Польза твенджана: испытание, которое все цитируют, нашло эффект лишь у одного генотипа — у 17 человек из 51

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Висцеральный жир действительно снизился — у той части из 51 человека, у кого совпал генотип

   2014 год, Journal of Medicinal Food, Центр изучения ожирения Университета Чонбук. 12-недельное двойное слепое рандомизированное клиническое испытание.

   Дизайн.

   • Шестьдесят человек с избыточным весом случайным образом распределены на 9,8 г твенджана в сутки или плацебо
   • Двенадцать недель, в форме таблеток
   • Завершил 51 человек — 26 твенджан, 25 плацебо
   • До и после измеряли антропометрию, метаболические показатели, распределение абдоминального жира и полиморфизмы PPAR-γ2

   Распределение генотипов PPAR-γ2 C1431T.

   Генотип	Доля	n
   CC	70%	41
   TC	25,9%	15
   TT	3,4%	2

   По аллелям: C 81,6%, T 18,4%.

   Результаты.

   • Площадь висцерального жира (VFA) — значимо снизилась на твенджане у носителей мутантного аллеля T по сравнению с носителями C, после поправки на возраст, пол и ИМТ
   • Свободные жирные кислоты, инсулин и HOMA-IR — значимо выросли в группе твенджана
   • Способность улавливать радикалы (ORAC, длина «хвоста» ДНК) — активировалась у носителей аллеля C
   • Активность каталазы — удвоилась у носителей C, у носителей T изменилась в обратную сторону
   • Группа твенджана ела меньше углеводов и натрия, чем плацебо

   Как это читать.

   Первое: это анализ подгрупп. Вывод не в том, что висцеральный жир снизился у участников вообще, а в том, что он снизился у одного генотипа. Носителей аллеля T было 17 из исходных 60, а среди завершивших — меньше. Подгрупповой результат такого масштаба — гипотеза, а не вывод.

   Второе: инсулинорезистентность ухудшилась. В том же абзаце той же статьи сказано, что свободные жирные кислоты, инсулин и HOMA-IR значимо выросли в группе твенджана. Для продукта, который едят ради похудения, рост этих маркеров — противоположность пользе. Перенести только «жир снизился» и опустить эту строку — значит исказить результат.

   Третье: рационы различались. Группа твенджана ела меньше углеводов и натрия. Если висцеральный жир и снизился, этот дизайн не позволяет отделить твенджан от сокращения углеводов.

   Четвёртое: антиоксидантные показатели разошлись. Каталаза удвоилась у носителей C и пошла в обратную сторону у носителей T. То есть снижение жира и улучшение антиоксидантных показателей произошли у разных генотипов.

   Пятое: 9,8 г давали в таблетках, а не как твенджан, размешанный в супе.

   Честный вывод: есть один результат, где приём твенджана снизил висцеральный жир. Но это была небольшая генотипическая подгруппа, показатели инсулинорезистентности в том же испытании ухудшились, а рационы различались. Перенести это во фразу «твенджан помогает худеть» нельзя.

   [1]
2. 02Данные о составе

   3730 мг натрия на 100 г — самое крупное число здесь

   На 100 г ферментированной соевой пасты:

   • Натрий 3730 мг — 187% суточной рекомендации ВОЗ (2000 мг)
   • 198 ккал, белок 12,8 г, жир 6,01 г
   • Из 25,4 г углеводов 5,4 г — клетчатка, сахаров 6,2 г
   • Калий 210 мг, железо 2,49 мг, цинк 2,56 мг
   • Магний 48 мг, холин 72,2 мг, селен 7,0 мкг

   3730 мг — это и есть суть продукта. Это число идёт впереди всех прочих.

   На столовую ложку (18 г):

   	100 г	1 ст. л. (18 г)
   Натрий	3730 мг	671 мг
   Энергия	198 ккал	36 ккал
   Белок	12,8 г	2,3 г
   Клетчатка	5,4 г	1,0 г

   Одна ложка — это 34% суточного ориентира ВОЗ.

   На кастрюлю рагу на двоих-троих уходит две-три ложки. Прибавьте остальные компоненты бульона, кимчи и солёности — и превысить суточный натрий за один приём пищи совсем нетрудно.

   Потребление натрия в Корее давно заметно выше рекомендуемого, и супы, рагу и кимчи — основные пути.

   И об ограничении таблицы нужно сказать прямо.

   Запись «Miso» в USDA — это японское мисо. Корейский твенджан делают из блоков меджу, с иной ферментацией и иным уровнем соли, и он обычно солонее мисо. То есть 3730 мг может быть заниженной оценкой.

   Поэтому самый полезный совет этой страницы такой — прочитайте этикетку того твенджана, который покупаете. Указанный там натрий на 100 г точнее приведённой таблицы.

   12,8 г белка и 5,4 г клетчатки приходят из сои. Но ложка даёт 2,3 г белка и 1,0 г клетчатки — в рационе это незначимые количества. Твенджан — не источник белка, а приправа.

   Практические способы снизить натрий:

   • пейте меньше бульона, держитесь гущи
   • кладите меньше пасты, а умами добирайте шиитаке, ламинарией и сушёными анчоусами
   • ищите продукты с пониженным содержанием натрия
   • добавляйте богатые калием овощи (шпинат, кабачок, картофель) ради натрий-калиевого баланса. При болезни почек — наоборот
3. 03Не подтверждено

   «Это ферментированный продукт, значит полезен для кишечника» — после варки ничего живого не остаётся

   Этот пункт разбирает привычное обобщение.

   Чаще всего о твенджане говорят, что «это ферментированный продукт, значит полезен для кишечника» и что «в нём есть молочнокислые бактерии».

   Отправная точка верна. Твенджан получается, когда плесневые грибы и бактерии расщепляют соевый белок, давая аминокислоты и пептиды — тот самый вкус умами.

   Но есть несколько оговорок.

   Первое: варка убивает микроорганизмы. Твенджан-рагу варят. В основном способе, которым твенджан едят в Корее, живых микроорганизмов не остаётся. Чтобы говорить о твенджане как о пробиотике, нужны неподогретые формы — паста для обмакивания или сырой твенджан, — и там доказательства обсуждаются отдельно.

   Второе: «ферментированный» не значит «пробиотик». Пробиотик — это конкретный штамм в достаточной дозе, для которого показана польза для здоровья. Штамм и количество должны быть определены, и по этому штамму должно быть испытание. Микробный состав твенджана зависит от производителя и условий ферментации.

   Третье: рандомизированных исследований на людях, где твенджан менял бы микрофлору или пищеварительные симптомы, сайт не обнаружил. Приведённое испытание смотрело висцеральный жир, метаболические и антиоксидантные показатели, а не здоровье кишечника.

   Четвёртое — и это важно. Даже если бы в твенджане были полезные микроорганизмы, с каждой ложкой приходит 671 мг натрия. Есть больше твенджана ради кишечника — значит есть больше натрия.

   Соль из твенджана не вычесть. Она не только для вкуса: именно она подавляет посторонние микроорганизмы и делает возможной долгую ферментацию. Поэтому малосольный твенджан и трудно изготовить.

   О раке желудка. Наблюдательные исследования неоднократно сообщали о связях солёной пищи с раком желудка, и это обсуждают вместе с высокой заболеваемостью в Корее и Японии. Но это данные о натрии в целом, а не причинные данные, называющие твенджан, и исследования расходятся. Сайт не станет писать ни что твенджан вызывает рак желудка, ни что он безопасен. Ясно одно: снижать натрий рекомендуется.

   Честный вывод: твенджан — каркас корейской кухни, и его умами позволяет класть меньше других приправ. Но оснований есть его больше «потому что ферментированное полезно» нет, а больше — значит и натрия больше.

Как употреблять

На что обратить внимание