Содержание
Что это такое
Зелёный чай делают из чайного листа, которому не дают окисляться. Он происходит из того же листа, что чёрный, улун и белый; различается только обработка. Ключевой шаг — сразу после сбора остановить окислительные ферменты прожаркой в котле или пропариванием, и именно это сохраняет лист зелёным, а вяжущие катехины нетронутыми. В Корее и Китае чаще прожаривают, в Японии чаще пропаривают, и ароматы оттого разные. Слишком горячая вода вытягивает вяжущесть и горечь, поэтому так часто советуют 70–80 °C.
Научное название Camellia sinensis
Зелёный и чёрный чай получают из одного листа. Разница — в окислении. Листья зелёного чая нагревают сразу после сбора, это останавливает ферменты окисления и сохраняет катехины, прежде всего EGCG.
К этому добавляется L-теанин — аминокислота, которой в зелёном чае необычно много. Бодрость от кофеина вместе со спокойствием от теанина и объясняет, почему концентрацию от зелёного чая описывают иначе, чем от кофе.
Основная польза
- Умеренные данные
Немного снижает холестерин ЛПНП и давление
В 14 рандомизированных исследованиях (1136 человек) общий холестерин снизился на 7,2 мг/дл, ЛПНП — на 2,2 мг/дл. Другой метаанализ показал снижение систолического давления на 2,1 мм рт. ст. и диастолического на 1,7. Все цифры небольшие — падение ЛПНП на 2,2 мг/дл никак не ощущается. Примечательно, что анализ по холестерину дал тот же результат независимо от дозы катехинов и длительности приёма.[1][2]
- Умеренные данные
Даёт собранность и спокойствие одновременно
L-теанин повышает активность альфа-волн в мозге — состояние расслабленной бодрости. Вместе с кофеином он превосходил один кофеин в задачах на внимание. Отсюда и более ровный, менее взвинченный подъём.[3]
- Умеренные данные
Слегка повышает окисление жиров
Сочетание EGCG и кофеина умеренно увеличивает суточный расход энергии и окисление жиров. Но на горизонте недель влияние на вес невелико. Зелёный чай сопровождает питание, а не заменяет метод снижения веса.[4]
- Ранние исследования
По полости рта данные наблюдательные
То, что катехины подавляют кариесогенные бактерии, получено в лабораторных работах, а в большинстве исследований на людях чай применяли как ополаскиватель, а не как напиток. Про выпитый чай: опрос 16 726 корейских взрослых показал меньшую распространённость пародонтита у тех, кто пил его два-шесть раз в неделю, но та же работа назвала избыточное потребление фактором риска. Это верно для чая без сахара.[5][6]
Как употреблять
- Заваривайте при 70–80 °C. Кипяток вытягивает слишком много горечи из катехинов и кофеина и меньше — вкусовых оттенков.
- Первую чашку настаивайте одну–две минуты. Дольше — станет вяжущим. Один лист выдерживает два-три пролива.
- От трёх до пяти чашек в день — диапазон, который чаще всего использовали в исследованиях.
- Не пейте крепкий чай сразу после еды. Танины мешают усвоению негемового железа; лучше между приёмами пищи.
- Маття — это лист целиком, поэтому катехинов и кофеина в ней больше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- В чашке 20–45 мг кофеина. При чувствительности к кофеину или проблемах со сном не пейте поздно.
- Крепкий чай натощак может вызвать изжогу.
- При железодефицитной анемии делайте перерыв не меньше часа между чаем и едой.
- Концентрированные добавки с экстрактом зелёного чая связывали с редкими случаями поражения печени. Этот риск — не то же самое, что пить чай.
- При беременности считайте чашки в пределах общей нормы кофеина около 200 мг в день.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на одну заваренную чашку (около 240 мл).
- Калорийность
- 2 kcal<1%
- Катехины
- 50–150 mg
- Калий
- 20 mg<1%
- Марганец
- 0.4 mg17%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trialsМетаанализZheng XX, et al. Am J Clin Nutr 2011PMID 21715508
- 2Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialsМетаанализKhalesi S, et al. Eur J Nutr 2014PMID 24861099
- 3Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysisСистематические обзорыCamfield DA, et al. Nutr Rev 2014PMID 24946991
- 4The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysisМетаанализHursel R, et al. Obes Rev 2011PMID 21366839
- 5Beverages Consumption and Oral Health in the Aging Population: A Systematic ReviewСистематические обзорыZupo R, et al. Front Nutr 2021PMID 34778347
- 6Excessive Consumption of Green Tea as a Risk Factor for Periodontal Disease among Korean AdultsНаучная литератураHan K, et al. Nutrients 2016PMID 27384581
- 7USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 8NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 9Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 10PubMedНаучная литература
