Рыба и морепродукты
Умеренные данныеСельдь
13,7 мкг витамина B12 на 100 г — впятеро больше суточной нормы. Омега-3 — 1,57 г, уступает только лососю и скумбрии.
Сельдь, тушённая в томате
Рыбу кладут последней и держат на слабом огне недолго. Долгое тушение съедает часть тех самых 1,57 г омега-3.
2 порции30 мин
Ингредиенты
Приготовление
Измельчите чеснок и оставьте на десять минут — образуется аллицин.
Слегка посолите и поперчите сельдь.
Разогрейте масло в сотейнике и обжаривайте лук пять минут.
Добавьте чеснок и жарьте всего тридцать секунд: дольше — будет горчить.
Положите нарезанные помидоры и лавровый лист и томите пятнадцать минут. На этом соус готов.
Уложите сельдь, накройте крышкой и готовьте восемь минут на слабом огне. Готово, когда мякоть станет непрозрачной.
Снимите с огня и дайте постоять две минуты.
Кулинарная заметка
Порядок — рыба последней — и есть весь рецепт.
1,57 г омега-3 в сельди разрушаются от тепла и кислорода. Если варить её вместе с соусом с самого начала, она проведёт под нагревом полчаса и часть потеряет. Доведите соус заранее, дайте рыбе восемь минут — и она получит ровно столько тепла, сколько нужно.
Сочетание с томатом тоже не случайно. Кислота сглаживает рыбный тон, а витамин C рядом повышает усвоение негемового железа из злаков и овощей на том же столе.
Одно предостережение: жирная рыба вроде сельди накапливает гистамин, если оставить её при комнатной температуре, и нагрев его не убирает. Не прерывайте холод с момента покупки и готовьте в тот же день.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.