Содержание
Что это такое
Банан — плод крупного многолетнего травянистого растения. Оно похоже на дерево, но «ствол» у него не древесный, а сложенный из налегающих друг на друга листовых влагалищ, поэтому растение считают травой. Родина — Юго-Восточная Азия, растёт он в тропиках. У столовых сортов семена отселектированы почти до полного исчезновения. Незрелый плод крахмалистый и почти несладкий; по мере созревания крахмал переходит в сахар, а мякоть размягчается. В холодильнике кожура чернеет, поэтому бананы лучше держать при комнатной температуре, а вдали от других фруктов они дозревают медленнее.
Научное название Musa
По мере созревания состав банана меняется радикально. Зелёный — это в основном крахмал, значительная часть которого резистентный крахмал, не поддающийся перевариванию. При пожелтении он распадается на сахара.
Один и тот же фрукт, но разный гликемический ответ и разное действие на кишечник. Вопрос «полезен ли банан» менее полезен, чем «какой степени зрелости».
Основная польза
- Данные о составе
Калий поддерживает давление
Около 400 мг в среднем банане. Калий помогает выводить натрий и снижает сосудистый тонус, что особенно важно при рационе, богатом солью.
- Умеренные данные
Резистентный крахмал зелёного банана кормит кишечник
Он не всасывается в тонкой кишке и доходит до толстой, где питает полезные бактерии и поддерживает выработку короткоцепочечных жирных кислот, в том числе бутирата. При созревании его становится меньше.[1]
- Данные о составе
Богат витамином B6
Один банан покрывает около 25% суточной потребности взрослого. Витамин B6 нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов.
- Данные о составе
Практичное топливо вокруг тренировки
Спелый банан быстро переваривается и даёт сахара вместе с калием. В исследованиях он не уступал спортивным напиткам как источник углеводов во время нагрузки.
Как употреблять
- Берите недозрелый, если важна глюкоза, и спелый, если нужна быстрая энергия.
- Сочетайте с орехами или йогуртом, чтобы сгладить гликемический ответ.
- Замороженный банан хорош для смузи и почти ничего не теряет.
- Чёрные точки на кожуре означают пик сладости и минимум резистентного крахмала.
- Холодильник чернит кожуру, но замедляет дозревание мякоти.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При ограничении калия из-за хронической болезни почек тщательно подбирайте порцию.
- Сахар здесь есть, поэтому при контроле глюкозы разумно остановиться примерно на одном в день.
- При аллергии на латекс возможна перекрёстная реакция.
- У склонных к мигрени тирамин иногда выступает провокатором.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 89 kcal4%
- Углеводы
- 22.8 g8%
- Клетчатка
- 2.6 g9%
- Сахара
- 12.2 g
- Белки
- 1.1 g2%
- Калий
- 358 mg8%
- Витамин B6
- 0.37 mg22%
- Витамин C
- 8.7 mg10%
- Магний
- 27 mg6%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
