Польза амаранта: железа дали в 5,6 раза больше, а анемия не сдвинулась

Основная польза

1. 01Данные о составе

   248 мг магния, 3,33 мг марганца — по одной таблице он в числе первых среди злаков

   На 100 г сырого амаранта:

   • Магний 248 мг — 59% суточной нормы
   • Марганец 3,33 мг — 145% суточной нормы
   • Железо 7,61 мг — 42% суточной нормы
   • Фосфор 557 мг, калий 508 мг, кальций 159 мг
   • Белок 13,6 г, углеводы 65,2 г, клетчатка 6,7 г, жир 7,02 г
   • Цинк 2,87 мг, медь 0,525 мг, селен 18,7 мкг
   • Фолат 82 мкг, витамин B6 0,591 мг
   • 371 ккал, сахара 1,69 г, натрий 4 мг

   В сравнении с другими злаками:

   	Амарант	Киноа	Бурый рис	Овёс
   Магний	248 мг	197 мг	143 мг	177 мг
   Кальций	159 мг	47 мг	23 мг	54 мг
   Железо	7,61 мг	4,57 мг	1,47 мг	4,72 мг
   Белок	13,6 г	14,1 г	7,9 г	16,9 г

   159 мг кальция бросаются в глаза — для злака редкость. Но это всё же 12% суточной нормы, и растительный кальций усваивается не так, как молочный.

   Глютена в нём нет. Амарант не злак в ботаническом смысле, а амарантовое растение, отличное от пшеницы, ячменя и ржи. Это делает его вариантом при целиакии и для тех, кто избегает глютена. Промышленные продукты иногда обрабатывают на оборудовании для пшеницы, так что смотрите этикетку.

   Аминокислотный состав для злака хорошо сбалансирован. Злакам обычно не хватает лизина, амаранту — нет. Это устанавливается анализом состава, поэтому сайт помечает это как данные о составе, а не как уровень доказательности.

   Но рядом с этой таблицей надо прочесть ещё одно.

   Как подробно изложено ниже, железо амаранта усваивается не пропорционально его содержанию. Причина — фитат, и с магнием, цинком и кальцием происходит то же. Числа в таблице состава — это съеденное, а не усвоенное.

   Приготовление. Семена очень мелкие, так что как рис он себя не ведёт.

   • Воды в 2,5-3 раза больше, варить около 20 минут. Получается ближе к каше
   • Подмешивать к рису стоит не больше 10-20%. Дальше рис становится склизким
   • На сухой сковороде он лопается, как попкорн. Посыпать им блюда — распространённый способ
   • Предварительное замачивание или сквашивание снижает фитат — причина ниже

   Хранить герметично и прохладно. При 7,02 г жира для злака это много, и прогоркает он быстрее. Для долгого хранения — холодильник или морозильник.

2. 02Ранние исследования

   Два исследования железа разошлись в противоположные стороны — и важно, в какой точке

   Железо амаранта изучали дважды. Одно исследование не нашло ничего, другое нашло. Эта разница — самый полезный факт об этом зерне.

   2012 год, The Journal of Nutrition — Кения, эффекта нет.

   • 279 детей 12-59 месяцев, 16 недель
   • На старте 38% с анемией, 30% с дефицитом железа
   • Три группы: кукурузная каша (контроль), каша из 30% кукурузы + 70% амаранта, кукурузная каша с порошком микронутриентов

   Группа	Железо на приём	Фитат к железу	Результат
   Контроль	4,1 мг	5:1	—
   Амарант	23 мг	3:1	без изменений гемоглобина и статуса железа
   Порошок	6,6 мг	2,6:1	анемия −46%, дефицит −70%, ЖДА −75%

   Поставьте вторую и третью строки рядом. Группа амаранта съела железа в 3,5 раза больше группы порошка — и ничего не изменилось, а группа порошка при куда меньшем железе снизила анемию на 46%.

   Статья называет причину — высокое отношение фитата к железу в пище.

   Что такое фитат? Это форма, в которой семена злаков и бобовых запасают фосфор. В кишечнике он связывает железо, цинк, кальций и магний и блокирует их усвоение. В амаранте много железа — и много фитата.

   Группа порошка получала железо в виде NaFeEDTA — формы, созданной, чтобы противостоять помехам от фитата, потому меньшего количества и хватило.

   2020 год, PLoS One — Эфиопия, эффект есть.

   Кластерное рандомизированное исследование у детей 2-5 лет с анемией на юге Эфиопии. Хлеб с переработанным амарантом сравнивали с кукурузным, и сообщили о пользе по гемоглобину, анемии и железодефицитной анемии.

   Решающее различие между двумя исследованиями — переработка.

   Фитат снижается при замачивании, проращивании и брожении. Превращение зерна в хлеб обычно включает эти этапы. В 2012 году амарантовую муку размешивали в каше; в 2020-м из переработанного амаранта пекли хлеб.

   Так что они не противоречат друг другу. Вместе они говорят:

   • В амаранте много железа — подтверждено составом
   • Просто добавить его может оказаться недостаточно — исследование 2012 года
   • Замачивание, сквашивание или иная обработка это меняют — исследование 2020 года

   В переводе на практику:

   • Замочите его на несколько часов и слейте воду. Фитата станет меньше
   • Ешьте с чем-нибудь, содержащим витамин C. Как изложено в статье о гуаве, витамин C повышает усвоение растительного железа
   • Чай и кофе держите отдельно от еды. Танины мешают усвоению железа
   • Если дефицит железа поставлен как диагноз, не планируйте решать его амарантом. Это еда, а не лечение

   Уровень — «ранние исследования». Оба исследования проводились на детях в конкретных условиях, направления разошлись, и ни одно не является основанием переносить результат на взрослых или на тех, у кого дефицита железа нет.

   [1][2]
3. 03Не подтверждено

   Утверждения о давлении, холестерине и весе не подтверждены

   Поскольку амарант продают как суперзерно, к нему прилагается несколько утверждений. Большинство у людей не подтверждены.

   Давление и холестерин.

   В рандомизированном исследовании 2007 года применяли амарантовое масло при ишемической болезни сердца и гипертонии.

   Но это масло, а не зерно. Амарантовое масло богато скваленом и продаётся как отдельный продукт, и есть зерно — иное вмешательство, чем принимать масло. По той же причине сайт отделяет экстракт семян сельдерея от самого овоща.

   И исследования, где давали бы зерно амаранта, измеряли давление или липиды и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.

   Снижение веса.

   Раз белка и клетчатки много — значит, насыщает, говорят. Правдоподобно, но исследования, где давали бы амарант и измеряли вес или потребление, сайт не нашёл. А калорийность — 371 ккал на 100 г. Для злака это естественно, но низкокалорийным продуктом он не является.

   Сахар крови.

   Ещё одна линия: раз без глютена и с клетчаткой, значит, хорош для сахара. На деле гликемический индекс амаранта сообщали скорее высоким. Особенно у взорванной формы, где крахмал уже клейстеризован и усваивается быстрее. Устоявшихся клинических данных тут нет, но стоит сказать прямо: «без глютена» не значит «хорош для сахара крови».

   Итого:

   • Подтверждено составом: магний 248 мг, марганец 3,33 мг, железо 7,61 мг, кальций 159 мг, отсутствие глютена, сбалансированный аминокислотный профиль с лизином
   • Подтверждено отчасти: переработанный — помог при анемии (2020); просто добавленный — нет (2012)
   • Не подтверждено: давление, холестерин, снижение веса
   • Неверное прочтение: отсутствие глютена не означает пользы для сахара крови

   Амарант — злак с хорошей таблицей состава. Но хорошая таблица, реальное попадание этих нутриентов в организм и улучшение чего-либо вследствие этого — три разных утверждения. Сайт помечает их тремя разными уровнями.

Как употреблять

На что обратить внимание