Зелёный и чёрный чай получают из одного листа. Разница — в окислении. Листья зелёного чая нагревают сразу после сбора, это останавливает ферменты окисления и сохраняет катехины, прежде всего EGCG.
К этому добавляется L-теанин — аминокислота, которой в зелёном чае необычно много. Бодрость от кофеина вместе со спокойствием от теанина и объясняет, почему концентрацию от зелёного чая описывают иначе, чем от кофе.
Основная польза
Немного снижает холестерин ЛПНП и давление
Объединённые рандомизированные исследования показывают значимое, хотя и умеренное, снижение общего холестерина и ЛПНП, а также небольшое снижение давления. Речь о тех, кто регулярно пьёт три и более чашки в день.
Даёт собранность и спокойствие одновременно
L-теанин повышает активность альфа-волн в мозге — состояние расслабленной бодрости. Вместе с кофеином он превосходил один кофеин в задачах на внимание. Отсюда и более ровный, менее взвинченный подъём.
Слегка повышает окисление жиров
Сочетание EGCG и кофеина умеренно увеличивает суточный расход энергии и окисление жиров. Но на горизонте недель влияние на вес невелико. Зелёный чай сопровождает питание, а не заменяет метод снижения веса.
Полезен для полости рта
Катехины подавляют бактерии, вызывающие кариес, а природный фтор чая полезен для эмали. Это верно для чая без сахара.
Как употреблять
- Заваривайте при 70–80 °C. Кипяток вытягивает слишком много горечи из катехинов и кофеина и меньше — вкусовых оттенков.
- Первую чашку настаивайте одну–две минуты. Дольше — станет вяжущим. Один лист выдерживает два-три пролива.
- От трёх до пяти чашек в день — диапазон, который чаще всего использовали в исследованиях.
- Не пейте крепкий чай сразу после еды. Танины мешают усвоению негемового железа; лучше между приёмами пищи.
- Маття — это лист целиком, поэтому катехинов и кофеина в ней больше.
На что обратить внимание
- В чашке 20–45 мг кофеина. При чувствительности к кофеину или проблемах со сном не пейте поздно.
- Крепкий чай натощак может вызвать изжогу.
- При железодефицитной анемии делайте перерыв не меньше часа между чаем и едой.
- Концентрированные добавки с экстрактом зелёного чая связывали с редкими случаями поражения печени. Этот риск — не то же самое, что пить чай.
- При беременности считайте чашки в пределах общей нормы кофеина около 200 мг в день.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на одну заваренную чашку (около 240 мл).
- Калорийность
- 2 kcal
- Катехины
- 50–150 mg
- Калий
- 20 mg
- Марганец
- 0.4 mg
Ключевые нутриенты
- Катехины
- Калий
- Марганец