Давление: начните с того, сколько это в миллиметрах ртутного столба

Нитраты свёклы — самое твёрдое, за ними каркаде и льняное семя. Но почти любой пищевой эффект укладывается в 1–4 мм рт. ст.

Эта страница не предназначена для диагностики или лечения. Еда не заменяет лекарства. Если вы проходите лечение, обсудите с врачом, прежде чем серьёзно менять рацион.

Что это такое

Артериальное давление — сила, с которой кровь давит на стенку артерии. Верхнее число — давление в момент сокращения сердца, нижнее — когда оно вновь наполняется. Оно меняется в течение дня, от позы и от того, чем вы занимались минуту назад, поэтому среднее из нескольких измерений значит больше, чем любое одно. Долго удерживаясь высоким, оно постепенно нагружает сосуды, сердце и почки.

Где сейчас доказательства

Доказательств здесь много, но они неглубоки. У двадцати продуктов есть результаты на людях, и почти все величины эффекта — однозначные миллиметры ртутного столба.

Самое твёрдое — нитраты свёклы. Организм превращает их через нитрит в оксид азота, который расслабляет стенку сосуда. Механизм ясен, результаты последовательны. Шпинат работает тем же путём.

У каркаде обнаружилась зависимость от дозы. То, что эффект растёт вместе с дозой, — признак не случайной связи, и в исследованиях питания это редкая роскошь.

Льняное семя для продукта даёт сравнительно большой сдвиг. Правда, его нужно молоть, а в исследованиях брали больше, чем ест обычный человек.

А дальше цифры мелкие. Виноград сдвинул систолическое давление на 1,48 мм рт. ст., чёрный чай — на 1,04. «Статистически значимо» и «заметно на домашнем тонометре» — разные утверждения.

Часть результатов пошла в другую сторону. У аронии показатели давления оказались не теми, что ожидались, а кефир не сдвинул ни давление, ни С-реактивный белок. Результат по сельдерею получен на 1,34 г экстракта семян, а не на овоще, а −8 мм рт. ст. для соевого молока стоят в работе, собственный вывод которой — что разница ничтожна. Два метаанализа спирулины того же года дали −0,42 и −3,09.

Что показывают исследования

Это записи о пользе из статей о продуктах, без изменений. Сначала высший уровень; включены и результаты, где ничего не нашли или где эффект пошёл в другую сторону.

Убедительные данныеСвёкла
Снижает артериальное давление[1]
Умеренные данныеКаркаде
Давление снижалось дозозависимо[2]
Умеренные данныеЛьняное семя
Снижает артериальное давление — для продукта это много[3]
Умеренные данныеЧеснок
Умеренно снижает артериальное давление[4]
Умеренные данныеКакао
Давление снизилось — у тех, у кого оно было повышено[5]
Умеренные данныеГранат
По давлению доказательная база относительно крепкая[6]
Умеренные данныеШпинат
Нитраты улучшают давление и эффективность нагрузки[7][8]
Умеренные данныеЛук
Кверцетин умеренно снижает давление[9]
Умеренные данныеТыквенные семечки
Магний и давление — но только когда оно уже повышено[10]
Умеренные данныеКешью
Липиды на месте, систолическое −3,39 мм рт. ст. — результат 392 человек[11]
Умеренные данныеАрбуз
Давление снизилось — но не арбузом[12]
Умеренные данныеВиноград
Снизил систолическое давление на 1,48 мм рт. ст.[13]
Умеренные данныеЧёрный чай
Систолическое давление −1,04 мм рт. ст. — значимо, но мало[14]
Умеренные данныеЗелёный чай
Немного снижает холестерин ЛПНП и давление[15][16]
Умеренные данныеКефир
Давление и СРБ не изменились[17]
Ранние исследованияСельдерей
Давление снизилось — но на 1,34 г экстракта семян, а не на овоще[18][19]
Ранние исследованияСоевое молоко
На 8 мм рт. ст. ниже с соей вместо молока — при том что вывод статьи «различий мало»[20]
Ранние исследованияСпирулина
Два метаанализа за один год: диастолическое −0,42 против −3,09[21][22]
Не подтвержденоАрония (черноплодная рябина)
С давлением вышло наоборот[23]
Не подтвержденоАмарант
Утверждения о давлении, холестерине и весе не подтверждены

Что еда может и чего не может

До еды существуют рычаги покрупнее.

Отдельный продукт двигает давление на 1–4 мм рт. ст. Сокращение натрия, снижение веса и регулярная ходьба описаны с бóльшими величинами. Они идут раньше этого списка.

Если вы принимаете лекарство, не уменьшайте дозу самовольно. После отмены давление возвращается резко.
Свёкла и другие богатые нитратами овощи действуют в ту же сторону, что и препараты. Появилось головокружение — обсудите с врачом.
Чаи с корнем солодки, наоборот, могут поднимать давление. Меняя травяной сбор, смотрите состав.
Грейпфрут вмешивается в метаболизм некоторых гипотензивных средств. Если вы их принимаете, прочтите инструкцию.
Не делайте вывод по одному высокому измерению. Несколько домашних замеров в одно и то же время скажут больше.

Эта страница не предназначена для диагностики или лечения.

Связанные нутриенты

Источники

Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.