Польза мидий: пятикратная суточная норма витамина B12

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Экстракт зеленогубой мидии: работает среднесрочно, тогда как долгосрочно не сработало ничто

   2018 год, British Journal of Sports Medicine. Систематический обзор с метаанализом случайных эффектов по рандомизированным испытаниям пероральных добавок против плацебо при артрозе кисти, тазобедренного или коленного сустава. Базы искали до апреля 2017 года, охват — 69 подходящих исследований и 20 добавок.

   По временным окнам результаты такие.

   Краткосрочно — семь показали крупный и клинически значимый эффект по боли (размер эффекта > 0,80): гидролизат коллагена, экстракт кожуры маракуйи, экстракт куркумы, экстракт босвеллии, куркумин, пикногенол и L-карнитин.

   Шесть дали статистически значимое улучшение неясной клинической важности: неденатурированный коллаген II типа, неомыляемые соединения авокадо и сои, метилсульфонилметан, диацереин, глюкозамин и хондроитин.

   Среднесрочно — клинически значимый эффект по боли удержали только два: экстракт зеленогубой мидии и неденатурированный коллаген II типа.

   Долгосрочно — добавок с клинически значимым уменьшением боли не выявлено.

   С физической функцией картина схожая. По структуре статистически значимым был только хондроитин, и без клинической важности (размер эффекта −0,30, от −0,42 до −0,17). По безопасности различий с плацебо не было, кроме диацереина. GRADE определил определённость в широком диапазоне.

   Три оговорки, прежде чем переносить это на мидии.

   Первая: вид другой. В испытаниях использовали новозеландскую зеленогубую мидию (Perna canaliculus), а не съедобную мидию (Mytilus) с вашей тарелки.

   Вторая: форма другая. Это экстракт, часто с концентрированной липидной фракцией. Кастрюля мидий — не то же самое.

   Третья: окно узкое. Краткосрочно клинически значимого эффекта нет, среднесрочно есть, долгосрочно исчезает.

   Честный итог: экстракт зеленогубой мидии важен тем, что это одна из всего двух добавок из двадцати, удержавшихся к среднему сроку. Но это не доказательство, что поедание мидий улучшает артроз.

   [1]
2. 02Данные о составе

   12 мкг B12, 44,8 мкг селена, 3,4 мг марганца

   На 100 г сырого мяса мидии:

   • 86 ккал, белок 11,9 г, жир 2,24 г, холестерин 28 мг
   • Витамин B12 12,0 мкг — 500% от нормы 2,4 мкг
   • Селен 44,8 мкг — 81% от нормы 55 мкг
   • Марганец 3,4 мг — выше адекватного потребления в 2,3 мг
   • Железо 3,95 мг, цинк 1,6 мг
   • Фолат 42 мкг, холин 65 мг, витамин A 48 мкг
   • ЭПК 0,188 г + ДГК 0,253 г — вместе 0,44 г
   • Натрий 286 мг

   12 мкг B12 — первая особенность продукта. Пятидневная норма в 100 граммах. B12 в заметных количествах есть только в животной пище, поэтому его дефицит част у тех, кто её не ест.

   Марганец 3,4 мг — вторая. Высоко даже среди моллюсков, и в 100 г перекрывает адекватное потребление. Но дефицит марганца редок, так что доказательств клинического значения этой цифры нет.

   Омега-3 на уровне 0,44 г — середина. Далеко до скумбрии (2,6 г) и лосося, но выше белой рыбы.

   При жире 2,24 г и белке 11,9 г доля белка в калорийности высока, а сама калорийность в 86 ккал невелика.

   Натрий 286 мг — ожидаемое для продукта из моря. Соль бульона добавляется сверху.

   Вычитайте вес раковин. Полкило в раковинах даёт около 100–150 г мяса, а цифры выше — по мясу.

3. 03Не подтверждено

   Токсин моллюсков — вопрос сезона и акватории; прочитайте это

   Этот пункт о безопасности, а не о пользе, и он важнее всего на странице.

   Мидии и другие двустворчатые питаются, фильтруя воду. Когда в море множится ядовитый планктон, токсин накапливается в мясе. Это паралитическое отравление моллюсками.

   В Корее это прежде всего весенняя проблема. С марта по июнь, когда вода теплеет, на южном побережье превышаются нормы, и на эти акватории вводят запрет промысла.

   Один факт важнее прочих: варка его не разрушает. Ни кипячение, ни готовка на пару, ни жарка. Этим он отличается от бактериального отравления.

   Симптомы начинаются с онемения губ и языка, распространяются на кисти и стопы, в тяжёлых случаях доходят до затруднённого дыхания. Появляются через 30 минут — 3 часа после еды.

   Поэтому:

   • Не собирайте их сами. То, что в продаже, проходит проверку.
   • Весной смотрите оповещения о токсине моллюсков от органов контроля пищевых продуктов и местных властей.
   • Не ешьте ничего из акваторий под запретом.
   • Если онемели губы, немедленно прекратите есть и обратитесь за помощью.

   Другие вопросы безопасности:

   • Выбрасывайте приоткрытые, которые не закрываются при постукивании. Они уже мертвы.
   • Выбрасывайте те, что не раскрылись после готовки.
   • Биссус (бородку) удаляйте прямо перед готовкой. Раннее удаление убивает мидию.
   • Норовирус — зимняя проблема сырых моллюсков. Полная термообработка его убирает: в отличие от токсина, он чувствителен к нагреву.

Как употреблять

На что обратить внимание