Содержание
Что это такое
Сельдь — жирная рыба с синеватой спинкой, которая ходит огромными косяками в холодных морях. Она распространена по Северной Атлантике и северной части Тихого океана, ловят её и в Восточном море Кореи. Мясо насыщено жиром и полно мелких костей. В Европе её издавна солят, коптят и маринуют в уксусе, а в Корее вялят на улице, многократно подмораживая и оттаивая зимой, — так делают квамеги. Из-за обилия жира она и прогоркает быстро, поэтому свежесть здесь важна.
Научное название Clupea
В Корее сельдь чаще всего встречается в виде квамэги — подвяленной за счёт многократного замораживания и оттаивания на зимнем морском ветру.
В таблице состава бросается в глаза витамин B12: 13,7 мкг на 100 г. Это впятеро больше суточного ориентира взрослого (2,4 мкг) и в пятнадцать раз больше, чем в яйце (0,89 мкг). На этом сайте выше только устрицы (16 мкг).
Омега-3 тоже много — 1,57 г, следом за лососем (2,6 г) и скумбрией (2,2 г).
Основная польза
- Данные о составе
13,7 мкг витамина B12 — впятеро больше суточной нормы
13,7 мкг на 100 г при взрослом ориентире 2,4 мкг. Одна порция приносит запас на несколько дней.
Витамин B12 в заметных количествах есть только в животной пище. Он нужен для образования эритроцитов и поддержания миелиновой оболочки нервов; при нехватке анемия и неврологические симптомы приходят вместе.
Но B12 запасается в печени на годы, и за один раз организм усваивает ограниченное количество. Регулярность важнее разовой большой дозы. После операций на желудке или при длительном приёме препаратов, подавляющих кислотность, пищевой B12 может усваиваться плохо — это выясняют анализом крови.
- Умеренные данные
1,57 г омега-3 — но ожидания стоит поправить
[1]EPA и DHA вместе — 1,57 г на 100 г. Следом за лососем (2,6 г) и скумбрией (2,2 г), и всемеро больше, чем у консервированного тунца (0,22 г).
Однако надежды на омега-3 опережают доказательства. В кокрейновском обзоре 86 рандомизированных исследований (162 796 человек) увеличение омега-3 снизило триглицериды примерно на 15 % (высокая достоверность), но практически не изменило общую смертность и число сердечно-сосудистых событий. Коронарные события снизились незначительно: чтобы выиграл один человек, принимать должны были 167.
Авторы отмечают, что данные получены в основном в исследованиях добавок, а про «есть рыбу» сведений мало.
- Данные о составе
4,2 мкг витамина D и 36,5 мкг селена
Витамина D — 4,2 мкг, примерно как у сардин (4,8 мкг). До угря (23,3 мкг) и скумбрии (16 мкг) далеко, но поскольку продуктов с витамином D вообще мало, в списке это всё равно высоко.
36,5 мкг селена — около двух третей суточного ориентира в 55 мкг. Кальция 57 мг, калия 327 мг.
Квамэги при вялении теряет воду. В пересчёте на те же 100 г нутриенты в нём концентрированнее — как и калорийность.
Как употреблять
- Не жарьте долго на сильном огне. Омега-3 разрушается от тепла и кислорода. Средний огонь или духовка на 180 °C подойдут лучше.
- Квамэги заворачивают в ким и вакаме вместе с сырым чесноком — сочетание закрепилось не зря: острота чеснока и водоросли перебивают жирность.
- Лимон или уксус убирают рыбный тон и замедляют окисление жира.
- В солёной сельди натрия очень много. Если доступна свежая или замороженная — лучше она.
- Разделанную рыбу готовьте сразу. Жирная рыба при комнатной температуре образует гистамин.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Следите за гистамином. Жирная рыба вроде скумбрии и сельди при плохом хранении накапливает гистамин: крапивница, приливы, головная боль. Нагрев его не разрушает. Не прерывайте холодовую цепь.
- Квамэги продаётся подвяленным. Гигиена при изготовлении и хранении важна, а при сниженном иммунитете безопаснее его прогреть.
- При подагре — осторожно. Жирная рыба относится к продуктам с высоким содержанием пуринов.
- Солёные и копчёные варианты резко поднимают натрий.
- При аллергии на рыбу исключить.
- На антикоагулянтах сочетание с высокими дозами добавок омега-3 обсудите с врачом.
Пищевая ценность
На 100 г сырого мяса сельди. Квамэги — подвяленная форма — теряет воду, и показатели концентрируются.
- Калорийность
- 158 kcal8%
- Белки
- 18.0 g36%
- Жиры
- 9.0 g12%
- Витамин B12
- 13.7 µg571%
- Омега-3
- 1.57 g
- Витамин D
- 4.2 µg21%
- Селен
- 36.5 µg66%
- Кальций
- 57 mg4%
- Калий
- 327 mg7%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 6PubMedНаучная литература
