Содержание
Что это такое
Имбирь — подземный стебель многолетника из семейства имбирных: он выглядит как корень, но это ползущее вбок корневище, и родина его — Юго-Восточная Азия. Жгучесть даёт гингерол, который при сушке переходит в шогаол, меняя характер остроты; поэтому свежий имбирь и сушёный порошок взаимозаменяемыми не назовёшь. Волокна идут выраженным направлением, так что нарезка вдоль оставляет его жилистым, а поперёк — нежным. Кожицу удобно соскабливать краем ложки: мякоти теряется меньше, чем при чистке овощечисткой.
Научное название Zingiber officinale
Имбирь — одновременно пряность и одно из старейших средств в травяной аптечке. Жгучесть ему даёт гингерол, часть которого при сушке или нагреве переходит в шогаол. У обоих соединений описана противовоспалительная и антиоксидантная активность.
Реклама добавок обычно представляет имбирь как средство от всего. Области, в которых исследования на людях согласуются между собой, заметно уже — но они реальны. Вот они.
Основная польза
- Убедительные данные
Снимает тошноту
Это самый подтверждённый эффект имбиря. Рандомизированные исследования при токсикозе беременных, укачивании, послеоперационной тошноте и тошноте на фоне химиотерапии раз за разом показывали преимущество перед плацебо. В большинстве работ использовали около одного грамма в день. Уменьшает ли он при этом рвоту, менее ясно: в метаанализе тошноты и рвоты беременных тошнота уменьшилась, а число эпизодов рвоты статистической значимости не достигло.[1]
- Умеренные данные
Ускоряет опорожнение желудка, и пищеварение идёт легче
Показано, что имбирь сокращает время опорожнения желудка. Это уменьшает ощущение тяжести и вздутия после плотной или жирной еды — именно поэтому во многих кухнях имбирь подают к сытным блюдам.[2]
- Умеренные данные
Снижает маркеры воспаления
Гингерол и шогаол подавляют образование сигнальных молекул воспаления. Метаанализ клинических исследований показал значимое снижение СРБ, ФНО-α и ИЛ-6. С мышечной болью иначе. В работе, где перед нагрузкой давали 4 г имбиря, сила восстанавливалась быстрее, но сама отсроченная боль не отличалась от плацебо.[3][4]
- Умеренные данные
Облегчает менструальную боль
Метаанализ 12 рандомизированных исследований показал, что имбирь снижает и интенсивность боли (стандартизованная разность средних -1,13), и её длительность по сравнению с плацебо. В прямом сравнении с НПВП разницы не было — не лучше, а наравне. Разброс между исследованиями при этом заметный (I² 81 %). Это не повод отказываться от обезболивающих, но разумное дополнение.[5]
Как употреблять
- Многие действующие вещества имбиря жирорастворимы. Короткое обжаривание в масле или сочетание с жирным блюдом улучшает усвоение.
- Чистите тонко. Ароматические соединения лежат сразу под кожицей — соскребайте её краем ложки, а не срезайте.
- Для чая нарежьте тонко и настаивайте не меньше десяти минут. При кипячении часть гингерола переходит в шогаол — отсюда согревающий эффект.
- Разумная доза — 1–3 г сушёного в день (примерно 5–10 г свежего, кусочек размером с кончик большого пальца). Больше не значит лучше.
- Натрите впрок и заморозьте порциями: так он сразу отправляется в суп, на сковороду или в заправку.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Свыше примерно 4 г в день часто появляются изжога, дискомфорт в желудке и разжижение стула.
- При приёме антикоагулянтов и антиагрегантов, например варфарина, имбирь может усилить риск кровотечения — обсудите с врачом.
- Осторожно при желчнокаменной болезни: имбирь стимулирует отток желчи.
- При беременности обычно рекомендуют не более 1 г в день. Сначала спросите своего врача.
- Если принимаете препараты от диабета или давления, следите за показателями.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 80 kcal4%
- Углеводы
- 17.8 g6%
- Клетчатка
- 2.0 g7%
- Белки
- 1.8 g4%
- Жиры
- 0.8 g1%
- Калий
- 415 mg9%
- Магний
- 43 mg10%
- Витамин C
- 5 mg6%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomitingМетаанализViljoen E, et al. Nutr J 2014PMID 24642205
- 2Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsiaКлиническое исследованиеHu ML, et al. World J Gastroenterol 2011PMID 21218090
- 3The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of clinical trialsМетаанализJalali M, et al. Phytother Res 2020PMID 32147845
- 4The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle SorenessКлиническое исследованиеMatsumura MD, et al. Phytother Res 2015PMID 25787877
- 5Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-AnalysisМетаанализMoshfeghinia R, et al. J Integr Complement Med 2024PMID 38770631
- 6USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 7NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 8Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 9PubMedНаучная литература
