Продукты, богатые углеводами, и то, что клетчатка стоит в этой же колонке

Углеводы — главное топливо организма. Крахмал и сахара расщепляются до глюкозы, которую используют клетки, и особенно от глюкозы зависит мозг. Излишек запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти депо заполнены, переходит в жир. Но в колонке углеводов есть и то, что не переваривается, — пищевые волокна. Клетчатка не превращается в глюкозу: она доходит до толстой кишки, где часть сбраживают бактерии, а остальное проходит транзитом.

Рекомендуемая норма для взрослых по американским данным — 130 г в сутки. Это ближе к нижней границе, заданной потреблением глюкозы мозгом, а не к диетической цели. На этикетках используют суточную норму 275 г, а рядом с ней — рекомендацию получать из углеводов от 45 до 65% общей энергии. При 2 000 ккал это 225-325 г. Помните, что почти все продукты в верхней части списка — сухие: мёд, корица и сушёные злаки несут больше на 100 г просто потому, что в них нет воды.

Один и тот же углевод всасывается с очень разной скоростью. Крахмал, связанный с клетчаткой, как в цельных злаках, расщепляется медленно; мелко смолотый или долго варившийся — быстро. Поэтому цельнозерновой и белый хлеб различаются, хотя оба из пшеницы. Приготовление с последующим охлаждением превращает часть крахмала в резистентный, который ведёт себя как клетчатка: так происходит с остывшим рисом и картофелем. Если есть углеводы вместе с жиром или белком, желудок опорожняется медленнее и подъём глюкозы сглаживается.

Не читайте список буквально. У псиллиума во главе 88,9 г углеводов, из которых 77,8 г — клетчатка. Почти всё это та часть, что не усваивается, и тем не менее она стоит в колонке углеводов. Читая углеводы на этикетке, читайте и строки клетчатки и сахаров прямо под ними: то, что останется после их вычитания, ближе к тому, что действительно станет глюкозой. Диеты с резким урезанием углеводов применяют для кратковременного снижения веса, но вместе с ними обычно падает и потребление клетчатки. При диабете форма и состав приёма пищи важны не меньше общего количества, и это решается с врачом.