Содержание
Что это такое
Улун — чай, листу которого дают окислиться лишь частично. Зелёному окисляться не дают, чёрный доводят до конца; улун останавливают где-то посередине. Степень окисления колеблется примерно от десяти процентов до семидесяти, так что одни улуны по вкусу близки к зелёному чаю, другие — к чёрному. Определяющий приём — помять края листа встряхиванием, чтобы окисление началось именно там. Главные районы производства — Фуцзянь и Гуандун в Китае, а также Тайвань.
Научное название Camellia sinensis
Улун стоит между зелёным и чёрным чаем — он окислён частично. Тот же лист, Camellia sinensis, другая степень ферментации.
«Улуновая диета» ходит давно. За ней стоит настоящее испытание, и вдобавок аккуратно построенное: Nutrients, 2020 год.
Двенадцать мужчин без ожирения принимали улун, кофеин или плацебо за завтраком и обедом, по 14 дней на каждое условие. На 14-й день они проводили сутки в метаболической камере с непрямой калориметрией и полной полисомнографией сна.
Результат — две строки.
- Окисление жира выросло примерно на 20%.
- Суточный расход энергии не изменился.
Расстояние между этими строками и есть смысл страницы. Организм потратил столько же энергии и сместил топливо в сторону жира. Больше он не потратил.
Основная польза
- Ранние исследования
Через 14 дней окисление жира всё ещё было выше примерно на 20%
[1]Рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое перекрёстное испытание, Nutrients, 2020.
Ценность в дизайне. Смотрели на вторую неделю, а не на первый приём. Острые эффекты кофеина — учащённый пульс, нарушенный сон — угасают за один–четыре дня из-за толерантности, так что однодневный результат ничего не говорит о тех, кто пьёт постоянно.
Участники: двенадцать мужчин без ожирения, три условия по 14 дней.
- Улун — кофеин 100 мг, галловая кислота 21,4 мг, катехины 97 мг, полимеризованные полифенолы 125 мг
- Кофеин — 100 мг
- Плацебо
Приём делили между завтраком и обедом; на 14-й день — суточная непрямая калориметрия и полисомнография.
Что вышло:
- И кофеин, и улун подняли окисление жира примерно на 20%.
- Суточный расход энергии не изменился в обоих условиях.
- Снижение дыхательного коэффициента во сне было больше на улуне, чем на кофеине — во сне расходовалось больше жира.
- Эффект был выражен натощак и частично подавлялся после еды.
- Сон не нарушался, что подтвердила полисомнография.
Авторы заключили, что в улуне есть нечто, чего кофеин не объясняет: доза кофеина была одинаковой, а реакция во сне — нет.
Но это двенадцать человек. Только мужчины без ожирения, и ни вес, ни жировую массу не измеряли. Отсюда уровень «ранние данные».
- Данные о составе
По кофеину он между зелёным и чёрным
В заваренном улуне 16 мг кофеина на 100 г, то есть около 38 мг в чашке 240 г.
Чашка к чашке:
- Зелёный чай около 29 мг
- Улун около 38 мг
- Чёрный чай около 48 мг
- Кофе 95–200 мг
400 мг в сутки — обычный потолок для здоровых взрослых, больше десяти чашек улуна. При беременности потолок 200 мг, около пяти чашек.
Калорийность — 1 ккал на 100 г, фактически ноль. Отсюда и польза замены сладкого напитка.
Минералы: марганец 0,21 мг — чашка даёт около 20% взрослой нормы — и калий 12 мг. Источником минералов это не назвать.
В испытании выше давали 100 мг кофеина в сутки. При 38 мг на чашку это примерно две с половиной чашки.
- Не подтверждено
Снижение веса не установлено
Сжигать больше жира и худеть — не одно и то же.
То, что суточный расход энергии не изменился, означает: организм потратил столько же. Он лишь сместил топливную смесь в сторону жира.
Чтобы вес снижался, тратить надо больше, чем поступает. Если общий расход не меняется, это условие не создаётся.
К тому же в испытании ни вес, ни жировую массу не измеряли. Четырнадцать дней, двенадцать человек, мужчины без ожирения — увидеть изменение веса такой дизайн не мог.
Прочие заявления в том же положении. Холестерин, сахар, рак, кожа — крупных испытаний с клиническими исходами у людей нет. Есть клеточные и животные работы да небольшие предварительные исследования.
Пить его есть за что. Без калорий, кофеина меньше, чем в кофе, и в этом испытании он не мешал сну. На этом причины кончаются.
Как употреблять
- 90–95 °C, одну-две минуты — горячее зелёного, короче чёрного.
- Один лист выдерживает несколько заварок. Многие предпочитают вторую и третью. Учтите: большая часть кофеина уходит в первую.
- Без сахара. Часть бутылочных улунов подслащена; данные выше относятся к несладкому чаю.
- Отделяйте от еды, если для вас важно железо: танины чая блокируют его всасывание. Через час после еды лучше.
- Следите за поздними чашками. В том испытании сон не пострадал, но чувствительность к кофеину у всех разная.
- Чтобы приблизиться к условиям испытания: две-три чашки в день не менее двух недель.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Содержит кофеин — около 38 мг на чашку. Складывайте с другими напитками: 200 мг при беременности, 400 мг для взрослых.
- Мешает усвоению железа. При железодефицитной анемии разносите с приёмами пищи.
- Не пейте натощак, если желудок чувствителен: танины раздражают.
- При тревожных расстройствах или аритмии обсудите общий кофеин с врачом.
- Экстракты улуна в виде средств для похудения — это не чай. Безопасность концентратов проверяется отдельно.
- Приведённые данные — одно испытание на двенадцати людях за 14 дней. Эффекта на вес не показано.
Пищевая ценность
На 100 г заваренного улуна — примерно полчашки. Чашка — 240 г, то есть около 38 мг кофеина на чашку.
- Калорийность
- 1 kcal<1%
- Кофеин
- 16 mg
- Марганец
- 0.21 mg9%
- Калий
- 12 mg<1%
- Натрий
- 3 mg<1%
- Магний
- 1 mg<1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
- Кофеин
- Марганец
- Катехины
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over TrialКлиническое исследованиеZhang S, et al. Nutrients 2020PMID 33260552
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5PubMedНаучная литература
