Злаки и бобовые
Убедительные данныеНут
В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.
Карри из нута на кокосовом масле
Есть места, где кокосовое масло не заменить. Это одно из них — и столовой ложки достаточно.
3 порции30 мин
Ингредиенты
- Нут отварной2 стакана (400 г)
- Помидоры2 шт.
- Лук1 шт.
- Чеснок4 зубчика
- Имбирь1 см
- Кокосовое масло1 ст. л. (14 г)
- Куркума1 ч. л.
- Зира и кориандр молотыепо 1 ч. л.
- Вода300 мл
- Соль1/2 ч. л.
Приготовление
Лук мелко нарубите; чеснок и имбирь натрите или измельчите. Помидоры нарежьте кубиками.
Растопите в кастрюле кокосовое масло и готовьте лук на среднем огне восемь минут, пока края не зарумянятся.
Добавьте чеснок с имбирём на минуту, затем куркуму, зиру и кориандр на 30 секунд. Аромат поднимется резко.
Добавьте помидоры и готовьте пять минут, разминая их по ходу.
Положите нут, влейте воду, накройте и тушите 12–15 минут, пока соус не загустеет.
Посолите и разомните несколько горошин нута, чтобы сделать гуще.
Кулинарная заметка
Тридцать секунд специй в горячем жире — сердце этого блюда. Многие вещества специй, включая куркумин, жирорастворимы; брошенные прямо в воду, они теряют и аромат, и усвояемость. В индийской кухне этот шаг называется тарка.
Кокосовое масло здесь ради аромата и вкуса, скажем прямо. Не ради здоровья. Его 82,5 г насыщенных жиров на 100 г — больше, чем у сливочного, а анализ 16 клинических исследований показал рост ЛПНП на 10,47 мг/дл по сравнению с другими растительными маслами.
Потому и одна столовая ложка. В этом блюде кокосовое масло решает вкус, и заменить его здесь нечем. Но делать его повседневным маслом для сковороды оснований нет.
В нуте много резистентного крахмала и клетчатки, поэтому гликемический отклик мягкий. При этом метаанализ по этой теме сам оценил определённость доказательств как очень низкую и был написан исследователями пищевой компании. Более твёрдые причины есть нут — белок (9 г на 100 г отварного) и клетчатка.
Если берёте консервированный нут, промойте его — изрядная часть натрия уйдёт с водой.
Используемые продукты
Масла и жиры
Убедительные данныеКокосовое масло
В объединении 16 клинических исследований ЛПНП вырос на 10,5 мг/дл по сравнению с другими растительными маслами. История о «полезном насыщенном жире» проверку не прошла.
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.