Содержание
Что это такое
Кунжут — семена однолетника из собственного семейства; считается, что родина его — Африка, и это одна из древнейших масличных культур. Когда коробочка созревает, она сама раскрывается и выбрасывает семена — отсюда, как говорят, и пошло выражение «сезам, откройся». Семена крошечные и с твёрдой оболочкой, так что целиком они по большей части не перевариваются; если их обжарить, а затем растолочь или смолоть, вырастут и аромат, и усвояемость. Обжарка сильно поднимает аромат, но и делает масло более склонным к прогорканию.
Научное название Sesamum indicum
Цифра кальция у кунжута впечатляет: 975 мг на 100 г, больше чем в восемь раз против 113 мг у молока.
Но к числу прилагается условие. Почти весь этот кальций находится в оболочке. Очищенный белый кунжут падает примерно до 60 мг на 100 г — разница в шестнадцать раз. Если вы едите кунжут ради кальция, сначала важно, какой это кунжут.
И не забывайте: порция — столовая ложка, около 9 г.
Основная польза
- Данные о составе
Очень высокая плотность кальция у неочищенного семени
975 мг на 100 г с оболочкой. В пересчёте на столовую ложку (9 г) это около 88 мг — меньше, чем стакан молока (200 мл, примерно 226 мг). Высока именно плотность, а не то, что попадает в организм за раз.
- Данные о составе
Сезамин и сезамолин замедляют прогоркание жира
Эти лигнаны свойственны именно кунжуту, и благодаря им кунжутное масло устойчивее к прогорканию, чем другие растительные масла. Исследования на людях показывали улучшение липидов крови, но они малы и не окончательны.
- Данные о составе
Вместе с железом и цинком
Неочищенный кунжут даёт 14,6 мг железа и 7,8 мг цинка на 100 г. Но это негемовое железо с низким усвоением, а собственные фитаты и оксалаты кунжута мешают ещё сильнее. Лучше сочетать с витамином C.
- Данные о составе
Обжарка раскрывает и аромат, и доступность
Оболочка настолько прочная, что целые семена проходят насквозь. Их нужно обжарить и слегка растолочь или тщательно разжевать, чтобы содержимое высвободилось. При обжарке образуются и ароматические соединения.
Как употреблять
- Ради кальция берите неочищенное семя — чёрный или коричневый кунжут. В шлифованном белом кальция почти не осталось.
- Измельчайте прямо перед едой. Целые семена проходят непереваренными.
- Обжаренный кунжут держите закрытым и в холодильнике. При 49,7 г жира он легко прогоркает.
- У кунжутного масла низкая точка дымления. Это масло для финиша, а не для жарки.
- Столовая ложка на овощи, салат или овсянку — реалистичное количество.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Кунжут — один из основных аллергенов, в ряде стран он подлежит обязательной маркировке, и реакции бывают тяжёлыми.
- В нём 573 ккал на 100 г. Столовая ложка — около 52 ккал, и при щедрой руке это накапливается.
- Содержит оксалаты. При камнях в почках больших количеств избегайте.
- Масло не переносит питательность семени: кальций, белок и клетчатка в него почти не попадают.
- Доказательств, что чёрный кунжут безусловно лучше белого, мало. Разница в основном от наличия оболочки.
Пищевая ценность
На 100 г цельного неочищенного кунжута. Реальная порция — столовая ложка (около 9 г), поэтому не принимайте эти цифры за потребление.
- Калорийность
- 573 kcal29%
- Углеводы
- 23.4 g9%
- Клетчатка
- 11.8 g42%
- Белки
- 17.7 g35%
- Жиры
- 49.7 g64%
- Кальций
- 975 mg75%
- Железо
- 14.6 mg81%
- Магний
- 351 mg84%
- Цинк
- 7.8 mg71%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
