Содержание
Что это такое
Греческий йогурт — это йогурт, из которого отцежена сыворотка. До сквашивания он ничем не отличается от обычного; добавляется лишь этап отцеживания через ткань или отделения в центрифуге. Отсюда густота и — в пересчёте на вес — больше белка и меньше лактозы, потому что лактоза уходит вместе с сывороткой. Кислинка тоже заметнее. Некоторые продукты на полке достигают похожей густоты не отцеживанием, а загустителями, и состав на упаковке это выдаёт.
Единственное, что отличает греческий йогурт от обычного, — из него отцедили сыворотку. Никаких особых культур и добавок.
Уберите жидкость — и в том же весе окажется больше сухих веществ, а значит, больше белка: 10,2 г на 100 г против примерно 3,5 г у обычного, почти втрое. Вместе с сывороткой уходит и лактоза, поэтому многим он даётся легче.
Но кальций, растворённый в этой сыворотке, уходит тоже. Вы меняете часть кальция на белок.
Основная польза
- Данные о составе
Намного больше белка при тех же калориях
Обезжиренный даёт 59 ккал и 10,2 г белка на 100 г. Такое соотношение белка к калориям дольше держит сытость: в исследованиях, где перекус заменяли йогуртом, в следующий приём пищи съедали меньше.
- Данные о составе
Содержит живые культуры
Во многих продуктах бактерии брожения сохраняются живыми. Есть исследования с пользой при антибиотик-ассоциированной диарее и части желудочно-кишечных симптомов, но результаты сильно зависят от штамма и продукта. Одной надписи «с живыми культурами» для прогноза эффекта мало.
- Умеренные данные
Меньше лактозы — часто легче переваривается
Брожение расщепляет часть лактозы, отцеживание убирает ещё. Те, кому плохо от молока, греческий йогурт нередко переносят нормально. Но безлактозным он не становится.[1]
- Данные о составе
Практичный способ поддерживать витамин B12
B12 естественным образом есть только в животной пище. При 0,75 мкг на 100 г греческий йогурт — реальный путь удержать его в рационе с меньшим количеством мяса.
Как употреблять
- Берите только натуральный. В подслащённых бывает больше 10 г сахара на 100 г. Фрукты или мёд лучше добавлять самим и дозировать.
- С фруктами и орехами добавляется клетчатка, и сытость держится дольше.
- Он не терпит нагрева. Кипячение убивает культуры и створаживает белок. В соус вмешивайте его в конце, сняв с огня.
- Если кислинка резкая, разомните спелый банан вместо мёда — сладость без добавленного сахара.
- Как основа для заправки вместо майонеза он резко снижает жирность.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При выраженной непереносимости лактозы греческий йогурт всё равно может давать симптомы. Лактозы меньше, но она есть.
- Аллергия на молочный белок — отдельная история. В отличие от лактозы, брожение её не убирает.
- Подслащённые и ароматизированные варианты ближе к десерту. Смотрите строку с сахаром.
- При иммуносупрессивной терапии обсудите продукты с живыми культурами с врачом.
- Часть банок с надписью «в греческом стиле» не отцеживают вовсе, а загущают добавками. Выдаёт цифра белка.
Пищевая ценность
На 100 г обезжиренного натурального греческого йогурта. Цельномолочный — около 97 ккал, а подслащённый содержит гораздо больше сахара.
- Калорийность
- 59 kcal3%
- Углеводы
- 3.6 g1%
- Сахара
- 3.2 g
- Белки
- 10.2 g20%
- Жиры
- 0.4 g<1%
- Кальций
- 110 mg8%
- Йод
- ~42 µg28%
- Фосфор
- 135 mg11%
- Витамин B12
- 0.75 µg31%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
- Белки
- Пробиотики
- Кальций
- Витамин B12
- Фосфор
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Lactose malabsorption from yogurt, pasteurized yogurt, sweet acidophilus milk, and cultured milk in lactase-deficient individualsКлиническое исследованиеSavaiano DA, et al. Am J Clin Nutr 1984PMID 6439026
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 5PubMedНаучная литература
