Содержание
Что это такое
Бразильский орех — семя высокого дерева из амазонских дождевых лесов. Внутри твёрдой коробочки, похожей на кокос, лежит десяток с лишним семян, уложенных как дольки апельсина. Почти весь объём собирают с диких деревьев, потому что вид опыляют определённые пчёлы и на плантациях он приживается плохо. Орехи крупные и маслянистые, с мягким укусом. По содержанию селена они несопоставимы ни с одним другим орехом, и именно поэтому это единственный орех, который обычно продают с советом считать, сколько штук съедаешь за день.
Научное название Bertholletia excelsa
«Один орех в день закрывает суточный селен» повторяют повсюду. Беда в том, что никто не знает, сколько селена в этом орехе.
Это видно уже по записям самого USDA.
| Запись | Селен (на 100 г) | Один орех (5 г) |
|---|---|---|
| SR Legacy (сушёный, неочищенный) | 1920 мкг | 96 мкг |
| Foundation (сырой, недавний анализ) | 280 мкг | 14 мкг |
Два значения одного учреждения, различающиеся в семь раз. Это не ошибка измерения: селен бразильского ореха повторяет концентрацию селена в почве, а она сильно различается даже в пределах бассейна Амазонки.
Взрослая норма — 60 мкг, верхний предел — 400 мкг. По верхнему значению один орех перекрывает норму, а четыре достигают предела. По нижнему — до нормы нужно четыре ореха.
Есть его ежедневно, не зная дозы, — вот настоящая проблема этого продукта.
Основная польза
- Данные о составе
Содержание селена узнать нельзя — почему это первый пункт
Это не польза, а способ обращения с продуктом.
Дерево бразильского ореха вытягивает селен из почвы необычайно эффективно. Поэтому содержание меняется от продукта к продукту, от региона к региону и даже между орехами в одном пакете. В исследованиях сообщают от нескольких мкг до более чем 100 мкг на орех.
На упаковках селен указывают редко, а если указывают — это среднее.
Избыток селена (селеноз) проявляется чесночным запахом изо рта, металлическим привкусом, ломкостью и выпадением волос и ногтей, расстройством пищеварения, сыпью. В тяжёлых случаях — неврологическими симптомами.
Предел 400 мкг считается вместе с добавками. Принимать добавку селена и одновременно каждый день есть бразильские орехи — самое рискованное сочетание.
Практический вывод в одну строку. Один-два ореха в день. Дальше вы на стороне риска, а не пользы. Если нужен селен в известной дозе, маркированная добавка на самом деле безопаснее.
- Умеренные данные
Показатели селена растут надёжно — дальше менее надёжно
[1]Систематический обзор 2022 года объединил 24 клинических исследования.
Антиоксидантные показатели улучшались стабильно. Уровень селена в плазме, сыворотке, цельной крови и эритроцитах, а также активность глутатионпероксидазы росли во всех исследованиях, где их измеряли, независимо от состояния здоровья участников. Что бразильский орех действительно даёт селен — очевидно.
Дальше мутнее. У здоровых улучшались липиды и глюкоза натощак, у людей с ожирением — липидные показатели, но результаты расходились по группам.
Ограничения обзора, как есть.
- Пятнадцать из 24 работ не были рандомизированы.
- Все добавляли орехи к обычному свободному рациону; контролируемого сравнения с чем-либо не было.
- Ни одно исследование не оценивало исходы по болезням — инфаркт, смерть, рак.
Значит, «уровень селена растёт» — твёрдо, а «поэтому болезней меньше» — не установлено. Крупные исследования добавок селена против рака и сердечно-сосудистых болезней по большей части пользы не показали.
- Данные о составе
Много жира и магния
На 100 г — 67,1 г жира и 659 ккал, много даже среди орехов. Один орех (5 г) — 33 ккал.
Магния 376 мг — один из самых высоких показателей среди орехов. На 100 г это почти взрослая норма (350–400 мг у мужчин), но, повторим, 100 г — это двадцать орехов. Один даёт 19 мг, 5 % нормы.
Фосфора 725 мг, меди 1,74 мг, витамина E 5,65 мг, клетчатки 7,5 г.
Жирные кислоты примерно так: 16 г насыщенных, 24 г мононенасыщенных, 24 г полиненасыщенных — соотношение неплохое. Но одного-двух орехов недостаточно, чтобы эти нутриенты что-то значили, а достаточное количество делает проблемой селен. Такова устройство этого продукта.
Как употреблять
- Один-два ореха в день. Самая важная строка этой страницы.
- Не складывайте с добавкой селена. Предел 400 мкг считается вместе с добавками.
- Смешивайте с другими орехами. Пакет из одних бразильских орехов на столе превращается в горсть. В смеси с миндалём и грецкими количество убавляется само.
- Храните в холоде. При 67 г жира при комнатной температуре они быстро прогоркают. Появилась горечь — выбрасывайте.
- Берите необжаренные. Во многие продукты добавлены соль и масло.
- Если нужен именно селен, тунец, устрицы или яйца дают куда более предсказуемую дозу.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не больше трёх-четырёх в день. В зависимости от происхождения даже это может достичь предела в 400 мкг.
- Селеноз проявляется чесночным запахом изо рта, металлическим привкусом, ломкостью и выпадением волос и ногтей, расстройством пищеварения.
- Если принимаете добавку селена, безопаснее исключить бразильские орехи.
- У детей предел намного ниже. Не отмеряйте как взрослому.
- При аллергии на орехи избегайте. Аллергия на бразильский орех бывает тяжёлой.
- При болезнях щитовидной железы обсудите приём селена с врачом: он участвует в обмене тиреоидных гормонов.
- Один орех — 33 ккал, много даже для ореха.
Пищевая ценность
На 100 г сырых бразильских орехов. Один орех — около 5 г, значит 100 г это двадцать штук — столько есть нельзя.
- Калорийность
- 659 kcal33%
- Белки
- 14.3 g29%
- Жиры
- 67.1 g86%
- Клетчатка
- 7.5 g27%
- Селен
- 280~1920 µg999%+
- Магний
- 376 mg90%
- Фосфор
- 725 mg58%
- Медь
- 1.74 mg193%
- Витамин E
- 5.65 mg38%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of Regular Brazil Nut (Bertholletia excelsa H.B.K.) Consumption on Health: A Systematic Review of Clinical TrialsСистематические обзорыda Silva A, et al. Foods 2022PMID 36141050
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
