Польза чеснока: что он действительно делает с давлением и холестерином

Содержание

Что это такое

Чеснок — луковица растения из рода луковых, родственника лука, порея и шнитта, родом из Центральной Азии. Головка распадается на зубчики, и каждый зубчик — это одна почка. Целый зубчик почти не пахнет; в тот момент, когда его режут или давят, клетки разрушаются, и фермент превращает аллиин в аллицин — отсюда характерный аромат и жгучесть. Именно поэтому запечённая целиком головка и мелко рубленый зубчик на вкус кажутся двумя разными продуктами.

Научное название Allium sativum

Пока чеснок не разрезан или не раздавлен, аллицина в нём нет. Разрушение клеток сводит вместе вещество аллиин и фермент аллииназу, и последующая реакция занимает около десяти минут.

Большинство исследований о пользе чеснока изучают именно аллицин и серосодержащие соединения, на которые он распадается. Это значит, что способ обращения с чесноком важен не меньше, чем его количество.

Основная польза

Умеренные данные
Умеренно снижает артериальное давление
Метаанализ 20 рандомизированных исследований (970 человек) показал снижение систолического давления в среднем на 5,1 мм рт. ст. и диастолического на 2,5. Если взять только тех, кто начинал выше 140/90, систолическое упало на 8,7 мм рт. ст. Это не замена лекарствам, но как один из рычагов в питании цифра значима.[1]
Умеренные данные
Немного снижает общий холестерин и ЛПНП
Обзор 39 рандомизированных исследований (2300 взрослых) показал, что при приёме дольше двух месяцев общий холестерин и ЛПНП снижаются примерно на 10 %. Но с оговоркой: результат получен у людей со слегка повышенным общим холестерином, чуть выше 200 мг/дл. Ожидать такого же эффекта при нормальных показателях оснований нет.[1]
Ранние исследования
Возможно, снижает частоту простуд
В одном двенадцатинедельном исследовании группа, принимавшая добавку с чесноком, зафиксировала меньше простуд, чем группа плацебо. Работ мало, поэтому это скорее многообещающий результат, чем закрытый вопрос.[2]
Умеренные данные
Обладает антиоксидантным и противомикробным действием
У двух эффектов разный уровень доказательств. По антиоксидантному есть исследования на людях: метаанализ 7 рандомизированных работ (317 человек) показал рост общей антиоксидантной ёмкости и снижение показателя перекисного окисления липидов (МДА). А вот антибактериальная и противогрибковая активность остаётся лабораторной. До лечения инфекций чесноком отсюда очень далеко.[3][4]

Как употреблять

Раздавите и подождите десять минут до готовки. Если сразу нагреть, аллииназа разрушается и аллицин не образуется.
Одного–двух сырых зубчиков в день (около 3–6 г) достаточно. Варёного и печёного можно больше.
Если сырой чеснок слишком резкий, в исследованиях давления чаще всего использовали чёрный чеснок или экстракт выдержанного чеснока.
Натощак сырой чеснок у многих раздражает слизистую желудка — ешьте его с едой.
Против запаха реально помогают молоко, яблоко, зелёный чай и свежая петрушка — это измеряли.

Как читать оценки

У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.

Данные о составе: Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
Убедительные данные: Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
Умеренные данные: Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
Ранние исследования: Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
Не подтверждено: Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.

Неподтверждённые утверждения

На что обратить внимание

При гастрите или рефлюксе сырой чеснок может усилить симптомы.
В сочетании с антикоагулянтами, например варфарином, может повышать склонность к кровотечениям. Добавки в высоких дозах обычно отменяют за 7–10 дней до операции.
Чеснок богат FODMAP, поэтому при синдроме раздражённого кишечника вызывает вздутие и газы.
Редко встречаются контактный дерматит и аллергические реакции.

Пищевая ценность

Приблизительные значения на 100 г съедобной части.

Калорийность: 149 kcal7%
Углеводы: 33.1 g12%
Клетчатка: 2.1 g8%
Белки: 6.4 g13%
Жиры: 0.5 g<1%
Витамин C: 31 mg34%
Витамин B6: 1.24 mg73%
Марганец: 1.67 mg73%
Селен: 14 µg25%

Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.

Посчитать вместе с другими продуктами →

Ключевые нутриенты

По проблеме со здоровьем

Давление: начните с того, сколько это в миллиметрах ртутного столба

Блюда с этим продуктом

Сравнить с

Чеснок против лука: одно семейство, разные вещества

Источники

Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.

Назад к списку

Польза чеснока: что он действительно делает с давлением и холестерином

Что это такое

Основная польза

Умеренно снижает артериальное давление

Немного снижает общий холестерин и ЛПНП

Возможно, снижает частоту простуд

Обладает антиоксидантным и противомикробным действием

Как употреблять

Как читать оценки

На что обратить внимание

По проблеме со здоровьем

Блюда с этим продуктом

Сравнить с

Источники

Похожие продукты

Корень лотоса

Сладкий перец

Картофель