Польза ягод годжи: пилотное исследование на 27 человеках без ослепления измеряет пигмент макулы

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Пигмент макулы вырос — но 27 человек, без ослепления, и это не зрение

   2021 год, Nutrients — Калифорнийский университет в Дэвисе.

   • 27 здоровых взрослых 45-65 лет
   • Рандомизированное, без ослепления, параллельные группы, 90 дней
   • Группа годжи: 28 г сушёных ягод пять раз в неделю
   • Сравнение: добавка с 6 мг лютеина и 4 мг зеаксантина

   Показатель	Группа годжи	Группа добавки
   MPOD при эксцентриситете 0,25	выросла (p=0,029)	без изменений
   MPOD при эксцентриситете 1,75	выросла (p=0,044)	без изменений
   Каротиноиды кожи, 45-й день	выросли (p=0,025)	без изменений
   Каротиноиды кожи, 90-й день	выросли (p=0,006)	без изменений

   Начнём с интересного. Группа, евшая продукт, показала рост, а группа, принимавшая добавку, — нет, и это при пигментах одного семейства. Это указывает на то, что пищевая матрица влияет на усвоение, и согласуется с другими статьями сайта.

   Но нужно точно сказать, сколько веса этот результат выдержит.

   Во-первых, 27 человек. Поделите надвое — тринадцать-четырнадцать в группе. При таком размере отделить случайную разницу от настоящей трудно.

   Во-вторых, ослепления нет. Статья сама пишет «unmasked». Горсть сушёных ягод и капсулу различают и участник, и исследователь. MPOD часто измеряют психофизическим методом, где человек нажимает кнопку в ответ на свет, так что знание о том, что именно принимаешь, вполне может просочиться в результат.

   В-третьих, сравнение не с плацебо. Это группа с добавкой. Значит, показано не «годжи лучше, чем ничего», а «годжи подняли MPOD лучше, чем эта добавка».

   В-четвёртых, MPOD — это не зрение. Это суррогат, используемый как маркёр риска макулярной дегенерации. Ни зрения, ни возникновения макулярной дегенерации это исследование не измеряло. Заключительная фраза статьи гласит, что это «может помочь предотвратить или отсрочить развитие ВМД» — фраза, перепрыгивающая от суррогата у 27 человек за 90 дней к профилактике болезни.

   2011 год, Optometry and Vision Science — там тоже есть рандомизированное исследование годжи, характеристик макулы и антиоксидантов плазмы. Направление то же, размер столь же мал.

   Честный вывод:

   • Регулярное употребление сушёных ягод годжи может увеличить пигмент, накапливающийся в макуле — дальше это исследование не идёт
   • Это не значит, что видно лучше или что предотвращена макулярная дегенерация
   • Двадцать семь человек, без ослепления, пилот
   • Уровень — «ранние исследования»
   • Если цель — здоровье глаз, у овощей, богатых лютеином и зеаксантином, доказательная база толще — смотрите статьи о кейле и шпинате

   [1][2]
2. 02Данные о составе

   Это сухофрукт — 45,6 г сахаров и 298 мг натрия

   На 100 г сушёных ягод годжи:

   • 349 ккал, углеводы 77,1 г, сахара 45,6 г, клетчатка 13,0 г
   • Белок 14,3 г — для сухофрукта очень много
   • Жир 0,39 г
   • Железо 6,8 мг, кальций 190 мг
   • Витамин C 48,4 мг
   • Натрий 298 мг

   Сначала нужно сказать, чего в этой таблице нет.

   Запись USDA по этому продукту скупая. Магний, калий, цинк, витамин A — среди пропусков. Это не значит, что их нет: значит, в записи нет измеренного значения.

   И самый ироничный пропуск — зеаксантин. Вся логика исследования выше опирается на зеаксантин годжи, а в официальной таблице состава этого продукта никакого значения зеаксантина нет. Поэтому сайт его и не печатает. Взять число из другого источника значит смешать происхождение данных в таблице — и в этот момент таблице перестаёшь верить.

   Теперь то, что в ней есть.

   45,6 г сахаров — первое, на что смотрят. Это сухофрукт, так и должно быть: вода уходит, сахар концентрируется. В 28 г из исследования около 12,8 г сахаров и 98 ккал.

   	100 г	28 г в день (доза исследования)
   Энергия	349 ккал	98 ккал
   Сахара	45,6 г	12,8 г
   Клетчатка	13,0 г	3,6 г
   Железо	6,8 мг	1,9 мг
   Натрий	298 мг	83 мг

   Натрий 298 мг выделяется среди сухофруктов. В изюме 11 мг, в черносливе около 2 мг. При 298 мг на 100 г это 13% суточной нормы. Возможно, дело в переработке, но по одной этой таблице причину не назвать.

   Клетчатка 13,0 г и белок 14,3 г для сухофрукта высоки — семена съедаются целиком.

   Железо 6,8 мг тоже выглядит немало. Но это растительное железо, и, как изложено в статьях о гуаве и амаранте на этом сайте, высокое содержание и усвоение — разные вещи.

   Как есть. Жевать как есть, размачивать в каше или рисе, заваривать как чай. При заваривании выходит только растворимое — клетчатка и белок остаются в гуще.

   Хранить герметично и прохладно. От сырости ягоды слипаются и плесневеют. Для долгого хранения замораживайте.

3. 03Не подтверждено

   Утверждения про зрение, иммунитет и печень не подтверждены — и предупреждение о варфарине

   К ягодам годжи прилагается множество утверждений. У людей подтверждено только упомянутое выше про макулярный пигмент.

   «Улучшает зрение». Как сказано выше, исследование измеряло сколько пигмента накопилось в макуле, а не зрение. Исследования, где давали бы ягоды годжи, измеряли зрение и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.

   «Укрепляет иммунитет». Работ о действии полисахаридов годжи на иммунные клетки в лаборатории очень много. Действие, наблюдаемое в клетках и у животных, — иное утверждение, чем исход у человека, который это съел. Результатов вроде снижения числа инфекций у людей сайт не нашёл.

   «Защищает печень». Традиционное применение с исследованиями на животных. У людей не подтверждено.

   И есть взаимодействие, которое обязательно надо записать.

   Если вы принимаете варфарин, будьте осторожны с ягодами годжи.

   Есть несколько описаний случаев с ростом МНО и кровотечением после сока или чая из годжи. Механизм до конца не установлен, но предполагалось влияние на ферменты, метаболизирующие варфарин.

   Таблица состава этого не покажет. И это иной путь, чем вопрос витамина K, изложенный в статьях о чонгукчане и натто. Если вы на варфарине, обсудите начало приёма годжи с врачом.

   Также сообщалось об осторожности для принимающих препараты от давления или для снижения сахара.

   При беременности не рекомендуется. Есть традиционные упоминания о связи с сокращением матки, а безопасность не установлена ни одним исследованием.

   Итого:

   • Подтверждено: 28 г пять раз в неделю в течение 90 дней подняли макулярный пигмент (27 человек, без ослепления, пилот)
   • Не подтверждено: улучшение зрения, укрепление иммунитета, защита печени
   • Требует осторожности: описания случаев взаимодействия с варфарином, применение при беременности

Как употреблять

На что обратить внимание