Польза кешью: холестерин не сдвинулся, снизилось только систолическое давление

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   Липиды на месте, систолическое −3,39 мм рт. ст. — результат 392 человек

   2020 год, Complementary Therapies in Medicine. Авторы искали в PubMed, Embase, Scopus, Web of Science и Кокрейновской библиотеке до 15 ноября 2019 года рандомизированные контролируемые испытания потребления кешью и объединяли взвешенные разности средних в модели случайных эффектов.

   392 участника.

   Результаты.

   • Липидные показатели (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) — значимого эффекта нет
   • Диастолическое давление — значимого эффекта нет
   • Систолическое давление — WMD −3,39 мм рт. ст. (95% ДИ −6,13 … −0,65, p=0,01)

   Результат по давлению крепок по нескольким признакам:

   • I² = 0,0% — гетерогенности между исследованиями нет: включённые испытания сходятся и по направлению, и по величине
   • Систематическая ошибка публикации незначима (тест Эггера)
   • В анализе чувствительности исключение любого исследования сохраняло значимость

   Сколько это — −3,39 мм рт. ст.? Интервал идёт от −6,13 до −0,65. То есть может быть и 6 мм рт. ст., а может и всего 0,65. Меньше, чем одна таблетка от давления, но для пищевого продукта величина не пустяковая.

   И всё же 392 человека. Давление чувствительно к условиям измерения, и 392 — не то число, которое закрывает вопрос. Авторы в выводе написали «might reduce» — «возможно, снижает».

   Почему важен нулевой результат по липидам.

   Данные по орехам в целом довольно хороши, и связь «орехи — холестерин» выстраивается автоматически. Но если смотреть на орехи как на единый блок, различия между ними стираются.

   • В грецких много альфа-линоленовой кислоты, растительной омега-3
   • У миндаля почти весь жир мононенасыщенный
   • У кешью относительно больше насыщенного жира и больше углеводов

   Общая полка не делает их одним продуктом. Причина есть кешью — не холестерин, а медь с магнием и давление.

   [1]
2. 02Данные о составе

   2,20 мг меди — 244% нормы, и что на самом деле даёт горсть

   На 100 г сырых кешью:

   • 553 ккал, белок 18,2 г, жир 43,8 г
   • Из 30,2 г углеводов 3,3 г — клетчатка
   • Медь 2,20 мг — 244% нормы (0,9 мг)
   • Магний 292 мг — 70% нормы
   • Цинк 5,78 мг, железо 6,68 мг, фосфор 593 мг
   • Тиамин 0,423 мг, селен 19,9 мкг
   • Насыщенные жиры 7,78 г

   Медь — примета этого ореха. 2,20 мг очень много даже среди орехов. Медь участвует в обмене железа, образовании соединительной ткани и работе нервов, а дефицит редок, но встречается.

   Но 100 г никто не ест. В пересчёте на горсть 30 г (около 18 орехов):

   	100 г	30 г (горсть)
   Энергия	553 ккал	166 ккал
   Жир	43,8 г	13,1 г
   Медь	2,20 мг	0,66 мг (73% нормы)
   Магний	292 мг	88 мг
   Цинк	5,78 мг	1,73 мг
   Железо	6,68 мг	2,0 мг
   Белок	18,2 г	5,5 г

   Даже горсть закрывает 73% нормы меди — для одной горсти чего бы то ни было это впечатляет.

   166 ккал нужно видеть рядом. Горсть — это почти полтарелки риса. Если добавлять сверху, а не вместо чего-то, калорийность растёт.

   30,2 г углеводов — много для ореха: больше, чем у миндаля (21,6 г) и грецкого (13,7 г). Отчасти поэтому кешью мягче и слаще.

   6,68 мг железа — негемовое, усваивается плохо. Ешьте вместе с чем-то, где есть витамин C.

   «Сырой» кешью на самом деле не вполне сырой. В скорлупе есть раздражающие вещества, характерные для этого растительного семейства (анакардовые кислоты), поэтому даже то, что продают как «raw», проходит тепловую обработку при очистке. По-настоящему необработанный кешью до прилавка не доходит.

3. 03Не подтверждено

   «Орехи полезны для холестерина» — на кешью это не переносится

   Этот пункт разбирает привычное обобщение.

   Самая ходовая фраза про орехи — «орехи снижают холестерин», и она не беспочвенна: в анализах, объединяющих разные орехи, ЛПНП действительно снижается.

   Но, как показано выше, отдельно взятый кешью липиды не сдвинул.

   Отсюда три вещи.

   Первое: объединённый анализ — не ответ про конкретный продукт. В общей корзине «орехи» те, у кого эффект отчётлив — грецкие, миндаль, — тянут среднее вверх, а остальные тонут внутри. Анализ, который назвал кешью поимённо, дал ответ «эффекта нет».

   Второе: «эффект не обнаружен» и «эффекта нет» — не одно и то же. 392 — мало, и в более крупном испытании небольшой эффект может проявиться. Но на имеющихся данных писать, что кешью снижает холестерин, нельзя.

   Третье: ничто из этого не делает кешью плохим продуктом. Систолическое давление снизилось, а меди, магния и цинка в нём много. Просто если цель — холестерин, грецкие орехи и миндаль ближе к доказательствам.

   И кое-что о том, что лежит на полке. Продаваемый кешью чаще всего обжарен с солью либо покрыт мёдом или маслом. В испытаниях был не он. Ждать снижения давления от солёного кешью нелогично — натрий идёт в комплекте.

   Честное резюме: кешью — хороший продукт. Просто причина не в холестерине.

   [1]

Как употреблять

На что обратить внимание