Содержание
Что это такое
Перепелиное яйцо несёт перепёлка. Оно куда меньше куриного — около 10 граммов штука — и скорлупа у него в коричневую крапинку. Строение то же, что у куриного, но доля желтка в целом выше, поэтому в пересчёте на вес с ним приходит больше того, что в желтке и сидит: жира, жирорастворимых витаминов, холина. Скорлупа тонкая, зато подскорлупная плёнка прочная, и чистить варёное яйцо возни больше, так что они хороши в блюдах, где идут целиком: в соевом соусе или на шпажках.
Про перепелиные яйца говорят, что они «питательнее куриных». Это верно только на 100 г.
На 100 г в них больше чем вдвое железа (3,65 против 1,67 мг), почти вдвое рибофлавина (0,79 против 0,419 мг) и вдвое холестерина (844 против 411 мг).
На одно яйцо всё переворачивается. Одно перепелиное даёт около 9 г съедобной части, куриное — около 50 г. Разница по массе более чем пятикратная, поэтому на яйцо куриное несёт больше железа, холина, рибофлавина и белка.
А привычная фраза «двенадцать перепелиных равны одному куриному» по весу не сходится. Двенадцать — это около 108 г, то есть 912 мг холестерина — в 4,4 раза больше куриного яйца (около 206 мг).
Что с клиническими данными? По самим перепелиным яйцам есть одно рандомизированное испытание при сезонном аллергическом рините на 40 человек — и давали в нём не яйца, а таблетки с перепелиным яйцом и цинком, при сравнении с одним лишь стероидом. Между тем метаанализ 17 рандомизированных испытаний с увеличением потребления яиц показал рост ЛПНП на 8,14 мг/дл.
Основная польза
- Умеренные данные
Увеличение потребления яиц поднимало ЛПНП на 8,14 мг/дл — по 17 рандомизированным испытаниям
[1]2020 год, Nutrients: метаанализ 17 рандомизированных контролируемых испытаний у здоровых людей. Исследования с сопутствующей терапией исключили, результаты объединили моделью случайных эффектов.
Результаты:
- ЛПНП были выше — средняя разница +8,14 мг/дл (p < 0,0001, I² = 18%).
- Отношение ЛПНП/ЛПВП тоже — средняя разница +0,14 (p = 0,001, I² = 25%).
- Чем дольше, тем сильнее — в испытаниях свыше двух месяцев размер эффекта был больше.
- Гетерогенность 18% и 25% — низкая, то есть исследования согласуются между собой.
- Авторы заявили об отсутствии финансовых и нефинансовых конфликтов интересов.
Это делали на куриных яйцах. С перепелиными рандомизированных повторов нет. Но холестерина в перепелином вдвое больше на 100 г, так что и отбрасывать эту находку не за что.
Теперь посчитайте, сколько вы съедаете на самом деле.
- Одно перепелиное яйцо (9 г съедобной части): около 76 мг холестерина
- Одно куриное (50 г): около 206 мг
- Пять перепелиных всё равно меньше двух куриных
- Одиннадцать перепелиных (100 г): около 844 мг
Поштучно перепелиное даёт меньше куриного. Беда в том, что перепелиные яйца обычно не едят по одному. Десять штук в тушёном блюде или на шпажках — это 760 мг холестерина, почти четыре куриных яйца.
Честный итог: значение имеет не вид птицы, а число яиц. Авторы заканчивают тем, что рандомизированных испытаний с длительным наблюдением по-прежнему не хватает.
- Ранние исследования
Одно испытание при аллергическом рините: 40 человек и таблетка вдобавок к стероиду
[2]2023 год, The Journal of Laryngology & Otology: рандомизированное контролируемое испытание у пациентов с сезонным аллергическим ринитом, проведённое в рамках, соответствующих CONSORT.
Дизайн:
- 40 пациентов рандомизировано
- Контроль — назальный спрей мометазона четыре недели
- Вмешательство — тот же местный стероид плюс коммерческие пероральные таблетки с перепелиным яйцом и цинком
Результаты:
- В группе вмешательства сильнее снизились зуд в носу, чихание и суммарная шкала носовых симптомов.
- Доля с хорошим контролем ринита была выше, и препараты «скорой помощи» не потребовались.
Вывод авторов осторожен: несмотря на необходимость более крупного исследования, перепелиное яйцо «предварительно выглядит» действенным дополнением к местной стероидной терапии.
Четыре вещи нужно читать рядом.
Первое: 40 человек. Результат такого размера лишь указывает направление.
Второе: давали не яйцо. Давали коммерческую таблетку с перепелиным яйцом и цинком. Это не то же, что варёные перепелиные яйца на тарелке.
Третье: цинк подмешан. Цинк сам по себе может действовать на носовые симптомы, а этот дизайн не разделяет вклад яйца и вклад цинка.
Четвёртое: не было плацебо-группы. Сравнение шло с одним стероидом, а во вмешательстве сверху добавлялись таблетки. Значит, участники, скорее всего, знали свою группу, а шкалы носовых симптомов — самооценочные.
Поэтому этот сайт оценивает такие данные как ранние. В 2014 году в Food Science & Nutrition тоже проверяли препарат перепелиного яйца при назальной провокации, но там использовалась брендовая проприетарная смесь.
Вывод: доказательств, что перепелиные яйца как гарнир улучшают ринит, пока нет.
- Данные о составе
Состав: плотно на 100 г, мало на одно яйцо
На 100 г сырого перепелиного яйца (около одиннадцати штук):
- 158 ккал, белок 13,0 г, жир 11,1 г
- Холестерин 844 мг
- Холин 263 мг
- Железо 3,65 мг, рибофлавин 0,79 мг
- Фолат 66 мкг, витамин A 156 мкг, витамин B12 1,58 мкг
Рядом с куриным яйцом, на 100 г:
Перепелиное Куриное Железо 3,65 мг 1,67 мг Рибофлавин 0,79 мг 0,419 мг Холин 263 мг 335 мг Холестерин 844 мг 411 мг Железа и рибофлавина примерно вдвое больше, холина на деле меньше, холестерина вдвое больше.
Перейдите к одному яйцу — и всё разворачивается.
1 перепелиное (9 г) 1 куриное (50 г) Белок 1,17 г около 6,3 г Железо 0,33 мг 0,84 мг Рибофлавин 0,071 мг 0,21 мг Холин 23,7 мг 168 мг Холестерин 76 мг 206 мг На одно яйцо куриное выше по всему — и по хорошему, и по холестерину.
«Перепелиные питательнее» — артефакт единицы измерения. База в 100 г выгодна мелкому яйцу: у него выше доля желтка относительно скорлупы, а значит выше концентрация всего, что в желтке.
Эта же доля желтка объясняет и высокий холестерин. Весь он в желтке. По той же причине концентрированы холин и витамин A.
Как употреблять
- Считать их по одному — самый честный способ обращаться с этим продуктом: 76 мг за штуку, 760 мг за десять.
- Варите три-четыре минуты — вдвое меньше курного. Дольше — желток станет сухим.
- Скорлупа тонкая и легко трескается. После варки опустите в холодную воду и покатайте, чтобы растрескать, — чистить станет легко.
- Замачивание в воде с капелькой уксуса ослабляет подскорлупную оболочку и облегчает чистку.
- Тушение в соевом соусе поднимает натрий. Разведите соус водой и не выпивайте отвар.
- Для ланчбокса и салата размер уже подходит — резать не нужно.
- Есть их ради аллергического ринита не стоит: в испытании давали таблетки, а не яйца.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Холестерина 844 мг на 100 г — вдвое больше куриного яйца. На одно яйцо это 76 мг, но учтите: это продукт, которого едят по десять штук за раз.
- В 17 рандомизированных испытаниях с увеличением яиц ЛПНП выросли на 8,14 мг/дл, сильнее — в испытаниях длиннее двух месяцев.
- При семейной гиперхолестеринемии или сердечно-сосудистом заболевании согласуйте суточное число с врачом.
- При аллергии на куриное яйцо избегайте и перепелиного. Овальбумин и овомукоид часто дают перекрёстные реакции между яйцами птиц.
- Для маленьких детей это риск подавиться — одно яйцо как раз того размера, что закрывает дыхательные пути. Разрезайте пополам.
- Сырые или полужидкие несут риск сальмонеллы, как и куриные.
- В приведённом испытании по риниту не было плацебо-группы, и в состав входил цинк, поэтому вклад самого яйца не выделить.
Пищевая ценность
На 100 г сырого яйца перепёлки. Одно яйцо даёт около 9 г съедобной части, значит 100 г — примерно одиннадцать яиц. Показатели на одно яйцо приведены в тексте.
- Калорийность
- 158 kcal8%
- Белки
- 13.0 g26%
- Жиры
- 11.1 g14%
- Холин
- 263 mg48%
- Железо
- 3.65 mg20%
- Витамин B2
- 0.79 mg61%
- Фолат
- 66 µg17%
- Витамин A
- 156 µg17%
- Витамин B12
- 1.58 µg66%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализLi MY, Chen JH, Chen C, Kang YN Nutrients 2020PMID 32635569
- 2Quail egg homogenate with zinc as adjunctive therapy in seasonal allergic rhinitis: a randomised, controlled trialКлиническое исследованиеAndaloro C, Saibene AM, La Mantia I The Journal of Laryngology & Otology 2023PMID 35582999
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
