Топинамбур знаменит газами. И порция в 100 г, и лимон в этом рецепте появились не случайно.
2 порции35 мин
Разогрейте духовку до 200 °C.
Отмойте клубни щёткой от земли. Кожура тонкая, чистить не нужно.
Нарежьте кусочками и сразу опустите в воду с лимонным соком. Срезы темнеют.
Обсушите и перемешайте в миске с 1,5 ст. л. оливкового масла, 4 раздавленными зубчиками чеснока, солью и перцем.
Выложите в один слой на застеленный противень и запекайте при 200 °C 25-30 минут, один раз перевернув.
Достав из духовки, выжмите сверху лимон и посыпьте петрушкой.
Порция в 100 г выбрана не случайно.
Топинамбур запасает инулин, а не крахмал. Инулин не переваривается в тонкой кишке; он доходит до толстой, где его сбраживают бактерии. Брожение даёт газ.
Это не побочный эффект, а сам механизм. В двойном слепом исследовании 2007 года в British Journal of Nutrition инулин топинамбура поднял бифидобактерии на 1,2 log10 — примерно в шестнадцать раз — за 21 день, и в том же исследовании метеоризм встречался значимо чаще, чем на плацебо (p<0,05).
Важно, как в том исследовании поднимали дозу. Сначала применяли 7,7 г фруктана в сутки в течение семидневной адаптации, и лишь затем переходили на 15,4 г в сутки на 14 дней. С большой дозы не начинали.
Отсюда и 100 г на порцию здесь.
Особая осторожность при синдроме раздражённого кишечника. Инулин — это FODMAP (олигосахарид), а топинамбур относится к продуктам с высоким его содержанием. На диете с низким FODMAP обсудите это с врачом.
Почему лимон появляется дважды.
Первый раз — из-за потемнения. Полифенолы на срезе встречаются с оксидазой и воздухом и буреют. Кислота снижает активность фермента.
Второй раз — из-за железа. В топинамбуре 3,4 мг железа на 100 г, очень много для клубня (у картофеля 0,8 мг). Но это плохо усваиваемое негемовое железо, а витамин C рядом повышает усвоение. Собственного витамина C в клубне 4 мг, то есть почти нет, и лимон закрывает этот пробел.
Чай и кофе разведите с этим приёмом пищи. Танины снижают усвоение негемового железа.
Почему не чистить. Кожура тонкая, достаточно отмыть землю. В духовке она становится хрустящей и улучшает текстуру.
Почему именно запекание. Нагрев разрушает часть инулина, отчего сладость растёт, а газа становится чуть меньше. Нарезанный сырым в салат он хрустит, но сбраживается сильнее.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Топинамбур 100 г | 73 ккал, калий 429 мг, железо 3,4 мг, холин 30 мг |
| Оливковое масло ¾ ст. л. | 90 ккал |
| Итого | около 165 ккал |
Эти 73 ккал завышают то, что вы усваиваете. Значительная часть из 17,4 г углеводов — инулин, который в тонкой кишке не всасывается и возвращается лишь частично в виде продуктов брожения.
При 429 мг калия обсудите блюдо с врачом, если функция почек снижена.
Учитывайте аллергию на сложноцветные. Топинамбур относится к этому семейству, и описаны перекрёстные реакции при аллергии на амброзию, полынь и хризантему.
Овощи
Ранние исследованияВ двойном слепом исследовании на 45 людях в трёх группах бифидобактерии выросли на 1,2 log10 за 21 день. Но короткоцепочечные жирные кислоты, которые должны были бы перенести этот эффект, не изменились, а метеоризм значимо усилился.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.