Содержание
Что это такое
Угорь — рыба с длинным змеевидным телом, которая переходит между пресной и солёной водой. Речной угорь рождается в море, растёт в реках и возвращается в открытый океан на нерест, и именно этот жизненный цикл мешает разводить его от икры до взрослой особи; почти всё хозяйство начинается с выловленной молоди. Мясо очень жирное, поэтому при обжарке жир стекает, а кожа становится насыщенной и клейкой. В его крови есть белок, вредный для человека, поэтому угря всегда едят приготовленным. В Корее его чаще всего жарят на огне.
Научное название Anguilla japonica
В Корее угря едят как летнюю восстанавливающую еду, но таблица состава указывает не на «силы».
23,3 мкг витамина D на 100 г — больше, чем у любого другого продукта на сайте. Вдвое больше, чем у лосося (11 мкг), и выше скумбрии (16 мкг). Учитывая, как мало продуктов вообще содержат витамин D, цифра заметная.
Но в той же таблице стоит 1 043 мкг RAE витамина A — больше, чем у моркови (835 мкг). И это не только хорошая новость.
Основная польза
- Данные о составе
23,3 мкг витамина D — один из самых высоких показателей среди продуктов
23,3 мкг на 100 г — 155 % суточного ориентира взрослого в 15 мкг. Порция на гриле около 150 г даёт 35 мкг, вдвое с лишним больше.
Витамин D особенно трудно набрать едой. Список источников быстро заканчивается — по сути, жирная рыба и яйца, — а на широте Кореи (33–38° с. ш.) с поздней осени до ранней весны солнце его почти не даёт.
Читайте это отдельно от надежд на добавки. В рандомизированном исследовании с 25 871 взрослым и наблюдением 5,3 года витамин D3 не снизил число переломов вообще. В то исследование не отбирали людей с дефицитом, так что вывод такой: «тем, кому хватает, добавка ничего не даёт».
- Данные о составе
1 043 мкг витамина A — та самая форма с верхним пределом
Витамин A моркови и шпината — это бета-каротин. Организм превращает ровно столько, сколько нужно, поэтому предела у него нет.
У угря иначе. Он животного происхождения и уже активен — это ретинол, а предел в 3 000 мкг RAE относится только к этой форме.
При 1 043 мкг на 100 г одна порция разом перекрывает суточную норму взрослого мужчины (900 мкг). Порция в 150 г — это 1 565 мкг. При нечастом употреблении запас до предела есть, но это не еда на каждый день.
Витамина E тоже много для рыбы — 4,0 мг.
- Данные о составе
18,4 г белка и 184 ккал на 100 г
Белка 18,4 г, жира 11,7 г. Для рыбы это жирно — а поскольку и витамин D, и витамин A жирорастворимы, они приходят именно с этим жиром.
Но эти 184 ккал — про сырого угря. На гриле он приходит покрытым глазурью из уваренного соевого соуса, сахара и рисового сиропа, и калорийность, сахар и натрий заметно растут. Разрыв между таблицей состава и тем, что оказывается на столе, у этого продукта необычно велик.
Витамина B12 — 3,0 мкг, фосфора — 216 мг.
Как употреблять
- Всегда готовьте его. В крови угря есть белковый токсин, который разрушается при нагреве. Сырым этого рыбу не едят.
- Меньше глазури — ближе к таблице выше. Проще всего на соли.
- Витамин D и витамин A жирорастворимы, поэтому при готовке в воду не уходят. Гриль или пар разницы почти не дают.
- Имбирь рядом — не только против запаха: он помогает переварить жирное блюдо.
- Оставьте его на «иногда». За это и витамин A, и глазурь.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При беременности не ешьте часто. Избыток ретинола тератогенен, а 1 043 мкг на 100 г — немало. У бета-каротина из овощей такого риска нет.
- Если вы принимаете добавку с витамином A, считайте вместе. Предел — 3 000 мкг RAE.
- Никогда не ешьте угря сырым. Токсин сыворотки убирается только нагревом.
- Глазурь добавляет много сахара и натрия. При диабете или гипертонии выбирайте вариант на соли.
- При аллергии на рыбу исключить.
- При почечной диете с ограничением фосфора — 216 мг на 100 г.
Пищевая ценность
На 100 г сырого мяса угря. Порция на гриле обычно 120–150 г.
- Калорийность
- 184 kcal9%
- Белки
- 18.4 g37%
- Жиры
- 11.7 g15%
- Витамин D
- 23.3 µg117%
- Витамин A
- 1,043 µg116%
- Витамин E
- 4.0 mg27%
- Витамин B12
- 3.0 µg125%
- Фосфор
- 216 mg17%
- Калий
- 272 mg6%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
