Польза корня цикория: стул стал 4 раза в неделю вместо 3 — а исследователи работали на производителя

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   На один стул в неделю больше — и исследователи работали на производителя

   2017 год, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

   Участники	44 здоровых добровольца с запором
   Дизайн	Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрёстное (отмывка две недели)
   Вмешательство	12 г инулина цикория в сутки (3 × 4 г) или мальтодекстрин
   Длительность	четыре недели на период, после вводной фазы
   Главный показатель	частота стула

   Результаты:

   Показатель	Инулин	Плацебо
   Стул в неделю	медиана 4,0 (МКИ 2,5-4,5)	3,0 (2,5-4,0)	p=0,038
   Консистенция	мягче
   Удовлетворённость	тенденция к росту		p=0,059 — незначимо

   Начнём с сильных сторон дизайна. Исследование двойное слепое и перекрёстное, то есть одни и те же люди прошли оба условия. Был отмывочный период, и авторы указывают, что следовали недавним рекомендациям по изучению функции кишечника. Это лучше обычного уровня в этой области.

   Но две вещи стоят рядом.

   Первая: изменение — один стул в неделю.

   Медиана выросла с 3,0 до 4,0. То есть на один раз в неделю больше. Посмотрите на межквартильные интервалы — плацебо 2,5-4,0, инулин 2,5-4,5 — они заметно перекрываются.

   Это не делает результат бессмысленным. Для человека с запором один раз в неделю может быть ощутимой разницей. Но это иной масштаб, чем «запор решён».

   А удовлетворённость оказалась незначимой (p=0,059). Частота выросла, а удовлетворённость порога не перешла — читать нужно и то, и другое.

   Вторая: на кого работают исследователи.

   Часть авторов статьи аффилирована с BENEO-Institute — исследовательским подразделением компании, выпускающей использованный в исследовании Orafti® Inulin.

   Это не значит, что результат неверен. Производители испытывают собственные продукты повсеместно, и само по себе это исследование не обесценивает. Двойной слепой плацебо-контролируемый перекрёстный дизайн остаётся в силе.

   Но сайт это записывает. То, что финансируемые отраслью исследования питания чаще сообщают о положительных результатах, — закономерность, подтверждённая в разных областях. Воспроизведение независимой группой сделало бы вывод прочнее.

   Посмотрите и на дозу: 12 г в сутки.

   Такого количества не получить, съев корень цикория. Это извлечённый и сконцентрированный порошок инулина, разделённый на три приёма.

   Честный вывод:

   • 12 г инулина цикория в сутки добавили людям с запором один стул в неделю
   • Удовлетворённость оказалась незначимой
   • Часть исследователей работает на производителя испытанного продукта
   • Использовали не корень, а извлечённый инулин
   • Уровень — «средний»

   [1]
2. 02Данные о составе

   Не верьте 1,5 г клетчатки в таблице — это предел метода

   Этот раздел о том, как читать таблицу состава.

   На 100 г сырого корня цикория:

   • 72 ккал, углеводы 17,5 г, сахара 8,73 г, клетчатка 1,5 г
   • Калий 290 мг, фосфор 61 мг, кальций 41 мг, магний 22 мг
   • Белок 1,4 г, жир 0,2 г, натрий 50 мг
   • Витамин C 5,0 мг, железо 0,8 мг, марганец 0,233 мг, цинк 0,33 мг

   Посмотреть на «клетчатка 1,5 г» и решить, что клетчатки тут немного, — ошибка.

   Главный компонент корня цикория — инулин. Он составляет заметную долю веса свежего корня, и именно этот корень служит основным промышленным источником инулина.

   Почему же клетчатки 1,5 г?

   Потому что традиционные методы анализа клетчатки инулин не улавливают.

   Метод, долго служивший стандартом, обрабатывает образец ферментами, а затем осаждает клетчатку спиртом и отфильтровывает её. Клетчатка остаётся, сахара растворяются и уходят.

   Но инулин растворим в спирте. Поэтому он не задерживается, уходит вместе с фильтратом и в «пищевые волокна» не попадает. Вместо этого он оказывается внутри «углеводов», а иногда и «сахаров».

   Так что посмотрите заново на 17,5 г углеводов и 8,73 г сахаров выше. Весьма вероятно, что инулин именно там.

   Это и причина, по которой сайт не переписывает таблицы состава. Мы печатаем цифру USDA как есть, а в тексте объясняем, чего эта цифра не вмещает. Взять содержание инулина из другого источника и добавить его в графу клетчатки значило бы смешать происхождение данных и сделать таблицу несопоставимой со всеми остальными продуктами.

   На практике читайте так.

   • Корень цикория как таковой едят редко. Его обжаривают как заменитель кофе или используют как сырьё для извлечения инулина
   • Продукты с надписью «цикориевая клетчатка», «инулин», «пребиотическая клетчатка» обычно идут из этого корня
   • Читайте этикетку продукта. У инулиновых продуктов содержание обычно указано в граммах, и вот это число применимо

   Обратите внимание и на 50 мг натрия. Для корнеплода это много: у огурца 2 мг, у моркови около 69 мг.

   72 ккал для корнеплода тоже много. Это следует из 17,5 г углеводов, и если значительная их часть — инулин, реально усваиваемая энергия ниже этой цифры. Инулин не переваривается в тонкой кишке, а сбраживается в толстой, так что усваивается лишь часть в виде продуктов брожения.

3. 03Не подтверждено

   Кишечные бактерии, вес, сахар крови — и побочный эффект, о котором надо знать

   К инулину прилагается несколько утверждений. По порядку.

   «Увеличивает количество кишечных бактерий».

   Инулин относят к пребиотикам. Человек его не переваривает, он доходит до толстой кишки и служит пищей бактериям вроде бифидобактерий. Как механизм это хорошо установлено.

   Но «меняется состав микробиоты» и «значит, здоровье улучшается» — разные утверждения. Сайт считает первое фактом состава и механизма, а по второму не нашёл подтверждённых исходов, кроме запора.

   «Помогает худеть».

   Есть исследования о чувстве сытости от инулина и о его действии на гормоны аппетита. Но согласованных данных исследований, где давали бы инулин цикория, измеряли вес и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.

   «Полезен для сахара крови».

   Инулин почти не повышает глюкозу, потому что не всасывается в тонкой кишке. Это правда, но это другое утверждение, чем «снижает сахар крови».

   Теперь побочные эффекты. Это самая практичная часть статьи.

   Инулин сбраживается быстро. Поэтому даёт много газа.

   Как изложено в статье о псиллиуме, тот почти не ферментируется и газа даёт мало. С инулином всё наоборот.

   • Вздутие, газы, спазмы и урчание обычны
   • Это зависит от дозы. Двенадцать грамм в сутки — немало
   • Начинайте с малого и наращивайте. Три-пять грамм в сутки, прибавляя еженедельно

   Особенно осторожно при синдроме раздражённого кишечника.

   Инулин — это FODMAP, точнее та самая «O», олигосахариды. Это один из классических триггеров симптомов при синдроме раздражённого кишечника и один из компонентов, которые ограничивает диета с низким содержанием FODMAP.

   То есть одно и то же вещество одному помогает от запора, а другому усиливает симптомы. При синдроме раздражённого кишечника с преобладанием запора всё ещё запутаннее. Лучше обсудить это с врачом.

   Аллергия описана, хотя и редко. Цикорий относится к сложноцветным, и у людей с аллергией на амброзию, полынь и хризантему описаны перекрёстные реакции. Артишок, салат и семена подсолнечника — из того же семейства.

   Итого:

   • Подтверждено: 12 г в сутки добавили один стул в неделю (44 человека, двойное слепое перекрёстное, с исследователями от производителя)
   • Установлено как механизм: инулин сбраживается в толстой кишке и питает определённые бактерии
   • Не подтверждено: снижение веса, снижение сахара крови
   • Что надо знать: газы и вздутие обычны, а при синдроме раздражённого кишечника симптомы могут усилиться

Как употреблять

На что обратить внимание