Содержание
Что это такое
Ким — красная водоросль, раскатанная тонким слоем и высушенная в листы. Он похож на бумагу, но растёт как водоросль, цепляющаяся за камни; форма листа получается в процессе, очень похожем на изготовление бумаги ханджи: водоросль разбивают в воде, распределяют по сетке и сушат. Его едят в Корее, Японии и Китае. Высушенный, но не обжаренный, он тёмно-красный и жёсткий; обжарка делает его зелёным и хрустящим, потому что жар первым разрушает красный пигмент. Влагу он набирает быстро, поэтому хранят его закрытым.
Научное название Pyropia
В разговорах о растительном питании годами повторяли одну фразу: «в водорослях указан B12, но это аналог, который организм использовать не может». Для многих водорослей это правда.
Но нори подозревали в том, что он исключение, и в 2024 году это проверили прямо на людях. Результат оказался в пользу водоросли.
Стоит прояснить ещё одно. Ким — красная водоросль, а вакаме и комбу — бурые. Почти весь разговор про йод касается бурых, однако его переносят на ким так, будто это одно и то же.
Основная польза
- Ранние исследования
Он действительно поднял уровень B12 у вегетарианцев
[1]Тридцать вегетарианцев, не принимавших добавок, случайным образом разделили на три группы на четыре недели: без нори, 5 г в день (расчёт на 2,4 мкг B12) и 8 г в день (на 4 мкг).
Уже при 5 г в сутки сывороточный B12 вырос на 59 пмоль/л относительно контроля (95% ДИ 25–93; P = 0,0014), активный голотранскобаламин — на 28,2 пмоль/л, а гомоцистеин снизился на 3,7 мкмоль/л. Группа на 8 г лучше не стала — ответ вышел на плато уже при 5 г.
Но это 30 участников в открытом исследовании без ослепления. Слишком мало, чтобы закрыть вопрос. И всё же достаточно, чтобы поколебать мысль, будто весь B12 из водорослей бесполезен. Пять граммов сушёного нори — это примерно два-три листа для кимпапа.
- Данные о составе
В нём есть витамин A, фолат и рибофлавин
В свежей водоросли 260 мкг RAE витамина A на 100 г — пересчёт из 3 120 мкг бета-каротина. Фолата 146 мкг, рибофлавина (B2) 0,45 мг.
Но не забывайте, что лист весит 2–3 г. 100 г — это больше тридцати листов. Один-два листа таких чисел не дадут. Ценность кима не в абсолютном количестве, а в том, что он понемногу приносит то, что трудно взять где-то ещё.
- Данные о составе
Тревога о йоде относится к вакаме и комбу
[2][3]Исследование потребления йода в Корее охватывало только бурые водоросли — вакаме и комбу. Средняя величина составила 559 мкг в сутки: 96 мкг из вакаме, 116 мкг из комбу и 348 мкг из одного бульона на комбу.
Ким в это исследование не входил. Это красная водоросль, другая группа, и содержание йода у неё иное. Переносить на ким предостережения о ежедневном супе с вакаме неправомерно.
В корейском исследовании рака щитовидной железы более высокое потребление кима сопровождалось, наоборот, меньшим риском (отношение шансов 0,50; 95% ДИ 0,30–0,83), тогда как вакаме и комбу значимой связи не показали. Работа наблюдательная — не читайте её как причинность.
Как употреблять
- Ради B12 берите простые листы, а не приправленный ким. В исследовании использовали обжаренный нори; в приправленном на тот же вес приходятся соль и масло.
- Если отсырел, проведите по сухой сковороде — без масла, на слабом огне, по несколько секунд с каждой стороны.
- Храните герметично и прохладно. Ким тянет влагу, и первым уходит аромат. Оставляйте внутри пакетик с осушителем.
- Железо — вместе с витамином C. Железо кима негемовое. К счастью, витамин C в киме тоже есть.
- Лист весит 2–3 г. Два-три листа в день — реалистично и не стоит вам калорий.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- В приправленном киме есть соль и масло. Сама водоросль бедна натрием, приправленная — нет. Если вы съедаете несколько пачек в день, учитывайте это.
- Если вы лечитесь по поводу щитовидной железы или вам предстоит исследование с радиоактивным йодом, обсудите водоросли с врачом. Йода в киме меньше, чем в вакаме и комбу, но не ноль.
- При подтверждённом дефиците B12 не пытайтесь закрыть его кимом. То исследование смотрело на улучшение статуса у вегетарианцев, а не на лечение дефицита. Диагностированный дефицит лечат инъекциями или высокими дозами добавок.
- Аллергия на водоросли редка, но встречается.
- На водоросли могут оставаться обрывки ракообразных и других обрастателей — при тяжёлой аллергии на морепродукты нужна осторожность.
Пищевая ценность
На 100 г свежей ламинарии-нори. Один лист сушёного кима весит около 2–3 г.
- Калорийность
- 35 kcal2%
- Белки
- 5.8 g12%
- Углеводы
- 5.1 g2%
- Витамин A
- 260 µg29%
- Бета-каротин
- 3,120 µg
- Витамин C
- 39 mg43%
- Витамин E
- 1.0 mg7%
- Фолат
- 146 µg36%
- Железо
- 1.8 mg10%
- Калий
- 356 mg8%
- Витамин B2
- 0.45 mg35%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B(12) nutritional status of vegetarians: a dose-response trialКлиническое исследованиеHuang QN, et al. Eur J Nutr 2024PMID 39352476
- 2Iodine intake from brown seaweed and the related nutritional risk assessment in KoreansНаучная литератураKwon SO, et al. Nutr Res Pract 2024PMID 38854470
- 3Seaweed and Iodine Intakes and SLC5A5 rs77277498 in Relation to Thyroid CancerНаучная литератураHoang T, et al. Endocrinol Metab (Seoul) 2022PMID 35607818
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 6NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
