Содержание
Что это такое
Сливочное масло — это молочный жир, собранный и доведённый до твёрдого состояния. Если сливки взбивать достаточно энергично, жировые шарики слипаются в ком, а водянистая пахта стекает; этот ком и есть масло. Жира в нём не меньше 80 процентов, остальное — вода и молочные сухие вещества. Из сквашенных сливок получается более ароматное кисло-сливочное масло; если масло нагреть и снять воду с сухими веществами, выйдет топлёное масло, или гхи, с более высокой точкой дымления. Масло легко вбирает запахи, поэтому хранить его нужно закрытым.
Сливочное масло десятилетиями было символом того, чего следует избегать, а в последние годы вошло в моду в обратную сторону. И то и другое — преувеличение.
Держится следующее. В сливочном масле 50,5 г насыщенных жиров на 100 г — очень много среди продуктов. И то, что снижение насыщенных жиров уменьшает сердечно-сосудистые события, — результат рандомизированных исследований, а не теория.
Вместе с тем крупные наблюдательные исследования молочного жира не показали того явного вреда, который теория предсказывает. Это расхождение и есть содержание спора о масле.
Эта страница не встаёт ни на чью сторону и ставит обе группы данных рядом. Практический вывод — в конце: убирать масло незачем, а не считать его — не повод.
Основная польза
- Убедительные данные
50,5 г насыщенных жиров — их сокращение снижает события на 17 %
[1]Это не польза, а точка отсчёта для чтения масла.
Кокрейновский обзор 2020 года объединил 15 рандомизированных исследований с наблюдением не менее 24 месяцев, сравнивая тех, кто сокращал насыщенные жиры, с теми, кто питался как обычно.
Суммарные сердечно-сосудистые события снизились на 17 % (относительный риск 0,83, 95 % ДИ 0,70–0,98). Пятьдесят шесть человек, сокративших жир, предотвращают одно событие.
Две оговорки.
- Общая и сердечно-сосудистая смертность значимо не снизились.
- Выгода зависела от того, чем заменили. Полиненасыщенные жиры и цельные злаки давали больший эффект; замена на сахар и рафинированные углеводы — никакого.
Второе важно на практике. Если освободившееся место занимают белый хлеб и сахар, наблюдавшейся в исследованиях выгоды не возникает.
- Умеренные данные
Наблюдательные данные о молочном жире менее стройны, чем теория
[2]Здесь история масла раздваивается.
Если бы теория насыщенных жиров работала чисто, у групп, потребляющих больше молочного жира, сердечно-сосудистых болезней было бы отчётливо больше. В нескольких крупных проспективных когортах такая связь стабильно не проявлялась. Направление зависело от вида молочного продукта, а в части исследований ферментированные — йогурт, сыр — связывались с меньшим риском.
Объяснений много: строение мембраны жировых шариков молока, влияние кальция на всасывание жира, сама ферментация и то, с чем продукт едят. Ни одно не решено.
Здесь нужна важная оговорка. Это наблюдательные исследования. Те, кто ест много молочного, отличаются от тех, кто ест мало, и по множеству других признаков. Без рандомизации о причинности говорить нельзя.
И сливочное масло — не ферментированный продукт. В этих работах само масло в выигрыше не оказывалось. Всё, что говорит этот раздел, — что картина по молочным продуктам в целом непроста.
- Данные о составе
Витамины A и K есть, но не в том количестве, ради которого стали бы есть
На 100 г масла приходится 684 мкг RAE витамина A, 2,32 мг витамина E и 7 мкг витамина K.
На бумаге витамин A близок к взрослой норме (750 мкг у мужчин). Но 100 г — это целая пачка масла. Реально используемая столовая ложка (14 г) даёт 96 мкг — 13 % нормы.
До того же витамина A есть куда более дешёвые пути: одна морковка (около 500 мкг RAE в пересчёте с бета-каротина, 25 ккал), горсть шпината. Столовая ложка масла — это 100 ккал и 7,1 г насыщенных жиров.
Говорят, что в масле от коров травяного откорма больше витамина K2 и омега-3. Разница в составе реальна, но абсолютные количества крошечные: около 0,05 г омега-3 на ложку против более 2 г в куске скумбрии. Клинических данных, связывающих эту разницу состава с разницей в исходах, нет.
Как употреблять
- Используйте там, где масло решает вкус. Хлеб, слоёная выпечка, финиш соуса. Там заменители не дотягивают.
- Не делайте его повседневным маслом для сковороды. Для обжарки цифры лучше у рапсового и оливкового.
- Сокращаете — сокращайте в сторону ненасыщенных масел или цельных злаков. Замена на сахар и белый хлеб в кокрейновском анализе стирала выгоду.
- Считайте ложки. Намазывая на глаз, легко положить на ломоть две-три.
- Точка дымления низкая, около 150 °C. Для сильного огня — топлёное масло (ги) или другое масло.
- В солёном масле около 600 мг натрия на 100 г. В выпечке проще управлять несолёным маслом и собственной солью.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- 100 ккал и 7,1 г насыщенных жиров в столовой ложке — треть суточного взрослого потолка (около 22 г при 2000 ккал).
- Холестерина 215 мг на 100 г. Пищевой холестерин значит меньше, чем считали прежде, но индивидуальный отклик сильно различается.
- При дислипидемии не делайте масло основным жиром.
- Непереносимость лактозы обычно не помеха: лактозы менее 0,1 г на 100 г. Аллергия на белок молока — другое дело: следовой казеин может иметь значение.
- «Кофе со сливочным маслом» добавляет калории — это направление, обратное снижению веса.
- Превосходство масла травяного откорма — утверждение о составе, клиническими исходами не подтверждённое.
Пищевая ценность
На 100 г несолёного сливочного масла. Столовая ложка — 14 г: 100 ккал и 7,1 г насыщенных жиров. В солёном натрия около 600 мг на 100 г.
- Калорийность
- 717 kcal36%
- Жиры
- 81.1 g104%
- Витамин A
- 684 µg76%
- Витамин E
- 2.32 mg15%
- Витамин K
- 7 µg6%
- Натрий
- 11 mg<1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Reduction in saturated fat intake for cardiovascular diseaseМетаанализHooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32827219
- 2Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort StudiesМетаанализChen Z, et al. Adv Nutr 2022PMID 34550320
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
