Польза псиллиума: одна из самых доказательно обеспеченных статей этого сайта

Основная польза

1. 01Убедительные данные

   Холестерин ЛПНП снижается — метаанализ 28 исследований и 1924 человек

   2018 год, The American Journal of Clinical Nutrition.

   • Medline, EMBASE, CINAHL и Кокрейновский регистр просмотрены по октябрь 2017 года
   • Только рандомизированные исследования длительностью от трёх недель
   • Люди и с гиперхолестеринемией, и без неё
   • 28 исследований, 1924 участника
   • Медианная доза 10,2 г в сутки
   • Модели случайных эффектов, качество доказательств по GRADE

   Показатель	Результат
   Холестерин ЛПНП	−0,33 ммоль/л (95% ДИ −0,38…−0,27, p<0,00001)
   Не-ЛПВП холестерин	значимое снижение
   Аполипопротеин B	значимое снижение

   В единицах, которые часто стоят в бланках анализов, 0,33 ммоль/л — это около 12,8 мг/дл.

   Почему важно, что снизились и не-ЛПВП, и апоB. Одно число ЛПНП упускает часть частиц. Не-ЛПВП объединяет все атерогенные липопротеины, а апоB близок к счёту этих частиц. Движение всех трёх в одну сторону означает, что это не колебание одного показателя по случайности.

   Как это работает. Псиллиум растворяется в очень вязкий гель. Этот гель связывает жёлчные кислоты в кишечнике и выводит их. Организму приходится восполнять потерю, а сырьём для жёлчных кислот служит холестерин — поэтому расходуется холестерин крови.

   Механизм тот же, что у бета-глюкана овса, только гель псиллиума вязче.

   Ограничения, названные прямо.

   • Масштаб эффекта не лекарственный. Статины снижают ЛПНП на 30-50%. Десять грамм псиллиума — около 10%
   • Он не заменяет рецепт. Если вы лечитесь, это то, что добавляют после разговора с врачом, а не то, на что меняют
   • Медианные 10,2 г — немало. Обычная порция 5 г, то есть дважды в день
   • 28 исследований различаются по дизайну и длительности. Метаанализ — их объединённое среднее

   И всё же на фоне остальных статей сайта доказательная база здесь толстая. Сайт помечает что-либо как подтверждённое только когда есть несколько исследований на людях и они согласуются. Псиллиум этой планке соответствует.

   [1][2]
2. 02Умеренные данные

   Хронический запор — подтверждено в метаанализе добавок клетчатки

   Метаанализ 2022 года, The American Journal of Clinical Nutrition.

   Систематический обзор, объединивший рандомизированные исследования добавок клетчатки при хроническом запоре у взрослых. Псиллиум — самая изученная клетчатка среди них.

   Как это работает. Псиллиум удерживает воду, увеличивая объём стула и размягчая его. И бóльшая его часть проходит кишечник, не сбраживаясь.

   Это и отличает его от других волокон. Инулин и фруктоолигосахариды кишечные бактерии сбраживают быстро, с образованием газа. Псиллиум ферментируется меньше, поэтому даёт сравнительно меньше газа и вздутия. Именно поэтому при синдроме раздражённого кишечника обычно рекомендуют его.

   Уровень здесь — «средний», по трём причинам.

   • Тот метаанализ охватывал добавки клетчатки в целом, а не один псиллиум
   • Исследования запора трудно ослепить. Псиллиум заметно загустевает в воде и отличим от плацебо
   • Исходы часто субъективны. Частоту стула можно посчитать, ощущение облегчения — нет

   На практике.

   • Начинайте с малого. Три-пять грамм в сутки, прибавляя еженедельно
   • Резко большая доза делает хуже — газ, вздутие, спазмы
   • Эффект проявляется за несколько дней. Не судите по одному дню
   • Нужно пить достаточно воды. Это самое важное и вынесено отдельно ниже

   Его применяют и при диарее. Тот же гель удерживает воду, уплотняя жидкий стул. Использовать одно и то же и от запора, и от диареи звучит странно, но это два направления одного и того же действия на воду.

   [3]
3. 03Данные о составе

   Таблица состава — почти одна клетчатка, и откуда взяты числа

   Сначала нужно объявить источник этой таблицы.

   В стандартной базе состава USDA псиллиума нет. Все остальные продукты на сайте используют именно её. Псиллиум, по-видимому, относят к добавкам, а не к продуктам.

   Поэтому сравнили три чистых порошка оболочек псиллиума из базы брендов, и здесь напечатаны только те значения, в которых сходятся все три. В одном продукте железо значилось как 16 700 при 16,7 у двух других — это сочтено ошибкой единиц.

   Калорийность оставлена пустой. Ни один из трёх её не указывал. Догадки в эту таблицу не попадают.

   На 100 г порошка оболочек псиллиума:

   • Пищевые волокна 77,8 г — растворимые 67 г, нерастворимые 11 г
   • Углеводы 88,9 г
   • Калий 967 мг
   • Железо 16,7 мг
   • Натрий 111 мг

   Читать здесь по сути нужно одно: 77,8 г клетчатки.

   Шестьдесят семь грамм из них растворимые. Эта доля и отделяет псиллиум от других волокон. Растворимая клетчатка удерживает воду в вязкий гель, и именно эта вязкость — механизм и для холестерина, и для стула.

   Смысл появляется при пересчёте на порцию.

   	100 г	Порция 5 г	10 г в день
   Клетчатка	77,8 г	3,9 г	7,8 г
   Растворимая клетчатка	67 г	3,4 г	6,7 г
   Калий	967 мг	48 мг	97 мг
   Натрий	111 мг	6 мг	11 мг

   Десять грамм в день дают 7,8 г клетчатки, то есть 28% от суточной нормы взрослого в 28 г. В липидном метаанализе медиана составляла 10,2 г.

   16,7 мг железа выглядят много, но в порции 5 г это 0,8 мг. Железо растительное, и сам гель псиллиума может мешать усвоению минералов.

   В сравнении с другими источниками клетчатки:

   	Клетчатка (100 г)	Доля растворимой
   Псиллиум	77,8 г	около 86%
   Льняное семя	27,3 г	низкая
   Овёс	10,6 г	средняя
   Ячмень	17,3 г	средняя

   Но псиллиум — не еда. Лён и овёс едят как продукт, псиллиум же ближе к тому, что размешивают в воде. Если клетчатку можно получить из еды, так лучше — овощи и цельные злаки приносят далеко не только клетчатку.

4. 04Не подтверждено

   Снижение веса и сахар крови — и правила, которые надо соблюдать

   Начнём с утверждения о весе.

   Говорят, что псиллиум насыщает и потому помогает худеть. Вязкий гель действительно занимает объём в желудке и замедляет его опорожнение.

   Но согласованных данных исследований, где давали бы псиллиум, измеряли вес и сравнивали с контролем, сайт не нашёл. По весу нет ничего сопоставимого с липидными метаанализами. Чувствовать сытость и худеть — разные утверждения.

   Сахар крови.

   То, что вязкая клетчатка замедляет подъём глюкозы после еды, объяснимо механизмом, и для псиллиума исследования в эту сторону есть. Но данных, чтобы пометить это так же твёрдо, как липиды, сайт не нашёл.

   Если вы принимаете препараты от диабета, важно время приёма — см. ниже.

   Дальше идёт самое важное в этой статье.

   Всегда принимайте его с достаточным количеством воды.

   Псиллиум впитывает воду и разбухает в десятки раз. Проглоченный без достаточной жидкости, он может разбухнуть и закупорить пищевод или кишечник. Описаны случаи удушья и кишечной непроходимости, и Управление по контролю качества продуктов и лекарств США требует предупреждения на этикетке.

   • Не менее 240 мл воды на порцию
   • Выпейте сразу после размешивания. Постояв, он схватывается в стакане
   • После этого выпейте ещё воды
   • Не принимайте лёжа
   • Не принимайте непосредственно перед сном

   Не принимайте при затруднённом глотании, сужении пищевода или кишечной непроходимости в анамнезе.

   Разводите по времени с лекарствами.

   Гель псиллиума может замедлить или уменьшить всасывание принятых одновременно препаратов.

   • Другие лекарства принимайте за два часа до или через два часа после псиллиума
   • Особая осторожность: препараты от диабета (риск гипогликемии), гормоны щитовидной железы, литий, карбамазепин, дигоксин, варфарин
   • Если вы принимаете рецептурные препараты, обсудите начало приёма псиллиума с врачом

   Аллергия. Редко описаны астма и анафилаксия от вдыхания пыли псиллиума. Не вдыхайте порошок при обращении с ним.

   При беременности его применяют при запоре, но перед началом посоветуйтесь с врачом.

Как употреблять

На что обратить внимание