Макронутриент
Продукты, богатые клетчаткой, и суточная норма
Клетчатка доходит до толстой кишки непереваренной и кормит кишечные бактерии. Растворимая и нерастворимая выполняют разные задачи.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
Что он делает
Растворимая клетчатка образует с водой гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров, и связывает желчные кислоты, снижая холестерин. Нерастворимая увеличивает объём и сокращает время транзита. Обе сбраживаются в толстой кишке до короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират — основное топливо для клеток её слизистой.
Рекомендуемая норма
EFSA устанавливает 25 г в сутки для взрослых; американские рекомендации — 38 г мужчинам и 25 г женщинам. Реальное потребление в большинстве стран ниже. Цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты в течение дня закрывают норму без подсчётов.
Что влияет на усвоение
Резкое увеличение даёт газы и вздутие. Наращивайте в течение нескольких недель и пейте достаточно воды. Добавлять клетчатку при нехватке жидкости — значит скорее усилить запор, чем облегчить его.
На что обратить внимание
При синдроме раздражённого кишечника клетчатка с высоким FODMAP — инулин, фруктаны — может усиливать симптомы. При сужениях кишечника или после операции может потребоваться ограничение: следуйте указаниям врача.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.