Мяту рвите руками, а не режьте. Чеснок раздавите, а не трите, и выньте через 15 минут.
4 порции10 мин
Раздавите зубчик чеснока плоской стороной ножа, опустите в йогурт и оставьте на 15 минут. Нужен только аромат.
Промойте листья мяты холодной водой и полностью обсушите. Мокрые листья разжижают соус.
Снимите листья со стеблей и порвите руками. Не рубите ножом мелко.
Выньте чеснок из йогурта. Оставленный, он с каждым часом становится острее.
Вмешайте в йогурт оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Мяту добавьте в последнюю очередь и перемешайте всего пару раз.
Подавайте сразу или охладите 30 минут. Через сутки мята чернеет.
Мяту не рубят из-за цвета и аромата сразу. Лезвие давит клетки и открывает окисляющие ферменты, и листья быстро чернеют. Порванные руками дают куда меньше срезов и дольше остаются зелёными. С ароматом то же самое: рубленая мята сначала резкая, но быстро выдыхается.
Чеснок раздавливают и вынимают из-за аллицина. Натёртый чеснок даёт его помногу, и в йогурте он продолжает набирать силу. Раздавленный зубчик, постоявший 15 минут и вынутый, отдаёт аромат, не оставляя жжения.
Одно нужно сказать прямо. Возможно, вы слышали, что мяту применяют при синдроме раздражённого кишечника. Эти данные относятся к капсулам мятного масла с кишечнорастворимой оболочкой, по 180–225 мг эфирного масла в каждой.
15 г мяты в этом соусе — совсем другое: цельный лист, никакой оболочки и несопоставимая концентрация масла. Доказательств, что мята как зелень что-то делает при СРК, нет. Этот соус готовят ради вкуса.
Состав говорит о том же. В свежей мяте 243 мг кальция и 5,08 мг железа на 100 г, но 15 г здесь — это 36 мг кальция и 0,8 мг железа, а на четверых и того меньше. Мята — приправа, а не источник нутриентов.
Йогурт даёт другое: в 200 г греческого йогурта около 20 г белка.
Осторожно при рефлюксе. Ментол расслабляет нижний пищеводный сфинктер и может усилить симптомы. Ложка соуса вряд ли что-то изменит, но есть люди, чувствительные к мяте.
К чему подавать — к запечённой баранине, курице, овощам из духовки, картофелю. Особенно хорошо рядом с жирной едой.
Чай и напитки
Ранние исследованияВ 10 рандомизированных испытаниях у 1030 человек масло мяты превзошло плацебо. Но нежелательных явлений было больше (ОР 1,57), авторы прямо написали, что качество доказательств очень низкое, а испытывали кишечнорастворимую капсулу, а не чай.
Молочное и яйца
Умеренные данныеБелка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.