Содержание
Что это такое
Льняное семя — семена льна, того самого растения, из стеблевых волокон которого ткут лён; культура эта используется так давно, что видовое название, usitatissimum, означает «наиполезнейший». Родина её — Западная Азия. Оболочка семени твёрдая и скользкая, так что проглоченные целиком семена проходят непереваренными; смолоть их — базовый шаг. Правда, при помоле масло оказывается на воздухе и быстро прогоркает, поэтому молоть лучше перед самым употреблением либо держать муку закрытой в холодильнике.
Научное название Linum usitatissimum
По плотности растительной омега-3 льняное семя стоит в самом верху любого пищевого списка: 19,4 г ALA на 100 г — вдвое больше, чем у грецкого ореха (9,1 г).
Но у него есть условие, важное как мало у какого продукта: его надо молоть. Оболочка слишком прочна для пищеварительных ферментов, так что проглоченное целым семя целым и выходит — масло и лигнаны внутри остаются нетронутыми.
Накопились и данные по давлению и липидам крови. Правда, разброс между исследованиями очень велик.
Основная польза
- Умеренные данные
Снижает артериальное давление — для продукта это много
[1]Дозозависимый метаанализ 33 рандомизированных исследований (43 группы вмешательства, 2 427 участников). Льняное семя снизило систолическое давление на 3,19 мм рт. ст. (95% ДИ −4,15…−2,24) и диастолическое на 2,61 (−3,27…−1,94), оба при P < 0,001.
Для продукта это немало: виноградные полифенолы, о которых на этом сайте есть отдельная статья, дали 1,48 мм рт. ст. систолического.
Но разнородность крайняя: I² 92,5 % и 94,1 %. Исследования резко расходились между собой, и опираться на одно объединённое среднее трудно. Отчётливее всего эффект проявлялся при длительности свыше 20 недель, дозе от 30 г в сутки и у людей с уже имеющейся гипертонией.
- Умеренные данные
Снижает общий холестерин и триглицериды
[2][3]В объединении 62 рандомизированных исследований (3 772 участника) общий холестерин снизился на 5,39 мг/дл (95% ДИ −9,48…−1,30), триглицериды — на 9,42 мг/дл (−15,51…−3,33), LDL — на 4,21 мг/дл (−7,26…−1,15).
HDL не изменился (0,05; −0,78…0,87; P = 0,910).
Отдельный метаанализ у людей с диабетом 2 типа показал ещё и снижение HbA1c. Направление устойчиво, а величины малы — примерно как снижение LDL соевым белком (4,76 мг/дл). Это то, что добавляют к рациону, а не то, что заменяет лекарство.
- Данные о составе
23,1 г клетчатки и 136 мкг селена
23,1 г клетчатки на 100 г — втрое больше, чем в варёной чечевице. При столовой ложке в 10 г это 2,3 г, больше, чем в порции бурого риса.
Селена — 136 мкг на 100 г при суточной норме взрослого 55 мкг, так что ложка закрывает около четверти.
Но в 100 г — 545 ккал, потому что 37,3 г из них жир. Льняное семя не едят тарелками: это то, что посыпают ложкой-двумя.
Как употреблять
- Обязательно молоть. Целые семена не перевариваются — мешает оболочка. Лучше покупать целыми и молоть прямо перед употреблением.
- Молотое держите в холоде. ALA разрушается от тепла и кислорода и при комнатной температуре быстро прогоркает. Горечь или запах краски означают, что это уже случилось.
- Одна-две столовые ложки в день (10–20 г) — реалистичная мера. 30 г, при которых эффект был отчётливее всего, — это 165 ккал, многовато для ежедневной добавки.
- Посыпайте йогурт, овсянку или салат, либо вмешивайте в тесто. Избегайте долгой выпечки при высокой температуре.
- Пейте достаточно воды. При 23 г клетчатки нехватка жидкости оборачивается вздутием.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не ешьте много сырого семени. В нём есть цианогенные гликозиды, поэтому большие сырые количества не рекомендуются. Ложка-другая не вызывает опасений, а нагрев их снижает.
- Резкий скачок клетчатки даёт газы и вздутие. Начинайте с малого.
- На антикоагулянтах высокие дозы ALA могут усиливать кровоточивость — нужна консультация.
- Разносите с лекарствами минимум на 30 минут. Большое количество клетчатки способно замедлять всасывание препаратов.
- Лигнаны действуют как слабые фитоэстрогены. При лечении гормонозависимого заболевания обсудите это с врачом.
- При сужениях кишечника в анамнезе (стриктуры, спайки) разбухающая клетчатка может быть опасна.
Пищевая ценность
На 100 г молотого льняного семени. Целые семена проходят транзитом, почти не перевариваясь.
- Калорийность
- 545 kcal27%
- Жиры
- 37.3 g48%
- Омега-3
- 19.4 g
- Клетчатка
- 23.1 g83%
- Белки
- 18.0 g36%
- Магний
- 372 mg89%
- Селен
- 136 µg247%
- Фосфор
- 556 mg44%
- Марганец
- 2.4 mg104%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose-response meta-analysis of randomized clinical trialsМетаанализLi L, et al. Food Funct 2023PMID 36622248
- 2Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trialsМетаанализHadi A, et al. Pharmacol Res 2020PMID 31899314
- 3Flaxseed supplementation significantly reduces hemoglobin A1c in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysisМетаанализXi H, et al. Nutr Res 2023PMID 36640581
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studiesМетаанализNaghshi S, et al. BMJ 2021PMID 34645650
- 7PubMedНаучная литература
