Витамин
Продукты, богатые витамином B12, и на что смотреть веганам
Витамина B12 в растительной пище практически нет. На полностью растительном рационе это едва ли не единственный нутриент, которому действительно нужна добавка.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
Что он делает
Он необходим для образования эритроцитов и поддержания миелиновой оболочки нервов. Длительный дефицит даёт анемию и неврологические симптомы — покалывание в руках и ногах, нарушение равновесия, — причём повреждение нервов может не восстановиться полностью.
Рекомендуемая норма
Обычный ориентир для взрослых — 2,4 мкг в сутки, чуть больше при беременности и лактации. Печень хранит запас на несколько лет, поэтому симптомы дефицита проявляются медленно.
Что влияет на усвоение
Для усвоения он должен связаться с внутренним фактором, который выделяет желудок. Усвоение снижается после операций на желудке, у пожилых со сниженной кислотностью и при длительном приёме метформина или препаратов, подавляющих кислоту. В этих случаях нехватка возможна независимо от питания.
На что обратить внимание
Поскольку витамин водорастворим, токсичности от избытка не описано. Но высокое потребление фолата может маскировать анемию при дефиците B12 и скрыть повреждение нервов. На растительном рационе надёжнее проверить анализом крови.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.