Продукты с йодом: Корея — не та страна, где его не хватает

Это сырьё для гормонов щитовидной железы T3 и T4. Эти гормоны задают основной обмен, температуру тела, частоту сердечных сокращений и скорость синтеза белка — поэтому нехватка одного элемента замедляет весь организм.

До рождения он прямо влияет на развитие мозга. В мировом масштабе дефицит йода остаётся самой частой предотвратимой причиной умственной отсталости.

Обычные ориентиры: 150 мкг в сутки для взрослых, 220 мкг при беременности и 290 мкг при грудном вскармливании. Верхние пределы в разных странах разные: 1 100 мкг в США и 2 400 мкг в Корее — разрыв, отражающий кухню, построенную на водорослях.

Исследование реального потребления в Корее делает картину наглядной. Одни только бурые водоросли дают в среднем 559 мкг в сутки: 96 мкг из вакаме, 116 мкг из комбу и 348 мкг из одного лишь бульона на комбу.

Но в том же исследовании медиана составила ноль: бурые водоросли в день опроса ели лишь 37,6 % респондентов. Это не «понемногу каждый день», а «много в те дни, когда они на столе».

Йод из пищи усваивается практически полностью. Сложность — в разбросе содержания. Одна и та же вакаме различается в разы в зависимости от места сбора, сушки и способа готовки, а в комбу его примерно в семь раз больше, чем в вакаме.

Главная переменная — бульон. Вынуть комбу не значит убрать йод: он уже перешёл в жидкость. Именно поэтому бульон на комбу дал втрое больше йода, чем сама комбу.

Крестоцветные овощи и соя содержат вещества, мешающие синтезу тиреоидных гормонов, но при достаточном йоде практической проблемы они не создают.

У короткой таблицы выше есть причина. Йод — нутриент, который таблицы состава почти не измеряют. У USDA для большинства продуктов значения йода нет вовсе, в том числе как раз для тех, что хочется посмотреть: комбу, нори, устрицы. Шесть позиций здесь — это все проверенные значения, какие есть.

Молочные цифры намеренно даны диапазоном. Йод в молоке зависит от корма и от йодсодержащих средств для обработки вымени и колеблется более чем вдвое по сезону и хозяйству. И всё же в ряде стран молочные продукты остаются источником йода номер один — не потому, что в стакане его много, а потому, что его пьют каждый день.

И недостаток, и избыток нарушают работу щитовидной железы. Дефицит вызывает зоб и гипотиреоз; избыток — тоже гипотиреоз. В Корее следить обычно приходится именно за избытком.

В послеродовом супе с водорослями смотрите на срок, а не на порцию. Йод переходит в грудное молоко, а щитовидная железа новорождённого особенно чувствительна к избытку. Если обычай означает три тарелки в день на протяжении недель, а не дней, стоит это пересмотреть.

Связь с раком щитовидной железы идёт в сторону, обратную расхожему мнению. В корейском исследовании потребление кима (ОШ 0,50; 95% ДИ 0,30–0,83) и йода (0,57; 0,35–0,95) было связано с меньшим риском, а вакаме и комбу значимой связи не показали. Это наблюдательная работа, причинности она не устанавливает, — но и мысль о том, что водоросли вызывают рак щитовидной железы, она не подтверждает.

Если вы лечитесь по поводу щитовидной железы или вам предстоит исследование с радиоактивным йодом, обязательно обсудите водоросли с врачом.