Минерал
Продукты, богатые марганцем, и что он делает
Марганец — микроэлемент, нужный в малых количествах, но без него не обходятся формирование кости и антиоксидантные ферменты. Цельные злаки и орехи обычно закрывают потребность.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
Что он делает
Он входит в марганцевую супероксиддисмутазу — антиоксидантный фермент внутри митохондрий. Он также нужен ферментам, строящим матрикс кости и хряща, и ферментам обмена углеводов и аминокислот.
Рекомендуемая норма
Адекватное потребление по американским нормам — 2,3 мг в сутки для мужчин и 1,8 мг для женщин. Марганец распределён по цельным злакам, орехам, бобовым и чаю, поэтому дефицит при обычном питании крайне редок.
Что влияет на усвоение
Усвоение относительно низкое, а высокое содержание железа конкурирует с ним и снижает поступление марганца. И наоборот, при дефиците железа усвоение марганца растёт. Фитаты и оксалаты тоже мешают.
На что обратить внимание
Избыток из пищи не опасен, но длительное вдыхание марганцевой пыли — например, при сварке — связывают с нейротоксичностью. При тяжёлом нарушении функции печени выведение затруднено и марганец может накапливаться.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.