Минерал
Продукты, богатые магнием, и суточная норма
Магний служит кофактором более чем в 300 ферментативных реакциях. Это минерал, которого легче всего недобрать на рационе из рафинированных злаков.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
- 01
Тыквенные семечки550 mgна 100 г · 131% - 02
Бразильский орех376 mg90% - 03
Льняное семя372 mg89% - 04
Семена чиа335 mg80% - 05
Семечки подсолнечника325 mgна 100 г · 77% - 06
Миндаль270 mgна 100 г · 64% - 07
Чёрная соя252 mg60% - 08
Амарант248 mg59% - 09
Арахис178 mgна 100 г · 42% - 10
Овёс177 mg42% - 11
Грецкий орех158 mgна 100 г · 38% - 12
Фасоль адзуки127 mg30%
Что он делает
АТФ, молекула-переносчик энергии, работает в связке с магнием. Он также участвует в расслаблении мышц, передаче нервных сигналов, регуляции давления и построении кости. Нехватка может проявляться судорогами, усталостью и плохим сном.
Рекомендуемая норма
Американские нормы — 400–420 мг в сутки для взрослых мужчин и 310–320 мг для женщин. Магний сосредоточен в отрубях и зародыше цельного зерна, а также в орехах, бобовых и листовой зелени; при рафинировании большая часть теряется, поэтому рационы на белом рисе и белой муке оказываются бедны им.
Что влияет на усвоение
Доля усвоенного падает с ростом дозы, поэтому распределение по приёмам пищи выигрывает у одной большой порции. Фитаты мешают усвоению, но замачивание или сбраживание злаков и бобовых их снижает.
На что обратить внимание
Оксид магния, частый в добавках, плохо усваивается и легко вызывает диарею. При сниженной функции почек магний не выводится и может накапливаться, поэтому перед приёмом добавок стоит проконсультироваться. Количества из пищи избытком не грозят.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.