Пока чеснок не разрезан или не раздавлен, аллицина в нём нет. Разрушение клеток сводит вместе вещество аллиин и фермент аллииназу, и последующая реакция занимает около десяти минут.
Большинство исследований о пользе чеснока изучают именно аллицин и серосодержащие соединения, на которые он распадается. Это значит, что способ обращения с чесноком важен не меньше, чем его количество.
Основная польза
Умеренно снижает артериальное давление
Если объединить рандомизированные исследования у людей с гипертонией, приём чеснока снижал систолическое давление в среднем на 5–8 мм рт. ст. У людей с нормальным давлением изменений почти не было. Это не замена лекарствам, но как один из рычагов в питании цифра значима.
Немного снижает общий холестерин и ЛПНП
Исследования длительностью от восьми недель сообщают о небольшом снижении — порядка 5–10% — общего холестерина и ЛПНП. По триглицеридам и ЛПВП устойчивых изменений не было.
Возможно, снижает частоту простуд
В одном двенадцатинедельном исследовании группа, принимавшая добавку с чесноком, зафиксировала меньше простуд, чем группа плацебо. Работ мало, поэтому это скорее многообещающий результат, чем закрытый вопрос.
Обладает антиоксидантным и противомикробным действием
Аллицин и родственные серосодержащие соединения в лаборатории показывают отчётливую антибактериальную и противогрибковую активность, а в организме повышают активность антиоксидантных ферментов. До лечения инфекций чесноком отсюда очень далеко.
Как употреблять
- Раздавите и подождите десять минут до готовки. Если сразу нагреть, аллииназа разрушается и аллицин не образуется.
- Одного–двух сырых зубчиков в день (около 3–6 г) достаточно. Варёного и печёного можно больше.
- Если сырой чеснок слишком резкий, в исследованиях давления чаще всего использовали чёрный чеснок или экстракт выдержанного чеснока.
- Натощак сырой чеснок у многих раздражает слизистую желудка — ешьте его с едой.
- Против запаха реально помогают молоко, яблоко, зелёный чай и свежая петрушка — это измеряли.
На что обратить внимание
- При гастрите или рефлюксе сырой чеснок может усилить симптомы.
- В сочетании с антикоагулянтами, например варфарином, может повышать склонность к кровотечениям. Добавки в высоких дозах обычно отменяют за 7–10 дней до операции.
- Чеснок богат FODMAP, поэтому при синдроме раздражённого кишечника вызывает вздутие и газы.
- Редко встречаются контактный дерматит и аллергические реакции.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 149 kcal
- Углеводы
- 33.1 g
- Клетчатка
- 2.1 g
- Белки
- 6.4 g
- Жиры
- 0.5 g
- Витамин C
- 31 mg
- Витамин B6
- 1.24 mg
- Марганец
- 1.67 mg
- Селен
- 14 µg
Ключевые нутриенты
- Аллицин
- Витамин B6
- Марганец
- Селен
- Витамин C