Пасты вдвое меньше, а пробел закрывают сушёные шиитаке и ламинария. Солёность и умами — разные вещи, и половина работы пасты была именно умами.
3 порции30 мин
Замочите сушёные шиитаке и ламинарию в 800 мл холодной воды на 30 минут. Эта вода станет бульоном.
Выньте размягчённые грибы и нарежьте; воду от замачивания вылейте прямо в кастрюлю. Ламинарию достаньте перед самым закипанием.
Первым положите картофель и варите 5 минут — ему нужно дольше всех.
Протрите 1,5 ст. л. твенджана через сито в бульон, чтобы не было комков.
Добавьте грибы, лук и кабачок и варите ещё 5 минут.
Положите тофу и дайте 3 минуты. От долгой варки тофу становится пористым и жёстким.
Попробуйте. Если не хватает, добавляйте твенджан по половине ложки. Соль не добавляйте.
Зелёный лук и перец кладите перед самым выключением.
Задача этого рагу — снизить натрий, не потеряв вкус.
Сначала числа. Натрий в твенджане зависит от продукта, но по таблице состава в столовой ложке (18 г) около 671 мг — 34% суточных 2000 мг по ВОЗ.
| Паста | Натрий | На порцию (из 3) | |
|---|---|---|---|
| Обычное рагу | 3 ст. л. | ~2013 мг | 671 мг |
| Это рагу | 1,5 ст. л. | ~1007 мг | 336 мг |
Вдвое меньше. И самое важное здесь — как не урезать вдвое ещё и вкус.
Солёность и умами — разные ощущения. Твенджан в рагу делает два дела: даёт соль (солёность) и аминокислоты, образовавшиеся при ферментации (умами). Уменьшив пасту, вы уменьшаете и то и другое. Значит, умами надо восполнить отдельно.
Этот пробел закрывают шиитаке и ламинария.
Вместе они воспринимаются гораздо насыщеннее, чем сумма по отдельности — это синергия умами. Поэтому уменьшение пасты вдвое не делает бульон пустым.
Отсюда же и сушёные грибы. В сушёных гуанилата намного больше, чем в свежих, — он образуется при сушке и повторном замачивании.
Тридцать минут в холодной воде нужны потому, что эти соединения медленно и полно переходят именно в холодную воду. Брошенные сразу в кипяток, грибы прогреваются снаружи, а внутри отдают меньше.
Ламинарию вынимают до кипения ради отсутствия слизи и горечи: при долгой варке выходят альгинаты и бульон мутнеет.
Пасту протирают через сито ради отсутствия комков. Комковатая паста солит неравномерно, и в итоге её кладут больше.
Не солить — это правило. Если не хватает, добавьте ещё немного твенджана. Соль поднимет только солёность, а умами останется на месте.
Не выпивайте весь бульон. Основная часть натрия в нём. Держась гущи, вы уйдёте ниже приведённого расчёта.
Картофель и кабачок приносят калий, полезный для натрий-калиевого баланса. При болезни почек всё наоборот — уменьшите количество овощей и посоветуйтесь с врачом.
Посмотрите этикетку своего твенджана. Натрий на 100 г различается по продуктам, а корейский твенджан нередко солонее приведённой таблицы, построенной на японском мисо.
Злаки и бобовые
Ранние исследования12-недельное двойное слепое рандомизированное испытание показало снижение висцерального жира — только у носителей аллеля T гена PPAR-γ2. И в том же испытании инсулин и HOMA-IR выросли. А самое крупное число на этикетке твенджана — натрий.
Злаки и бобовые
Убедительные данныеСнижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.
Овощи
Ранние исследованияУльтрафиолет превращает эргостерол шиитаке в витамин D2. Среди неживотных продуктов это умеют очень немногие.
Овощи
Умеренные данныеОбщее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.