Злаки и бобовые
Убедительные данныеОвёс
Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.
Ночная овсянка с черникой
Ничего не нагревается, поэтому антоцианы сохраняются. За ночь замачивания высвобождается бета-глюкан.
1 порции10 мин
Ингредиенты
- Овсяные хлопья50 г
- Черника80 г
- Банан1/2 шт.
- Молоко или соевый напиток150 мл
- Натуральный йогурт2 ст. л.
- Семена чиа1 ч. л.
Приготовление
Смешайте в банке с крышкой хлопья, молоко, йогурт и чиа.
Разомните банан, добавьте и перемешайте ещё раз.
Закройте и уберите в холодильник минимум на шесть часов, а лучше на ночь.
Утром достаньте и выложите сверху чернику.
Если получилось слишком густо, добавьте ещё ложку-две молока.
Кулинарная заметка
Чернику кладите непосредственно перед едой. Антоцианы чувствительны к теплу и кислороду, и за ночь в смеси блёкнет и цвет, и само вещество. В 50 г хлопьев около 2 г бета-глюкана — две трети от 3 г в сутки, с которыми связано заявление о снижении холестерина.
Используемые продукты
Фрукты
Умеренные данныеЧерника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.
Фрукты
Умеренные данныеБанан
Зелёный банан — это почти сплошь резистентный крахмал, спелый — быстрый сахар. Выбирайте стадию под задачу.