Польза топинамбура: бифидобактерии выросли, короткоцепочечные жирные кислоты не сдвинулись

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Бактерии изменились, а вещество, которое перенесло бы это изменение, — нет

   2007 год, British Journal of Nutrition, дизайн описан выше.

   Показатель	Результат
   Бифидобактерии	+1,2 log10 за 21 день (p<0,05)
   Bacteroides/Prevotella	снизились по численности
   Clostridium histolyticum/lituseburense	снизились по частоте
   Фекальные короткоцепочечные жирные кислоты	без изменений
   Частота стула	незначительный рост
   Метеоризм	значимо чаще, чем на плацебо (p<0,05)

   Рост бифидобактерий на 1,2 log10 — это примерно в шестнадцать раз. Как пребиотик он явно сработал, а дизайн — двойной слепой, плацебо-контролируемый — надёжен.

   Но короткоцепочечные жирные кислоты не сдвинулись. Вот почему это важно.

   Когда говорят, что кишечные бактерии влияют на здоровье, значительная часть предполагаемого пути идёт через короткоцепочечные жирные кислоты, которые они производят, сбраживая клетчатку, — ацетат, пропионат и бутират. Бутират служит топливом клеткам выстилки толстой кишки и связывается с воспалением и барьерной функцией.

   Иначе говоря, короткоцепочечные жирные кислоты — это мост между «бактерии изменились» и «это полезно». В этом исследовании бактерии изменились, а мост не двинулся.

   Это не то же самое, что «не работает». Концентрация в кале отражает то, что осталось после всасывания, а не то, что было произведено, так что производство может расти вместе со всасыванием, и в стуле ничего не проявится. Это ограничение метода.

   Но показанное этим исследованием заканчивается на составе микробиоты. Вес, глюкоза крови, липиды и маркеры воспаления не измерялись. Так что «топинамбур полезен для кишечника» — фраза на шаг впереди того, что исследование показало.

   Масштаб тоже невелик: пятнадцать человек в группе.

   Честный вывод:

   • То, что инулин топинамбура повышает бифидобактерии, подтверждено двойным слепым исследованием
   • В том же исследовании короткоцепочечные жирные кислоты не изменились
   • Клинические исходы не измерялись
   • Метеоризм значимо усилился
   • Уровень — «начальный»
   • Поскольку структурных отличий от инулина цикория не нашли, статья о корне цикория на этом сайте применима и здесь

   [1]
2. 02Данные о составе

   Не верьте 1,6 г клетчатки — а вот 3,4 мг железа настоящие

   На 100 г сырого топинамбура:

   • 73 ккал, углеводы 17,4 г, сахара 9,6 г, клетчатка 1,6 г, белок 2,0 г, жир 0,01 г
   • Калий 429 мг, железо 3,4 мг, фосфор 78 мг, холин 30 мг, магний 17 мг, кальций 14 мг
   • Тиамин 0,2 мг, ниацин 1,3 мг, витамин C 4 мг, фолат 13 мкг, натрий 4 мг

   Начнём с этих 1,6 г клетчатки. Инулина в них нет.

   Это та же проблема, что изложена в статье о корне цикория на этом сайте. Метод, долго служивший стандартом, обрабатывает образец ферментами, а затем осаждает клетчатку спиртом, — а инулин в спирте растворяется и уходит. Поэтому он не учитывается как клетчатка и оказывается внутри 17,4 г углеводов и 9,6 г сахаров.

   Увидеть 9,6 г сахаров и решить, что продукт сладкий, — наполовину верно. Топинамбур действительно сладковат, но значительная часть этой цифры — не простой сахар, поднимающий глюкозу, а инулин, который в тонкой кишке не всасывается. Реально усваиваемая энергия тоже ниже 73 ккал.

   Железо 3,4 мг для клубня очень много. У картофеля 0,8 мг. При взрослом ориентире 18 мг это 19% в 100 г.

   Но железо негемовое. Растительное железо усваивается плохо и лучше — рядом с витамином C. Собственного витамина C в топинамбуре 4 мг, то есть почти нет, так что сочетание с лимонным соком или сырыми овощами работает ему на пользу. А чай и кофе лучше развести с этим приёмом пищи.

   Калий 429 мг тоже высок. При сниженной функции почек калий иногда ограничивают — обсудите это с врачом.

   Холин 30 мг — нечастая строка для клубня.

3. 03Не подтверждено

   Газы — самое практичное, что нужно знать об этом клубне

   В описанном исследовании метеоризм встречался значимо чаще, чем на плацебо (p<0,05). Он был лёгким, иногда умеренным, у части участников.

   Это не столько побочный эффект, сколько следствие механизма. Инулин не переваривается в тонкой кишке, доходит до толстой, где его сбраживают бактерии. Брожение даёт газ. Шестнадцатикратный рост бифидобактерий и усиление метеоризма — две стороны одного процесса.

   Топинамбур этим знаменит — настолько, что в английском у него есть шутливое прозвище.

   О том, как выбирать количество.

   В исследовании сначала применяли 7,7 г фруктана в сутки в течение семидневной адаптации и лишь затем подняли до 15,4 г в сутки на 14 дней. Не начинать с большой дозы — в этом и смысл такого дизайна.

   • Начните с 50 г сырого клубня или меньше
   • Увеличивайте с недельным шагом
   • Большая порция за один раз может дать вздутие и спазмы

   Особая осторожность при синдроме раздражённого кишечника.

   Инулин — это FODMAP, та самая «O», олигосахариды. Это одно из классических ограничений диеты с низким FODMAP, а топинамбур относится к продуктам с высоким его содержанием. Симптомы могут усилиться — обсудите с врачом.

   Учитывайте аллергию на сложноцветные. Топинамбур принадлежит к этому семейству, и у людей с аллергией на амброзию, полынь и хризантему описаны перекрёстные реакции. Цикорий, артишок, салат и семена подсолнечника — из того же семейства.

   Заметки о готовке.

   • Кожуру можно оставить. Она тонкая, достаточно хорошо отмыть землю
   • При нагревании часть инулина распадается, сладость растёт, а газа становится чуть меньше
   • Нарезанный сырым в салат даёт хорошую хрусткость, но газа больше
   • Срезы темнеют. Держите их в воде с лимоном — это заодно помогает железу

Как употреблять

На что обратить внимание