Содержание
Что это такое
Тунцы — крупные мигрирующие рыбы из семейства скумбриевых, которые никогда не перестают плыть, потому что им нужно двигаться, чтобы прогонять воду через жабры. Мышцы, работающие без передышки, означают обилие миоглобина — отсюда и красное мясо. Размер и жирность сильно зависят от вида: брюшко синего тунца очень жирное, а полосатый тунец постный. Консервы делают в основном из полосатого и жёлтопёрого. Находясь близко к вершине пищевой цепи, тунцы накапливают ртуть, поэтому во время беременности разумно следовать опубликованным рекомендациям о видах и количествах.
Научное название Thunnus
Консервированный тунец — самый популярный переработанный рыбный продукт в Корее, и заблуждений вокруг него ровно столько же.
Самое частое касается омега-3. Тунец — жирная рыба, значит, её должно быть много. Но в светлом тунце в собственном соку EPA и DHA вместе — 0,22 г на 100 г: двенадцатая часть от лосося (2,6 г) и десятая от скумбрии (2,2 г).
Причина проста: в банки идёт постное мясо полосатого тунца (light tuna), где жира всего 0,9 г на 100 г. Омега-3 живёт в жире. Нет жира — нет омега-3.
Плохим продуктом это тунца не делает. Просто он хорош в другом.
Основная польза
- Данные о составе
19 г белка на 85 ккал — исключительная плотность
В тунце в собственном соку 19 г белка при 85 ккал на 100 г, потому что жира в нём всего 0,9 г.
Это примерно уровень куриной грудки, но проще: готовить не нужно. Источников полноценного белка, которые едят прямо из упаковки, не так много.
Тунец в масле — другая история. Даже слитое масло оставляет калорийность выше, и это обычно подсолнечное или соевое масло, а не собственный жир рыбы.
- Данные о составе
Одна банка перекрывает суточную норму селена
67,8 мкг селена на 100 г при взрослом ориентире 55 мкг. Маленькой банки достаточно.
Селен входит в состав антиоксидантных ферментов и, что любопытно, известен способностью отчасти нейтрализовать токсичность ртути. То, что в рыбе они приходят вместе, учитывают при оценке ртутного риска.
Витамина B12 — 2,6 мкг, ниацина — 9,9 мг: и то и другое заметная доля суточной нормы. Витамина D — 1,2 мкг: для продуктов немало, но до лосося (11 мкг) далеко.
- Данные о составе
0,22 г омега-3 — самая важная цифра в этой таблице
EPA и DHA вместе дают 0,22 г на 100 г.
Если вам нужна именно омега-3, банка тунца — неверная покупка. За те же деньги консервированная скумбрия или сардины дадут примерно вдесятеро больше. Запечь лосося или скумбрию — ещё надёжнее.
Считайте консервированного тунца удобным способом закрыть норму белка. С этим он справляется отлично.
Как употреблять
- Берите в собственном соку. Масляный, даже слитый, остаётся калорийнее, и масло в нём не тунцовое.
- Слейте жидкость — уйдёт часть натрия. Из 219 мг на 100 г значительная доля именно в ней.
- Майонез стирает эти 85 ккал мгновенно — в столовой ложке около 90 ккал. Йогурт или горчица сохраняют белковую плотность.
- Подавайте с овощами. В тунце нет ни клетчатки, ни витамина C. Лук, перец или салат закрывают пробел.
- Открытую банку переложите в стеклянную или пластиковую ёмкость.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При беременности различайте виды. Тунец стоит высоко в пищевой цепи и накапливает метилртуть. Полосатый (light) относительно беден ею, длиннопёрый (albacore, «белый») и голубой — богаты. Европейские и американские рекомендации обычно ограничивают белого тунца одним разом в неделю при беременности и кормлении, а к светлому консервированному относятся мягче. То же касается детей.
- Несколько банок в день не рекомендуется. Ртуть выводится медленно и накапливается.
- Натрий — 219 мг на 100 г. На малосолевой диете ищите продукт без добавленной соли или тщательно сливайте жидкость.
- При аллергии на рыбу — очевидно, исключить.
- При подагре рыбные пурины поднимают мочевую кислоту сильнее растительных. Следите за количеством.
Пищевая ценность
На 100 г консервированного тунца в собственном соку, без жидкости. Маленькая банка обычно 85–100 г.
- Калорийность
- 85 kcal4%
- Белки
- 19.0 g38%
- Жиры
- 0.9 g1%
- Омега-3
- 0.22 g
- Селен
- 67.8 µg123%
- Витамин D
- 1.2 µg6%
- Витамин B12
- 2.6 µg108%
- Витамин B3
- 9.9 mg62%
- Йод
- 0 µg0%
- Натрий
- 219 mg10%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
