Продукты, богатые кальцием, и сколько его усваивается на деле

99% кальция в теле находится в костях и зубах. Оставшийся 1% отвечает за сокращение мышц, передачу нервных сигналов и свёртывание крови, и его концентрация в крови обязана оставаться постоянной. Когда поступления не хватает, организм берёт кальций из кости. Поэтому остеопороз годами развивается незаметно.

По американским нормам взрослым 1000 мг, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 — 1200 мг. В Корее для взрослых установлено меньше: 700 мг. Фактическое потребление часто ниже рекомендованного, а самый большой разрыв приходится на подростковый возраст и период после менопаузы.

Усвоение сильно зависит от продукта. У молочного — около 30%, а у овощей с малым содержанием оксалатов, вроде брокколи и кейла, может превышать 50%. Шпинат же при высокой цифре кальция отдаёт лишь около 5% из-за оксалатов. Без витамина D усвоение вообще не идёт, а натрий и кофеин усиливают выведение. Добавки хуже усваиваются при дозе выше 500 мг за раз, поэтому её лучше делить.

Большие дозы из добавок связывают с риском камней в почках; для кальция из пищи такой связи не находят. Кальций мешает усвоению железа и цинка, поэтому разносите его с препаратами железа, а от тиреоидных препаратов (левотироксина) отделяйте не менее чем на четыре часа.