Молочное и яйца
Умеренные данныеКефир
Если собрать рандомизированные испытания, давление, СРБ, холестерин, сахар и вес остались на месте. Изменились две вещи: инсулин натощак и переваривание лактозы.
Смузи с кефиром и ягодами
Кефир должен быть натуральным, а лён — молотым. Целое семя проходит насквозь.
1 порции5 мин
Ингредиенты
- Натуральный кефир1 стакан (200 г)
- Замороженная голубикагорсть (80 г)
- Бананполовина (60 г)
- Молотое льняное семя1 ст. л. (10 г)
- Молотая корицанемного
Приготовление
Смелите лён в мельнице или ступке. Если он уже молотый, шаг пропустите, но проверьте, хранился ли он в холоде после вскрытия.
Голубику берите прямо из морозилки. Лёд не нужен, а без льда вкус не разбавляется.
Взбейте кефир, голубику и банан 30 секунд. Дольше — и трение нагреет смесь.
Добавьте молотый лён и корицу и включите ещё на пять секунд. Перебитый лён делает напиток тягучим.
Пейте сразу. При стоянии лён продолжает набухать, и смузи густеет.
Кулинарная заметка
Кефир должен быть натуральным. В испытании у 15 взрослых с мальдигестией лактозы водород выдоха составил 224 для молока, 87 для натурального кефира и 156 для кефира с добавками — почти вдвое хуже натурального. К тому же в таких продуктах нередко больше 10 г сахара на 100 г.
Лён обязательно молоть. Целая оболочка не переваривается, и семя большей частью проходит насквозь — а омега-3 (АЛК) и лигнаны внутри. Молотый быстро прогоркает: храните в холодильнике после вскрытия и используйте за месяц.
Не нагревайте. Культуры кефира гибнут от тепла. Если хочется потеплее, возьмите свежие ягоды вместо замороженных, а не грейте напиток.
Полезно различать, что кефир делает, а что нет. При объединении рандомизированных испытаний давление, СРБ, холестерин, глюкоза натощак и вес не изменились. Изменились только переваривание лактозы и показатели инсулина. Этот смузи большего не делает.
Полбанана, а не целый — из-за сахара. Целый вместе с лактозой кефира выводит стакан за 30 г. Не хватает сладости — добавьте корицы: сахара она не прибавляет, а сладость даёт почувствовать.
Используемые продукты
Фрукты
Умеренные данныеЧерника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.
Орехи и семена
Умеренные данныеЛьняное семя
19,4 г омега-3 (ALA) и 23,1 г клетчатки на 100 г. Но проглоченное целиком, оно почти не переваривается: мешает твёрдая оболочка.
Фрукты
Умеренные данныеБанан
Зелёный банан — это почти сплошь резистентный крахмал, спелый — быстрый сахар. Выбирайте стадию под задачу.