Содержание
Что это такое
Ромашковый чай — настой высушенных цветков однолетника из семейства астровых, родом из Европы и Западной Азии. К чайному кусту он не имеет никакого отношения, поэтому кофеина в нём нет. Цветки похожи на мелкие маргаритки — белые лепестки вокруг жёлтой серединки — и пахнут сладко, почти яблоком; греческий корень названия как раз и значит «земляное яблоко». Трёх-пяти минут в горячей воде достаточно, при более долгом настаивании появляется горечь. Тем, у кого аллергия на сложноцветные, стоит быть осторожнее.
Научное название Matricaria chamomilla
Ромашка прочно заняла место чая, который пьют перед сном. Подкреплено ли это место данными — вопрос этой страницы.
В 2019 году Phytotherapy Research прошёл по одиннадцати базам и объединил 12 рандомизированных и квазирандомизированных испытаний, рассмотрев четыре вещи по отдельности.
- Качество сна — улучшилось. Стандартизованная разность средних −0,73 (95% ДИ −1,23…−0,23), P < 0,005
- Генерализованное тревожное расстройство — улучшилось, но немного
- Тревога — разницы нет (3 испытания, P = 0,4214)
- Бессонница — всего одно испытание, и значимых изменений нет
То, что качество сна и бессонница разошлись, и есть находка. Оценка собственного сна улучшилась; тяжесть бессонницы как состояния не сдвинулась.
Авторы формулируют так же: ромашка выглядит действенной для качества сна и ГТР, а по тревоге и бессоннице данных мало.
Основная польза
- Умеренные данные
Качество сна улучшилось — бессонница нет
[1]Систематический обзор и метаанализ 2019 года в Phytotherapy Research. Поиск шёл по одиннадцати базам, включая PubMed, Science Direct, Cochrane Central и Scopus; включены 12 рандомизированных контролируемых испытаний.
Качество сна
- Стандартизованная разность средних −0,73 (95% ДИ −1,23…−0,23), P < 0,005
SMD 0,73 — эффект от умеренного до большого. То, что интервал идёт от −1,23 до −0,23, говорит и о скромном числе участников.
Бессонница
- Всего одно испытание. В нём индекс тяжести бессонницы значимо не изменился (P > 0,05).
Читать эти два пункта надо рядом. Качество сна обычно измеряют самоопросником — питтсбургским индексом и подобными: как засыпалось, насколько отдохнувшим проснулся, насколько доволен. Бессонница — клиническая шкала, охватывающая время засыпания, число пробуждений и дневное нарушение функционирования.
Первое сдвинулось, второе — нет. А по второму было одно испытание, так что и само отсутствие опирается на малое.
Чай и экстракт — не одно и то же. Анализ охватывал «ромашку», и среди использованного в испытаниях есть стандартизованные экстракты. Чашка настоя даёт не ту же дозу. Этот разрыв важен, когда результаты переносят в чашку.
- Умеренные данные
Генерализованная тревога улучшилась — на 1,4 балла
[1]В том же анализе генерализованное тревожное расстройство измеряли шкалой Гамильтона (HAM-A).
- Через две недели — разность средних −1,43 (95% ДИ −2,47…−0,39), P = 0,007
- Через четыре недели — −1,79 (95% ДИ −3,14…−0,43), P = 0,0097
Статистически значимо. Чтобы понять величину, нужна шкала.
HAM-A идёт от 0 до 56. Обычный порог, при котором участника считают ответившим, — снижение балла вдвое. При умеренном ГТР исходная точка обычно около 20, значит ответ — это падение примерно на 10 баллов.
1,43 балла и близко не подходит. Как и 1,79 к четвёртой неделе.
А для обычной ситуативной тревоги разницы не было вовсе.
- Стандартизованная разность средних −0,15 (95% ДИ −0,46…0,16), P = 0,4214, три испытания
Интервал пересекает ноль. Эффекта нет.
Итого: при диагностированном ГТР сдвиг небольшой, но последовательный; для повседневного напряжения и нервозности данных нет. Авторы говорят о «малом объёме данных» по тревоге и бессоннице.
Нежелательные явления были лёгкими. О них сообщили три из двенадцати испытаний.
- Данные о составе
Ноль кофеина и ноль калорий
Из каждых 100 г заваренной ромашки 99,7 г — вода. Больше почти ничего.
- 1 ккал
- 0 мг кофеина
- Углеводы 0,2 г, калий 9 мг, кальций 2 мг, марганец 0,044 мг
Этот чай пьют не ради нутриентов. В таблице значимы две цифры, и обе — нули.
Эти два нуля и есть польза.
- Его можно пить вечером, не трогая сон. Период полувыведения кофеина в пять-шесть часов дотягивается до ночи: поздняя чашка чёрного чая (около 48 мг) или кофе (95–200 мг) — да. У ромашки такой проблемы нет.
- Он заменяет сладкий напиток. Стакан газировки — около 100 ккал и 26 г сахара. Без подсластителей эта замена — самая надёжная польза на странице.
Заметьте: ромашка — не чайный лист. Зелёный, чёрный и улун — это Camellia sinensis, а ромашка — цветок семейства астровых. Отсюда нулевой кофеин — и отсюда же предупреждение об аллергии.
Как употреблять
- Пять минут в кипятке под крышкой. Крышка не даёт ароматическим веществам уйти с паром.
- За 30–60 минут до сна — обычное время. Большая чашка прямо перед тем, как лечь, разбудит вас походом в туалет.
- Без сахара. Часть бутилированных ромашковых смесей подслащена.
- Цельные соцветия пахнут лучше пакетированной пыли, хотя разницы в веществах не показано.
- Не увеличивайте дозу оттого, что сон не идёт. Дозозависимости приведённые данные не показывают.
- Если бессонница длится больше месяца, это вопрос к врачу, а не к чаю. В анализе выше показатель бессонницы не сдвинулся.
- Доказательства по гигиене сна — постоянное время отбоя и подъёма, тёмная комната, ограничение кофеина — заметно сильнее.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Избегайте при аллергии на астровые. Реагирующие на амброзию, хризантему, маргаритку или полынь могут дать перекрёстную реакцию. Анафилаксия описана, хотя и редко.
- На варфарине и других антикоагулянтах советуйтесь с врачом. Описаны случаи кровотечений, связываемые с содержанием кумаринов.
- Не рекомендуется при беременности. Обсуждается стимуляция матки, безопасность не установлена.
- Отмените перед операцией — возможно наложение на седативные и анестетики.
- Если принимаете седативные или снотворные, эффекты могут складываться; уточните.
- Он не заменяет лечение бессонницы. В анализе выше тяжесть бессонницы значимо не изменилась.
- База — 12 испытаний, и авторы сами призывают к более крупным рандомизированным исследованиям.
Пищевая ценность
На 100 г заваренной ромашки — примерно полчашки. Чашка — 240 г, и 99,7 г из каждых 100 — вода.
- Калорийность
- 1 kcal<1%
- Кофеин
- 0 mg
- Углеводы
- 0.2 g<1%
- Калий
- 9 mg<1%
- Марганец
- 0.044 mg2%
- Кальций
- 2 mg<1%
- Натрий
- 1 mg<1%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trialsМетаанализHieu TH, et al. Phytother Res 2019PMID 31006899
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
