Содержание
Что это такое
Чёрный чай делают из листьев чайного куста, полностью их окисляя. Зелёный, улун и белый чай получают из того же самого листа; различается только обработка: зелёному не дают окисляться, улун останавливают на полпути, а чёрный доводят до конца. По ходу вяжущие катехины превращаются в теафлавины и теарубигины, которые окрашивают настой в красный и придают ему плотность. В Китае чай называют по красному цвету настоя, а на Западе — по цвету сухого листа.
Научное название Camellia sinensis
Чёрный и зелёный чай — листья одного растения, Camellia sinensis. Разделяет их окисление. Зелёный останавливают рано, сохраняя катехины; чёрный окисляют полностью, и катехины переходят в теафлавины и теарубигины.
Отсюда идёт мысль, что чёрный чай — чай второго сорта. Всё не так просто. Вещества разные, а сравнительных исследований не хватает, чтобы назвать победителя.
Что у чёрного чая подтверждено исследованиями на людях — это давление. Метаанализ 2021 года нашёл систолическое ниже на 1,04 мм рт. ст.
Как читать это число — и есть суть страницы. Статистически значимо и клинически мало. Одна таблетка от давления обычно даёт больше 10 мм рт. ст.
Основная польза
- Умеренные данные
Систолическое давление −1,04 мм рт. ст. — значимо, но мало
[1]Метаанализ 2021 года объединил 13 рандомизированных контролируемых исследований чёрного чая и давления.
- Систолическое давление −1,04 мм рт. ст. (95 % ДИ от −2,05 до −0,03)
- Диастолическое давление −0,59 мм рт. ст.
Верхняя граница интервала — −0,03, почти ноль. Статистическая значимость была не завоёвана с запасом, а едва задета.
Чтобы почувствовать масштаб:
Вмешательство Изменение систолического Чёрный чай −1,0 мм рт. ст. Снижение натрия (2,3 г → 1,5 г в сутки) −5…−6 мм рт. ст. Похудение на 5 кг −4…−5 мм рт. ст. Один гипотензивный препарат более −10 мм рт. ст. Управлять давлением чёрным чаем — не план. Но в масштабе популяции 1 мм рт. ст. не пустяк: сдвиньте среднее у десятков миллионов, и число инсультов заметно изменится. Индивидуальный выбор и популяционная статистика — разные доводы.
Причина пить чёрный чай есть. Не чтобы починить давление, а вместо сладкого напитка.
- Данные о составе
Калорий почти нет — и главное здесь, что он заменяет
В чёрном чае 1 ккал на 100 г. Чашка (240 г) — 2 ккал.
Заполните ту же чашку иначе:
- Газировка, 240 мл — около 100 ккал и 26 г сахара
- Фруктовый сок, 240 мл — около 110 ккал
- Латте, 240 мл — около 120 ккал
- Чёрный чай без сахара, 240 мл — 2 ккал
Это самое надёжное преимущество чёрного чая. Не какое-то особое вещество — он просто занимает место.
Но способ питья переворачивает расчёт. Две ложки сахара в чае с молоком уводят чашку за 100 ккал, а в бутилированных чаях с молоком сплошь и рядом больше 30 г сахара. Данные о давлении на такие продукты не переносятся.
Минералов немного: марганец 0,219 мг (чашка даёт 14 % взрослой нормы), калий 37 мг, фолат 5 мкг. Считать чай источником минералов этого мало.
Кофеина 20 мг на 100 г — около 48 мг в чашке, от трети до половины от 95–200 мг чашки кофе.
- Не подтверждено
Влияние теафлавинов на здоровье не установлено
Характерные вещества чёрного чая — теафлавины и теарубигины, образующиеся при соединении катехинов в ходе окисления. Они дают чаю цвет и терпкость.
Клеточные и животные работы сообщают об антиоксидантной и противовоспалительной активности. Но крупных рандомизированных исследований с исходами по заболеваниям у людей нет.
В наблюдательных работах потребление чёрного чая иногда обратно связано с сердечно-сосудистыми болезнями. Но у тех, кто пьёт много чая, и прочие привычки другие, а «пить чай» в разных странах означает разное: британская чашка идёт с молоком и сахаром, в других местах — нет.
Утверждения про снижение веса, профилактику рака и уровень глюкозы на уровне исследований на людях не установлены.
Установленное заканчивается двумя предыдущими пунктами: небольшой эффект на давление и отсутствие калорий.
Как употреблять
- Заваривайте при 95–100 °C три-пять минут. Дольше — вместе с кофеином выходит и терпкий танин.
- Пить без сахара — условие перечисленных преимуществ. Если пресно, добавьте лимон или корицу.
- Разводите чай и еду на 30–60 минут. Танины мешают усвоению растительного (негемового) железа — особенно важно при анемии и питании без мяса.
- Лимон частично снимает эту помеху: витамин C помогает усвоению железа.
- Не пейте поздно. При периоде полувыведения в пять-шесть часов кофеин достаёт до сна.
- Почти весь кофеин пакетика выходит с первой заваркой. Вторая чашка из того же пакетика содержит его намного меньше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Эффект на давление выше — 1 мм рт. ст. Не заменяйте чаем лекарство.
- Мешает усвоению железа. При анемии, беременности и растительном рационе разносите чай и еду по времени.
- Потолок кофеина — 400 мг в сутки для взрослых, 200 мг при беременности. Чашка чёрного чая — около 48 мг; складывайте с кофе.
- При бессоннице, тревоге и сердцебиении кофеин может ухудшить состояние.
- Бутилированные чай с молоком и холодный чай — сладкие напитки. Данные этой страницы к ним не относятся.
- В чёрном чае есть фтор (373 мкг на 100 г). Несколько чашек в день не проблема, но описаны случаи при очень больших количествах, выпиваемых годами.
Пищевая ценность
На 100 г чёрного чая, заваренного водопроводной водой, — примерно полчашки. Чашка — 240 г, в 2,4 раза больше таблицы, кофеина около 48 мг.
- Калорийность
- 1 kcal<1%
- Кофеин
- 20 mg
- Марганец
- 0.219 mg10%
- Калий
- 37 mg<1%
- Фолат
- 5 µg1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1The effect of black tea supplementation on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализMa C, et al. Food Funct 2021PMID 33237083
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
