Содержание
Что это такое
Тофу делают так: сою мелют, варят, отцеживают жмых, получая соевое молоко, и сворачивают это молоко коагулянтом. Принцип очень похож на сыроделие, только начинается всё с бобов, а не с молока животного. Коагулянтом служит нигари, то есть хлорид магния, либо сульфат кальция, и выбор меняет содержание кальция — отсюда и огромный разброс по кальцию между разными тофу. От силы прессования зависит всё: от самого мягкого сгустка до плотного тофу для жарки. Хранят его в холодильнике под водой, меняя её.
За тофу тянутся две истории. Одна — что он снижает холестерин. Другая — что его эстрогеноподобные вещества вредны при раке молочной железы.
Первая верна, но эффект меньше, чем принято думать. Вторая в исследованиях смотрит в противоположную сторону.
Тофу — это перемолотая соя, белок которой свернули в творожистую массу. При этом почти вся клетчатка бобов уходит, а белок и минералы концентрируются. Стоит знать, что содержание кальция сильно зависит от использованного коагулянта.
Основная польза
- Убедительные данные
Снижает холестерин LDL — примерно на 3–4 %
[1]Когда FDA США рассматривало вопрос об отмене заявления о пользе соевого белка для сердца, оно отобрало 46 рандомизированных исследований. Метаанализ пересмотрел их; 43 дали пригодные данные. При медианной дозе 25 г соевого белка в сутки в течение 6 недель LDL снизился на 4,76 мг/дл (95% ДИ −6,71…−2,80; P < 0,0001; I² = 55 %), общий холестерин — на 6,41 мг/дл.
В процентах это около 3–4 %. Примерно 75 % отдельных исследований показали снижение, но лишь немногие достигли значимости поодиночке. Направление устойчиво, величина мала — вот точное резюме. Это не уровень статинов и ничего не заменяет.
- Умеренные данные
В работах по раку молочной железы выживаемость оказалась лучше, а не хуже
[2]Утверждение, что соя вредна при раке молочной железы, опирается на структурное сходство изофлавонов с эстрогеном. Наблюдения за людьми показывают обратное.
В объединённом анализе 12 исследований с 37 275 пациентками более высокое потребление сои до постановки диагноза сопровождалось лучшей общей выживаемостью (отношение рисков 0,84; 95% ДИ 0,71–0,98) и меньшим числом рецидивов. Но выживаемость, специфичная для рака молочной железы (0,89; 0,74–1,07), и потребление после диагноза (0,80; 0,62–1,04) статистической значимости не достигли.
Авторы сами назвали это ограниченными доказательствами. Не читайте это как «соя предотвращает рак груди». Но повода избегать её в этих данных нет.
- Умеренные данные
Немного уменьшает приливы в менопаузе
[3]Метаанализ в JAMA: 62 рандомизированных исследования, 6 653 женщины. Фитоэстрогены в целом сократили число дневных приливов на 1,31 (95% ДИ −2,02…−0,61); отдельно соевые изофлавоны — на 0,79 (−1,35…−0,23).
Ночная потливость не уменьшилась (−2,14; −5,57…1,29 — интервал широко пересекает ноль). А 74 % включённых исследований получили оценку высокого риска систематической ошибки по трём и более пунктам. Эффект есть, но небольшой, и качество данных неровное.
- Данные о составе
10 г белка на 100 г при 83 ккал
Соевый белок полноценный: в нём есть все незаменимые аминокислоты. Те же 10 г белка из свиной грудинки обойдутся в несколько раз дороже по калориям.
Кальция — 282 мг на 100 г, но эта цифра сильно зависит от коагулянта. Тофу, свёрнутый сульфатом кальция, богат кальцием; на нигари (хлориде магния) выше магний. Состав на упаковке скажет, какой перед вами.
Как употреблять
- Если отжать воду, плотность белка вырастет. Полчаса под бумажным полотенцем — вес уходит, текстура после готовки становится лучше.
- Железо — вместе с витамином C. Железо тофу негемовое и усваивается плохо. Перец или брокколи рядом помогут.
- После заморозки и оттаивания он становится губчатым — хорошо впитывает соус, подходит для тушения и жарки.
- Шёлковый и плотный не взаимозаменяемы. В шёлковом больше воды, значит, при том же весе меньше белка.
- Если цель — холестерин, изученная доза — 25 г соевого белка в сутки, это около 250 г тофу. Стандартный брусок весит примерно 300 г.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Опасения за щитовидную железу при достаточном йоде в основном напрасны. Обзор исследований у здоровых взрослых и у людей с гипотиреозом не нашёл доказательств, что соя ухудшает функцию железы. Но если вы принимаете левотироксин, соя может мешать его всасыванию — разносите приём минимум на четыре часа.
- Аллергия на сою относительно часта у детей.
- При почечной диете с ограничением калия или фосфора учитывайте тофу: фосфора 111 мг на 100 г.
- Подагра — не повод отказываться от сои. Сегодня считается, что растительные пурины повышают уровень мочевой кислоты не так, как пурины мяса и морепродуктов.
Пищевая ценность
На 100 г плотного тофу. Стандартный брусок обычно около 300 г. Шёлковый и мягкий тофу держат больше воды, поэтому при том же весе дают меньше энергии и белка, а кальций сильно зависит от применённого коагулянта.
- Калорийность
- 83 kcal4%
- Белки
- 10.0 g20%
- Жиры
- 5.3 g7%
- Углеводы
- 1.2 g<1%
- Кальций
- 282 mg22%
- Железо
- 2.0 mg11%
- Магний
- 35 mg8%
- Марганец
- 0.67 mg29%
- Селен
- 13 µg24%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in AdultsМетаанализBlanco Mejia S, et al. J Nutr 2019PMID 31006811
- 2Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysisМетаанализQiu S, et al. Eur J Nutr 2019PMID 30382332
- 3Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysisМетаанализFranco OH, et al. JAMA 2016PMID 27327802
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 6NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 7Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literatureСистематические обзорыMessina M, et al. Thyroid 2006PMID 16571087
- 8PubMedНаучная литература
