Содержание
Что это такое
Куриная печень — печень птицы. Печень запасает питательные вещества и занимается обезвреживанием, поэтому по составу она мало похожа на мышечное мясо: витамин A, витамин B12, железо, медь и фолат сосредоточены именно здесь. Эта же концентрация — причина, по которой у продукта появляется разумная мера потребления. Она меньше, мягче и не такая резкая, как говяжья или свиная. Её вымачивают в молоке или холодной воде, чтобы вытянуть кровь, затем срезают плёнку и любое зеленоватое пятно у жёлчного пузыря. От долгой готовки она становится зернистой.
Куриная печень — едва ли не самый плотный по нутриентам цельный продукт. На 100 г: витамин B12 16,6 мкг (692% суточной нормы), фолат 588 мкг (147%), железо 8,99 мг (112%). Немногие продукты дают это, не будучи добавкой.
И тот же факт — предупреждение.
На 100 г приходится 3300 мкг RAE витамина A, из них 3290 мкг — ретинол, животная форма. Верхний предел для взрослых — 3000 мкг. Одна тарелка и есть потолок.
Бета-каротин — из моркови, батата — превращается в витамин A лишь по потребности, поэтому избытка не даёт. У ретинола такого тормоза нет. Съеденное копится в печени.
Эта страница не говорит «не ешьте». Она говорит, что это продукт, где «сколько» и «как часто» значат гораздо больше, чем обычно.
Основная польза
- Данные о составе
Плотность нутриентов почти как у добавки
На 100 г сырой куриной печени, к суточным нормам взрослого:
- Витамин B12 16,6 мкг — 692%
- Фолат 588 мкг — 147%
- Железо 8,99 мг — 112%, в хорошо усваиваемой гемовой форме
- Медь 0,492 мг — 55%
- Селен 54,6 мкг — 99%
- Рибофлавин 1,78 мг — 137%
- Холин 194 мг, цинк 2,67 мг, ниацин 9,73 мг
- Белок 16,9 г — всего при 119 ккал
Больше всего это значит при дефиците железа. Негемовое железо растений усваивается на 2–10%, гемовое из печени — на 15–35%. То, что не правил шпинат, иногда сдвигает одна тарелка печени.
Говяжья печень — другое дело. В ней больше 9000 мкг витамина A на 100 г, почти втрое больше. Слово «печень» скрывает большую разницу в риске.
Плотность на калорию — суть этого продукта. Больше ничто не вмещает столько в 119 ккал.
- Умеренные данные
Накопленный ретинол шёл вместе с риском перелома
[1]Анализ 2002 года в JAMA по данным Nurses' Health Study. 72 337 женщин в постменопаузе наблюдали 18 лет, зафиксировано 603 перелома шейки бедра при лёгкой и умеренной травме.
После поправки на вмешивающиеся факторы:
- Верхний квинтиль общего витамина A (≥3000 мкг RE/сут) против нижнего (<1250 мкг): ОР 1,48 (95% ДИ 1,05–2,07), P тренда 0,003
- По одному ретинолу резче. ≥2000 мкг/сут против <500: ОР 1,89 (1,33–2,68), P тренда <0,001
- Бета-каротин риск не повышал. ОР 1,22 (0,90–1,66), P тренда 0,10 — незначимо
- Даже у женщин без добавок ретинол из пищи ≥1000 мкг/сут давал ОР 1,69 (1,05–2,74)
Расхождение бета-каротина и ретинола — и есть находка. Один и тот же «витамин A», а с переломами шла лишь одна его форма.
Ограничения очевидны. Исследование наблюдательное, причинности не устанавливает; опирается на пищевые опросники; описывает одну популяцию — женщин в постменопаузе. У принимавших эстрогены связь ослабевала.
И всё же механизм был известен раньше: высокие дозы витамина A нарушают ремоделирование кости у животных, и человеческие данные указали туда же.
- Умеренные данные
При беременности отказ от неё — стандартная рекомендация
[2]Этот пункт — противопоказание, а не польза.
Исследование 1995 года в New England Journal of Medicine собрало рацион первого триместра у 22 748 беременных и проследило исходы. У 339 родились дети с пороками развития; у 121 из них были затронуты ткани, производные краниального нервного гребня.
- Более 15 000 МЕ/сут готового витамина A из пищи и добавок вместе против ≤5000 МЕ: отношение распространённости 3,5 (95% ДИ 1,7–7,3)
- Более 10 000 МЕ/сут только из добавок: 4,8 (2,2–10,5)
- Порог обозначился около 10 000 МЕ/сут добавочного витамина A
- Избыток концентрировался у тех, кто много принимал до седьмой недели беременности
Авторы оценили, что среди детей женщин, принимавших более 10 000 МЕ в сутки в добавках, примерно у 1 из 57 порок можно отнести на счёт добавки.
Работа вызвала опубликованные возражения. В том же журнале вышло несколько писем, а последующие исследования точный порог воспроизвели не полностью. Рекомендация не изменилась: органы здравоохранения Великобритании, Европы и Кореи советуют избегать печени и продуктов из неё — паштета, ливерной колбасы — во время беременности.
100 г куриной печени — это 11 100 МЕ. Одна тарелка перекрывает указанный порог по добавкам.
Как употреблять
- Определите частоту. Не ежедневно: 100 г и меньше раз в две недели — реальный способ не превысить потолок.
- Замочите на 30 минут в молоке — металлический запах смягчится вместе с текстурой. Многократное промывание в холодной воде для удаления крови даёт то же.
- Прожаривайте насквозь. Печень часто несёт кампилобактер. Розовая середина недопустима — 75 °C и выше.
- Сильный огонь, короткое время. Пережаренная печень становится сухой. Режьте толсто, схватите поверхность, затем доводите середину.
- Ешьте с витамином C — перец, брокколи, лимонный сок: усвоение железа вырастет.
- Чай и кофе — через час: танины блокируют железо.
- Молоко и молочные продукты в том же приёме пищи тоже снижают усвоение.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не ешьте при беременности и при её планировании. Печень, паштет, ливерная колбаса и рыбий жир из печени трески — всё сюда. Проверьте и витамины на содержание ретинола.
- Потолок витамина A — 3000 мкг RAE в сутки для взрослых. 100 г куриной печени — 3300 мкг. Если ещё принимаете поливитамины или рыбий жир, складывайте.
- При остеопорозе или высоком риске переломов сокращайте частоту сильнее. Исследование выше описывает именно эту группу.
- Холестерин 345 мг на 100 г. Насколько важен пищевой холестерин, у людей различается сильно, но само число велико.
- При подагре избегайте. Печень очень богата пуринами.
- Противопоказана при болезни Вильсона, где накапливается медь.
- Готовьте до полной готовности — печень частый источник кампилобактериоза.
- У детей пределы по массе тела ниже. Для 1–3 лет потолок 600 мкг RAE в сутки — это 20 г куриной печени.
Пищевая ценность
На 100 г сырой куриной печени. Порция обычно около 60 г, то есть за раз съедают примерно 60% этой таблицы.
- Калорийность
- 119 kcal6%
- Белки
- 16.9 g34%
- Жиры
- 4.83 g6%
- Витамин A
- 3,300 µg367%
- Витамин B12
- 16.6 µg692%
- Фолат
- 588 µg147%
- Железо
- 8.99 mg50%
- Медь
- 0.492 mg55%
- Селен
- 54.6 µg99%
- Витамин B2
- 1.78 mg137%
- Холин
- 194 mg35%
- Цинк
- 2.67 mg24%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal womenНаучная литератураFeskanich D, et al. JAMA 2002PMID 11754708
- 2Teratogenicity of high vitamin A intakeНаучная литератураRothman KJ, et al. N Engl J Med 1995PMID 7477116
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 7PubMedНаучная литература
