Содержание
Что это такое
Чёрная соя — собирательное название сортов сои с чёрной семенной оболочкой. В Корее основные из них — соритхэ, зелёная внутри, и мелкая круглая сомоктхэ. Это другой вид, нежели чёрная фасоль латиноамериканской кухни. Поскольку это соя, белка и жира в ней больше, чем в обычной фасоли. Чёрный цвет оболочки даёт антоциан. Её варят с рисом, тушат в соевом соусе, взбивают в холодный соевый бульон для лапши или обжаривают, а перед готовкой обычно замачивают.
Научное название Glycine max
В Корее чёрная соя прочно закрепилась как «еда для волос». Аргумент такой: волос состоит из белка кератина, а чёрная соя богата белком и цистеином.
Сама логика не ошибочна. Но нет клинических данных о том, что добавление белка улучшает волосы у человека без белковой недостаточности. «Чёрная соя — хороший продукт» и «чёрная соя лечит выпадение волос» — разные утверждения.
Основная польза
- Данные о составе
Исключительно богата растительным белком
34 г на 100 г сухих бобов — на уровне жёлтой сои. Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его одним из немногих растительных, близких к полноценному.
- Данные о составе
Антоцианы кожуры дают антиоксидантную активность
Чёрный цвет создают антоцианы того же семейства, что и у черники. Именно этот пигмент отличает чёрную сою от жёлтой. Снимите кожуру — преимущество исчезнет.
- Данные о составе
Подавляющее количество клетчатки
17 г на 100 г сухих бобов, смесь растворимой и нерастворимой, поэтому она работает и на гликемический ответ, и на стул.
- Не подтверждено
Содержит изофлавоны
Как и другая соя, она несёт фитоэстрогены-изофлавоны. Исследования по симптомам менопаузы ведутся давно, но обзор Cochrane заключил: убедительных доказательств того, что добавки фитоэстрогенов снижают частоту или выраженность приливов и ночной потливости, нет. Открытым для дальнейшего изучения остался только концентрат генистеина.[1]
Как употреблять
- Ешьте с кожурой. Антоцианы только в ней. Кожура — весь смысл чёрной сои.
- Замачивайте не менее восьми часов перед варкой. Это снижает фитаты и олигосахариды и облегчает переваривание.
- Воду после замачивания слейте. В ней растворяются олигосахариды, вызывающие газообразование.
- В чае из чёрной сои белка и клетчатки почти не остаётся. Если цель — питание, ешьте сами бобы.
- В смеси с рисом они дают лизин, которого рису не хватает.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Всегда проваривайте до готовности. В недоваренных бобах есть лектины, мешающие пищеварению и вызывающие желудочно-кишечные симптомы.
- Из-за олигосахаридов часты газы и вздутие. Замачивание и варка это сильно уменьшают.
- При гипотиреозе и низком потреблении йода с соей стоит быть осторожнее.
- При подагре учитывайте пурины.
- Полностью исключите при аллергии на сою.
- Если выпадение волос продолжается, важнее любой еды — выяснить причину.
Пищевая ценность
На 100 г сухой чёрной сои. Замоченная и отваренная, она прибавляет чуть больше чем вдвое, так что порция, сваренная с рисом или тушённая в соусе, соответствует меньшему сухому весу, чем эта таблица. Это другой вид, нежели чёрная фасоль латиноамериканской кухни.
- Калорийность
- 382 kcal19%
- Белки
- 34.3 g69%
- Углеводы
- 30.4 g11%
- Клетчатка
- 17 g61%
- Жиры
- 18 g23%
- Фолат
- 281 µg70%
- Магний
- 252 mg60%
- Железо
- 7.7 mg43%
- Цинк
- 3.7 mg34%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptomsМетаанализLethaby A, et al. Cochrane Database Syst Rev 2013PMID 24323914
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
