Продукты с омега-3: ALA и EPA/DHA — не одно и то же

Это жирные кислоты, из которых строятся клеточные мембраны. DHA особенно концентрируется в сетчатке и сером веществе мозга — поэтому её роль важна для развития нервной системы плода и младенца. EPA служит сырьём для эйкозаноидов, сигнальных молекул, регулирующих воспаление; обе снижают образование триглицеридов в печени.

Форм три. ALA содержится в растениях — перилле, грецком орехе, льне. EPA и DHA — в жирной рыбе и водорослях.

Для ALA адекватное потребление — 1,6 г в сутки для мужчин и 1,1 г для женщин. Официальной нормы для EPA и DHA нет, но ряд организаций предлагает 250–500 мг в сутки на двоих. Рыба дважды в неделю обычно даёт этот диапазон.

Заменить EPA и DHA большим количеством ALA не выйдет. Превращение идёт на 5–8 % в EPA и меньше чем на 1 % в DHA. При растительном питании практичный вариант — DHA из масла микроводорослей.

Жирорастворимы, лучше усваиваются с едой. Разрушаются от тепла и кислорода: масло периллы после вскрытия держите в холодильнике и расходуйте быстро. Прогорклое масло — это уже повреждённая омега-3.

Рыба теряет тем больше, чем дольше и горячее её готовят. Запекание или готовка на пару лучше жарки во фритюре.

Ожидания от добавок опережают доказательства. Кокрейновский обзор 86 рандомизированных исследований (162 796 человек) показал, что добавки омега-3 снижают триглицериды примерно на 15 % (высокая достоверность), но практически не меняют общую смертность и число сердечно-сосудистых событий. Авторы отмечают, что данные получены в основном в исследованиях добавок, а про «есть рыбу» сведений почти нет.

Растительная ALA в наблюдательных работах выглядит иначе. В объединённом анализе 41 когорты (1 197 564 человека) более высокое потребление ALA сопровождалось смертностью ниже на 10 % (0,90; 95% ДИ 0,83–0,97), а каждый дополнительный грамм в сутки — ниже на 5 %. Но в том же анализе смертность от рака была выше на 6 % (1,06; 1,02–1,11). Это наблюдательные данные — не читайте их как причинно-следственную связь.

Высокие дозы добавок могут усиливать кровоточивость: при приёме антикоагулянтов нужна консультация. Крупная рыба накапливает ртуть — при беременности следите за видом и частотой.