Злаки и бобовые
Овёс
Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.
Овёс против чёрной сои: холестерин или белок — выбирайте цель
Овёс метит в холестерин через бета-глюкан, чёрная соя — в белок и антоцианы.
Злаки и бобовые
Чёрная соя
По белку и антоцианам это действительно отличный продукт. А вот популярное утверждение про волосы клинических подтверждений почти не имеет.
Овёс — Впереди по
- Цинк
Чёрная соя — Впереди по
- Белки
- Клетчатка
- Магний
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Овёс
- На 100 г сухих овсяных хлопьев. Порция обычно около 40 г — заметно меньше половины этой таблицы. При варке с водой они разбухают почти втрое, так что 100 г готовой каши несут примерно треть этих значений.
- Чёрная соя
- На 100 г сухой чёрной сои. Замоченная и отваренная, она прибавляет чуть больше чем вдвое, так что порция, сваренная с рисом или тушённая в соусе, соответствует меньшему сухому весу, чем эта таблица. Это другой вид, нежели чёрная фасоль латиноамериканской кухни.
| Пищевая ценность | Овёс | Чёрная соя |
|---|---|---|
| Калорийность | 389 kcal | 382 kcal |
| Белки | 16.9 g | 34.3 g |
| Жиры | 6.9 g | 18 g |
| Углеводы | 66.3 g | 30.4 g |
| Клетчатка | 10.6 g | 17 g |
| Магний | 177 mg | 252 mg |
| Цинк | 4 mg | 3.7 mg |
Итог
Оружие овса — заявление о здоровье, которое регуляторы действительно одобрили. И FDA, и европейское EFSA признают холестеринснижающее действие овсяного бета-глюкана при пороге 3 г в сутки. Продуктов с доказательствами такого уровня признания очень мало.
Чёрная соя впереди по белку: 34,3 г на 100 г сухих бобов против 16,9 г у овса — вдвое с лишним, клетчатки 17 г против 10,6 г. Вдобавок антоцианы её кожуры — то, чего у овса нет вовсе; именно этот пигмент отличает чёрную сою от жёлтой.
Учтите: обе группы цифр даны для сухого состояния. Чёрная соя после замачивания и варки прибавляет больше чем вдвое в весе, поэтому в пересчёте на порцию разрыв сокращается.
Ради холестерина — овёс. Ради белка и антиоксидантов — чёрная соя. По сути они не конкуренты: бобовые дают лизин, которого овсу не хватает, так что вместе они закрывают аминокислотные пробелы друг друга.