Содержание
Что это такое
Кокосовое масло отжимают из белой мякоти кокоса, который растёт по тропической Азии и Тихоокеанскому региону. Хотя это растительное масло, более 80 процентов его жиров насыщенные, поэтому ниже примерно 24 °C оно застывает белым и твёрдым, а выше — плавится в прозрачную жидкость; именно это сильнее всего отличает его от других растительных масел. Рафинированное, отжатое из высушенной копры, лишено аромата; нерафинированное, из свежей мякоти, сохраняет кокосовый запах. Точка дымления у него не слишком высокая, так что для жарки во фритюре на сильном огне оно подходит плохо.
Научное название Cocos nucifera
В 2010-х кокосовое масло продавали как суперфуд. Аргумент был такой: среднецепочечные жиры метаболизируются иначе — насыщенные, но не страшно.
По мере накопления исследований аргумент рухнул.
Метаанализ 2020 года в Circulation объединил 16 исследований, сравнивавших кокосовое масло напрямую с другими. Результат — холестерин ЛПНП выше на 10,47 мг/дл. Направление не менялось.
При таком составе это неудивительно. Из 100 г 82,5 г — насыщенные жиры: больше, чем 50,5 г у сливочного масла, и вшестеро больше 13,8 г у оливкового.
Эта страница не призывает отказаться от кокосового масла. Ради аромата и текстуры причины есть. Причины «ради здоровья» в имеющихся данных нет.
Основная польза
- Убедительные данные
Повышает холестерин ЛПНП на 10,5 мг/дл
[1]Это не польза, а подтверждённый неблагоприятный эффект. Он стоит первым, потому что именно об этом чаще всего и спрашивают.
Метаанализ 2020 года объединил 16 клинических исследований, сравнивавших кокосовое масло с другими. По сравнению с нетропическими растительными маслами — оливковым, рапсовым и подобными — кокосовое дало:
- Холестерин ЛПНП +10,47 мг/дл (95 % ДИ 3,01–17,94)
- Общий холестерин +14,69 мг/дл
- Холестерин ЛПВП +4,00 мг/дл
- По триглицеридам значимой разницы нет
Говорят, что рост ЛПВП это компенсирует. Но исследования, где ЛПВП поднимали лекарствами — ниацин в AIM-HIGH и HPS2-THRIVE, ингибиторы CETP, — сердечно-сосудистые события не сократили. Допущение, что сама по себе более высокая цифра ЛПВП есть польза, больше не держится.
По маркерам воспаления и жировой массе значимой разницы между кокосовым маслом и маслами сравнения не было.
- Убедительные данные
Снижение насыщенных жиров уменьшает сердечно-сосудистые события
[2]Это фон, на котором стоит вопрос о кокосовом масле.
Кокрейновский обзор 2020 года объединил 15 рандомизированных исследований с наблюдением не менее 24 месяцев, сравнивая тех, кто сокращал насыщенные жиры, с теми, кто питался как обычно.
Суммарные сердечно-сосудистые события снизились на 17 % (относительный риск 0,83, 95 % ДИ 0,70–0,98). Пятьдесят шесть человек, сокративших насыщенные жиры, предотвращают одно событие (ЧБНЛ 56).
Две оговорки важны.
- Общая и сердечно-сосудистая смертность значимо не снизились. События сократились, смерти статистически не подтвердились.
- Выгода зависела от того, чем заменили. Замена на полиненасыщенные жиры или цельные злаки давала больший эффект; замена на сахар и рафинированные углеводы — никакого.
Значит, вопрос не «убрать кокосовое масло», а «чем заменить кокосовое масло».
- Не подтверждено
Довод «это MCT, значит иначе» к кокосовому маслу подходит плохо
Среднецепочечные триглицериды — жирные кислоты с 6–12 атомами углерода, они идут прямо в печень и быстро метаболизируются. Это верно.
Проблема в составе кокосового масла. Около половины его насыщенных жиров — лауриновая кислота (C12). Формально лауриновая стоит на границе определения MCT, но по метаболизму она гораздо ближе к длинноцепочечным жирам: большая часть упаковывается в хиломикроны и идёт через лимфу. И ЛПНП поднимают именно лауриновая и миристиновая кислоты.
Перенос исследований MCT-масла — как правило, выделенных C8 и C10 — на кокосовое масло и есть исток путаницы. MCT-масло в магазине добавок и кокосовое масло в супермаркете — разные по составу продукты.
Утверждения про похудение, болезнь Альцгеймера и функцию щитовидной железы в исследованиях на людях не подтверждены. Нет и данных по исходам о превосходстве нерафинированного масла над рафинированным.
Как употреблять
- Берите, когда нужны именно аромат и текстура. В карри, в кухне Юго-Восточной Азии, в части выпечки заменить его трудно. Там — уместно.
- Не делайте его основным маслом на каждый день. Для повседневной жарки цифры лучше у рапсового и оливкового.
- Заменяете — заменяйте ненасыщенным маслом. Замена на сахар или рафинированные углеводы в кокрейновском анализе съедала всю выгоду.
- Добавлять его в кофе — значит добавлять жир. Столовая ложка — 125 ккал и 11,6 г насыщенных жиров.
- Точка дымления сильно зависит от продукта: около 175 °C у нерафинированного, 230 °C у рафинированного.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- 11,6 г насыщенных жиров в столовой ложке. Это половина суточного взрослого потолка (10 % энергии, около 22 г при 2000 ккал) — в одной ложке.
- Рост ЛПНП — подтверждённый результат. При дислипидемии или высоком сердечно-сосудистом риске не используйте его как базовое масло.
- Эффект на вес не установлен. «Жир, от которого худеют» — реклама, а не данные.
- Влияние на болезнь Альцгеймера и деменцию не установлено. Есть только небольшие работы.
- Наносить на кожу и есть — разные темы. Эта страница про еду.
- В США кокос маркируется как ореховый аллерген, хотя настоящая перекрёстная реакция редка. При аллергии на орехи обсудите с врачом.
Пищевая ценность
На 100 г — около семи столовых ложек. Одна ложка — 14 г: 125 ккал и 11,6 г насыщенных жиров.
- Калорийность
- 892 kcal45%
- Жиры
- 99.1 g127%
- Витамин E
- 0.11 mg<1%
- Витамин K
- 0.6 µg<1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical TrialsМетаанализNeelakantan N, et al. Circulation 2020PMID 31928080
- 2Reduction in saturated fat intake for cardiovascular diseaseМетаанализHooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32827219
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
