Польза чернослива: 50 г в день сработали, а 100 г — нет

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   50 г в день сохранили плотность кости бедра за 12 месяцев

   Одноцентровое параллельное рандомизированное контролируемое испытание 2022 года в American Journal of Clinical Nutrition.

   235 женщин в постменопаузе, средний возраст 62,1 ± 5,0, распределены на:

   • Контроль, n = 78
   • Чернослив 50 г/сут, n = 79
   • Чернослив 100 г/сут, n = 78

   Минеральная плотность кости каждые шесть месяцев плюс костные биомаркеры. Приверженность: 90,2 ± 1,8% при 50 г и 87,1 ± 2,1% при 100 г.

   Результаты:

   • Общая МПК бедра — контроль снизился на −1,1 ± 0,2% за 12 месяцев; группа 50 г удержалась на −0,3 ± 0,2% (взаимодействие группа × время P < 0,05)
   • Группа 100 г статистически не отделилась от контроля (P > 0,05)
   • Балл FRAX по риску перелома бедра — в контроле ухудшился к шести месяцам (9,8 ± 0,5% → 10,3 ± 0,5%, P < 0,05) и сохранился в объединённых группах чернослива

   Три вещи надо сказать прямо.

   Первое: это сохранение, а не прирост. Даже группа 50 г сползла на 0,3%. Потеря замедлилась; кость не улучшилась.

   Второе: переломы не считали. FRAX — расчётный балл риска, а не число сломанных костей.

   Третье: провал группы 100 г — самая честная часть работы. Выбывание 41% против 10% в контроле и 15% при 50 г (P < 0,001). Есть по 100 г ежедневно целый год большинству оказалось не по силам. Авторы предлагают 50 г как дозу именно из соображений приверженности и удержания.

   Больше не значило лучше. Посильное количество и оказалось действующим.

   [1]
2. 02Умеренные данные

   При запоре: не отличался от псиллиума

   Систематический обзор и метаанализ 2024 года в Alimentary Pharmacology & Therapeutics — первый по продуктам, напиткам и рационам при хроническом запоре. 23 исследования (17 рандомизированных), 1714 участников.

   Что рассматривали: киви (7), высокоминерализованная вода (4), чернослив (2), ржаной хлеб (2), а также по одному — манго, инжир, хлопья, овсяные отруби, йогурт, добавочная вода, сливовый сок, рацион с высоким содержанием клетчатки и без неё.

   Находки:

   • Фрукты в целом превзошли псиллиум по частоте стула: +0,36 дефекации в неделю (0,25–0,48; n = 232)
   • Этот сигнал дало в основном киви — само по себе +0,36 в неделю (0,24–0,48; n = 192)
   • Для чернослива разницы с псиллиумом не было.
   • Ржаной хлеб превзошёл белый на +0,43 в неделю (0,03–0,83; n = 48)
   • Высокоминерализованная вода превзошла маломинерализованную по отклику: ОР 1,47 (1,20–1,81; n = 539)

   «Разницы нет» надо читать верно. Это не значит, что чернослив не сработал. Это значит, что он показал себя примерно как псиллиум — стандартное слабительное на клетчатке. При всего двух испытаниях реальная разница тоже могла остаться незамеченной.

   Механизм не только в клетчатке. В черносливе много сорбита — сахарного спирта, который всасывается медленно и тянет воду в кишечник: осмотическое слабительное действие. 7,1 г клетчатки и сорбит работают вместе.

   И по той же причине пучит. См. предостережения.

   Вывод авторов сдержан: фрукты и ржаной хлеб могут улучшать отдельные исходы при запоре, данных по продуктам и рационам мало, нужны новые рандомизированные испытания.

   [2]
3. 03Данные о составе

   Много калия и витамина K — и много сахара

   На 100 г сушёной сливы:

   • Калий 732 мг — больше чем вдвое против банана (358 мг)
   • Клетчатка 7,1 г — 28% взрослой нормы
   • Витамин K 59,5 мкг — 50%
   • Магний 41 мг, кальций 43 мг, медь 0,281 мг, марганец 0,299 мг
   • Бета-каротин 394 мкг

   Возвращаясь к кости: ни одно отдельное соединение результат не объясняет. В черносливе есть и витамин K, и калий, и бор, и полифенолы, а исследование не говорит, что именно сработало.

   Теперь другая сторона цифр.

   • 240 ккал на 100 г
   • 38,1 г сахара на 100 г

   При сушке вода уходит, сахар концентрируется. 50 г из испытания — это 120 ккал и 19 г сахара, чуть больше банана с его 105 ккал и 14 г.

   К тому же он легко идёт. Пять штук исчезают мгновенно. Если не отсчитать, 100 г набираются быстро.

   Гликемический индекс низкий, около 29. При таком сахаре подъём после еды не резкий — благодаря клетчатке и сорбиту. И всё же при диабете порцию лучше определить заранее.

Как употреблять

На что обратить внимание