Содержание
Что это такое
Рыбий жир из печени трески добывают именно из печени, и этим он отличается от обычного рыбьего жира, отжимаемого из мяса. Треска запасает жир в печени, а не в мышцах, поэтому масло берут оттуда — а вместе с ним приходят витамины A и D, которые накапливаются в печёночной ткани. Ровно поэтому на упаковке есть указания по дозировке: при избытке витамин A накапливается. У него долгая история в Северной Европе, где его давали детям в бессолнечные зимы.
Жир из печени трески — не бедное масло, а слишком концентрированное, и в этом суть страницы.
На 100 г приходится 30 000 мкг RAE витамина A. Верхний допустимый уровень для взрослого — 3000 мкг в сутки. То есть 100 г — это не десять пределов, а десять дней предела. Поэтому о нём говорят в чайных ложках и один раз в день.
Чайная ложка (4,5 г) даёт:
- Витамин D 11 мкг — 75 % взрослой нормы в 15 мкг
- Омега-3 (EPA + DHA) 0,8 г — примерно столько же, сколько даёт рекомендация Американской кардиологической ассоциации есть рыбу дважды в неделю
- Витамин A 1350 мкг RAE — 45 % от предела в 3000 мкг
Первые два — хорошая новость, третий — черта, которую держат. О них часто пишут порознь, поэтому здесь они стоят вместе.
Основная польза
- Данные о составе
Три четверти суточного витамина D в одной чайной ложке
На 100 г приходится 250 мкг витамина D. Ни один цельный продукт близко не стоит: у выращенного лосося 10–13 мкг, у сардин 4,8 мкг — на порядок меньше.
Чайная ложка (4,5 г) даёт 11,3 мкг, 75 % от взрослой нормы в 15 мкг.
По добавкам есть крупное исследование. Дополнительная работа в рамках VITAL, опубликованная в 2022 году в New England Journal of Medicine, давала 2000 МЕ (50 мкг) витамина D 25 871 здоровому человеку среднего и старшего возраста более пяти лет.
Результат — переломов не стало меньше. Все переломы (отношение рисков 0,98), невертебральные (0,97) и переломы бедра (1,01) не изменились. У большинства участников дефицита изначально не было.
Вывод ясен: добавлять витамин D тем, у кого нет дефицита, для костей бесполезно. Смысл у этого жира появляется при реальной нехватке — мало солнца, зима в высоких широтах, подтверждённый анализом дефицит.
- Умеренные данные
0,8 г омега-3 (EPA + DHA) в чайной ложке
[1]На 100 г приходится 6,9 г EPA и 11,0 г DHA. Чайная ложка — 0,31 г EPA плюс 0,50 г DHA, вместе 0,8 г.
Метаанализ 2020 года по добавкам омега-3 и сердечно-сосудистым исходам объединил 38 рандомизированных исследований и 149 051 участника. Результаты умеренные.
- Инфаркт миокарда реже (относительный риск 0,87)
- События ишемической болезни сердца реже (0,90)
- По инсульту и общей смертности значимого снижения нет
- Чем выше доза, тем больше эффект
То есть омега-3 — не универсальное средство, а умеренный эффект, ограниченный коронарной стороной. Тому, кто не ест рыбу, он закрывает пробел; тому, кто ест рыбу дважды в неделю, оснований добавлять ещё мало.
Растительная омега-3 — ALA рапсового масла и масла периллы — его не заменяет: в EPA превращается лишь 5–8 %.
- Убедительные данные
Витамин A — ограничивающий фактор этого продукта
[2]Это не польза, а граница. Она стоит здесь, потому что проверять её надо раньше двух предыдущих пунктов.
На 100 г приходится 30 000 мкг RAE витамина A. Верхний допустимый уровень для взрослого — 3000 мкг RAE в сутки.
Количество Витамин A От предела 1 ч. л. (4,5 г) 1350 мкг 45 % 1 ст. л. (13,6 г) 4080 мкг 136 % 2 ч. л. 2700 мкг 90 % Одна столовая ложка превышает суточный предел. Ради этого таблица и стоит на странице.
Избыток ретинола — животного витамина A — не то же самое, что бета-каротин из моркови. Бета-каротин организм превращает по потребности, ретинол просто накапливается. Хронический избыток может вести к поражению печени, снижению плотности костей, головной боли и сухости кожи.
Особая осторожность нужна при беременности. То, что высокие дозы ретинола способны вызывать пороки развития плода, установлено. Беременным подходит рыбий жир без ретинола, а не жир из печени. Названия похожи, продукты разные: в жире из мышц рыбы витаминов A и D почти нет, много их только в печёночном.
Как употреблять
- Не превышайте одну чайную ложку (4,5 г) в день. Смотрите порцию на этикетке и следуйте ей — это самое безопасное правило.
- Не складывайте его с другими источниками витамина A. Мультивитамины, блюдо из печени (в 100 г свиной печени около 6500 мкг) или ретиноидный препарат в тот же день легко перекроют предел.
- Принимайте с едой — он жирорастворимый и усваивается лучше.
- Храните в холодильнике и допивайте. Из-за омега-3 быстро прогоркает. Резкий рыбный запах — признак окисления.
- Если вы едите рыбу дважды в неделю и чаще, он вам, скорее всего, не нужен. Его дело — закрывать нехватку.
- Варианты с лимонной отдушкой пьются легче, но отдушка способна маскировать прогорклость.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Одна столовая ложка превышает суточный предел витамина A. Это самая важная строка об этом продукте.
- Избегайте при беременности. Тератогенный риск высоких доз ретинола установлен. Если добавка нужна, выберите с врачом рыбий жир без ретинола.
- При болезнях печени и остеопорозе избыток витамина A может ухудшить состояние.
- На антикоагулянтах (варфарин и другие) омега-3 может усилить склонность к кровотечению. Обязательно обсудите.
- Если вы отдельно принимаете витамин D, складывайте дозы. Взрослый предел — 100 мкг.
- Детям нужна доза по весу. Не делите взрослую.
- Не принимайте при аллергии на рыбу.
Пищевая ценность
На 100 г. На практике доза — чайная ложка (4,5 г), одна двадцать вторая часть таблицы. Даже в ней 1350 мкг RAE витамина A.
- Калорийность
- 902 kcal45%
- Жиры
- 100 g128%
- Витамин A
- 30000 µg999%+
- Витамин D
- 250 µg999%+
- Омега-3
- 19.7 g
- Витамин E
- 20 mg133%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older AdultsКлиническое исследованиеLeBoff MS, et al. N Engl J Med 2022PMID 35939577
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
