Рыба и морепродукты
Умеренные данныеФорель
Витамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.
Форель с брокколи в духовке
180 °C выбраны не случайно. И омега-3, и сульфорафан первыми страдают от сильного жара.
2 порции25 мин
Ингредиенты
- Филе форели2 куска (300 г)
- Брокколи200 г
- Помидоры черри10 шт.
- Чеснок4 зубчика
- Оливковое масло1 ст. л.
- Лимон1/2 шт.
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Разогрейте духовку до 180 °C. Выше не нужно.
Нарежьте чеснок крупными пластинами и оставьте на десять минут — за это время образуется аллицин.
Разберите брокколи на соцветия на один укус. Стебель очистите и тоже используйте — клетчатки в нём больше.
Выложите на противень брокколи, черри и чеснок, перемешайте с маслом, солью и перцем.
Сначала запекайте только овощи десять минут. Форель готовится быстрее, и вместе она пересохнет.
Положите сверху форель кожей вниз и запекайте ещё 8–10 минут. Доставайте, когда мякоть станет непрозрачной.
Подавайте с лимоном.
Кулинарная заметка
Не превышать 180 °C стоит по двум причинам.
Омега-3 форели разрушается от тепла и кислорода. Долго на сильном жаре — и эти 0,73 г уменьшатся. Витамин D жирорастворим и устойчивее, но уходит вместе с жиром, если тот вытапливается на противень.
Со стороны брокколи дело в мирозиназе — ферменте, превращающем глюкозинолаты в сульфорафан. Он боится нагрева и при высокой температуре гибнет первым, а без фермента сульфорафан не образуется вовсе.
Сначала овощи, потом рыба — из того же соображения. Один противень — нормально; делать вид, что готовятся они одинаково, — нет.
Лимон добавляют в конце. Витамин C боится нагрева, а его способность тормозить окисление жира полезнее уже после готовки.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияБрокколи
Главное вещество брокколи, сульфорафан, образуется только при нарезке или пережёвывании. Один выбор в готовке решает, сколько его останется.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.