Холестерин: продукты, которые его снижают, и те, что повышают

Овёс, псиллиум, ячмень и бобовые снижали ЛПНП в исследованиях на людях. Кокосовое масло и яйца повышали. Обе стороны идут в одну таблицу.

Эта страница не предназначена для диагностики или лечения. Еда не заменяет лекарства. Если вы проходите лечение, обсудите с врачом, прежде чем серьёзно менять рацион.

Что это такое

Холестерин — липид, из которого организм строит клеточные мембраны и гормоны. В воде он не растворяется, поэтому путешествует по крови внутри частиц, называемых липопротеинами. ЛПНП несут холестерин из печени к тканям, ЛПВП — обратно. Общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды в анализе — это разные измерения тех же частиц. Значительная часть холестерина в организме не съедена, а произведена печенью, и поэтому содержание холестерина в продукте не переходит напрямую в цифру в крови.

Где сейчас доказательства

Это самый плотный массив доказательств на сайте. Из 161 продукта у 24 есть исследования на людях, где липидный показатель сдвинулся — или не сдвинулся.

Самое твёрдое — растворимая клетчатка. Бета-глюкан овса, ячмень и шелуха подорожника снижали ЛПНП на уровне метаанализов, и механизм у всех один: они делают содержимое кишечника вязким, связывают жёлчные кислоты и выводят их, а печень строит эти кислоты заново из холестерина, расходуя его.

Бобовые тоже последовательны. Чечевица, нут, тофу и соя указывают в одну сторону, хотя эффект скромный — около 3–4 процентов ЛПНП.

Красный дрожжевой рис — иное дело. Его эффект велик потому, что ферментация даёт монаколин K, химически ту же молекулу, что и ловастатин. Это ближе к лекарству, чем к еде, и со статином он накладывается.

А есть продукты, которые повышают. Кокосовое масло подняло ЛПНП на 10,5 мг/дл, а в 17 рандомизированных исследованиях увеличение потребления яиц подняло его на 8,14 мг/дл. Ни то, ни другое обычно не попадает в статьи о продуктах, снижающих холестерин.

Записываем и то, что не подтвердилось. Баклажан не впитывает жир и не выводит холестерин; самое продуманное исследование вёшенки не нашло ничего; а зелёный горошек не снизил ЛПНП в том самом исследовании, где фасоль снизила. Кешью — случай, когда «орехи полезны для холестерина» попросту не перенеслось.

Что показывают исследования

Это записи о пользе из статей о продуктах, без изменений. Сначала высший уровень; включены и результаты, где ничего не нашли или где эффект пошёл в другую сторону.

Убедительные данныеКрасный дрожжевой рис
ЛПНП падают на 1,02 ммоль/л — потому что это то же вещество, что и статин[1]
Убедительные данныеПсиллиум
Холестерин ЛПНП снижается — метаанализ 28 исследований и 1924 человек[2][3]
Убедительные данныеОвёс
Бета-глюкан снижает холестерин ЛПНП[4]
Убедительные данныеЯчмень
Снижает ЛПНП и не-ЛПВП холестерин[5]
Убедительные данныеЧечевица
Снижает холестерин LDL[6][7]
Убедительные данныеНут
Как бобовые, снижает холестерин ЛПНП[6][7]
Убедительные данныеТофу
Снижает холестерин LDL — примерно на 3–4 %[8]
Убедительные данныеРапсовое масло
Снижает холестерин ЛПНП — сильнее оливкового масла[9]
Убедительные данныеСыр
При равном жире ЛПНП на сыре был ниже, чем на масле[10]
Убедительные данныеКокосовое масло
Повышает холестерин ЛПНП на 10,5 мг/дл[11]
Умеренные данныеМиндаль
Снижает холестерин ЛПНП[12]
Умеренные данныеГрецкий орех
Немного снижает холестерин ЛПНП[13]
Умеренные данныеФисташки
ЛПНП, общий холестерин и триглицериды снизились — незначительно[14]
Умеренные данныеЛьняное семя
Снижает общий холестерин и триглицериды[15][16]
Умеренные данныеСоевые бобы
ЛПНП снижается примерно на 3–4%[8]
Умеренные данныеАртишок
Девять испытаний, 702 человека: общий холестерин −17,6, ЛПНП −14,9 — а ЛПВП без изменений[17]
Умеренные данныеФасоль адзуки
Потребление бобовых снижало ЛПНП — но ни одно испытание не называло адзуки[7][6]
Умеренные данныеПерепелиные яйца
Увеличение потребления яиц поднимало ЛПНП на 8,14 мг/дл — по 17 рандомизированным испытаниям[18]
Умеренные данныеКреветки
Холестерина много, но соотношения липопротеинов устояли[19]
Умеренные данныеОсьминог
Предупреждение «много холестерина» — рандомизированные испытания говорят иное[18]
Не подтвержденоЗелёный горошек
Горох не снизил ЛПНП — фасоль в том же исследовании снизила[20][6]
Не подтвержденоВёшенка
Утверждение про холестерин — лучшее по качеству исследование не нашло ничего[21][22]
Не подтвержденоБаклажан
«Баклажан впитывает масло, значит впитает и выведет холестерин» — так не бывает
Не подтвержденоКешью
«Орехи полезны для холестерина» — на кешью это не переносится[23]

Что еда может и чего не может

Начните с величины эффекта.

Питание сдвигает ЛПНП примерно на 3–10 процентов. Одна таблетка статина — на 30–50. Это не значит, что диета заменяет препарат, и две эти цифры нельзя читать как взаимозаменяемые.

Если вы принимаете лекарство, не снижайте дозу и не бросайте его из-за того, что вы едите. Хорошие цифры могут означать, что препарат работает.
В красном дрожжевом рисе та же молекула, что и в статине. Вместе они складываются, а содержание сильно разнится от продукта к продукту. Обязательно обсудите это с врачом.
Когда высокий холестерин наследственный, как при семейной гиперхолестеринемии, диета почти не сдвигает его. Очень высокий ЛПНП в молодом возрасте — повод обратиться к врачу прежде, чем менять рацион.
Замена значит больше, чем добавление. Выигрыш от смены кулинарного жира или сокращения насыщенных жиров нередко больше, чем от добавленного овса.

Эта страница не предназначена для диагностики или лечения. Если анализ оказался высоким, обсудите его с врачом.

Связанные нутриенты

Источники

Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.